É sabido que ficar sentado por muito tempo aumenta o risco de trabalhadores de escritório contrairem várias doenças, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e obesidade. A compreensão desse risco pode surgir nos próximos cinco a dez anos.
No entanto, existem efeitos que são sentidos imediatamente como resultado de ficar sentado por muito tempo, nomeadamente dores no pescoço e na coluna. Isso ocorre porque a posição sentada prolongada associada a uma posição desconfortável pode aumentar a pressão sobre a coluna e os discos que a constituem, causando tensão no pescoço e ombros e dores na parte inferior das costas.
Para consertar, experimente esta série simples de exercícios no escritório quando começar a sentir dores.
Dicas para se exercitar no escritório para relaxar
1. Para frente e para trás sentado em pé
Como aquecimento, é fácil. Basta ir e voltar para mudar as posições de sentado para em pé continuamente, mas sem a ajuda das mãos. Comece sentando-se direito com os pés apoiados no chão a 90 graus. Pressione para baixo a partir dos calcanhares, tente não mover os pés na cadeira ou use os braços (estique os braços à sua frente) e mantenha os ombros bem abertos e a coluna reta, mas não tensa. Agora, tente se levantar.
Da posição em pé, volte lentamente a sentar-se ereto, evitando inclinar-se para a frente e / ou mover o quadril para um lado ou para o outro. Repita 5 a 10 vezes.
2. Torça os ombros
Sente-se na posição vertical. Respire fundo e eleve os ombros até o nível dos ouvidos. Espere um segundo. Solte e coloque os ombros de volta na posição original. Repita 3 vezes.
Em seguida, alterne acenar com a cabeça e balançar lentamente a cabeça, como se dissesse “sim” e “não”. Repita várias vezes.
3. Torcer
Sente-se na posição vertical. Inspire lentamente e, ao expirar, gire a parte superior do corpo para a direita e segure o encosto da cadeira com a mão direita. Com o pescoço reto e os olhos voltados para a frente, use a ajuda da pegada na cadeira como uma alavanca para ajudar a girar o corpo o mais para trás possível no encosto da cadeira. Segure por alguns segundos, use este tempo para olhar ao redor - o quão longe você pode ver ao redor do seu quarto. Volte lentamente para a frente. Repita para o outro lado.
Dica: expire ao girar o corpo para permitir uma maior amplitude de movimento.
4. Alongamento das costas
Sente-se em uma posição ereta na beirada da cadeira. Estenda as duas pernas à sua frente. Parte inferior do corpo para alcançar os dedos do pé esquerdo, segure por 10-30 segundos. Retorne lentamente para cima e para baixo novamente para alcançar os dedos do pé direito. Faça lados alternados.
5. Alongamento de perna
Sente-se na cadeira. Com as duas mãos, abrace e puxe uma perna para cima para tocar o peito. Segure esta posição por 10-30 segundos. Repita para o outro lado. Faça lados alternados.
6. Flexões na mesa
Apoie o peso do corpo colocando as duas mãos retas na altura dos ombros enquanto segura a borda da mesa. Empurre os pés para trás de modo que o tronco fique diagonalmente no chão. Mantenha os pés firmemente no chão, inspire enquanto dobra os cotovelos em um ângulo de 90 graus, abraçando os cotovelos em direção às costelas - como um impulso para cima. Expire e empurre o peito de volta à posição inicial. Repita 8 a 12 vezes.
7. Postura de cachorro para cima na mesa
Dobre o corpo para formar um ângulo de 90 graus, semelhante a uma reverência durante a oração. Estenda os braços na frente das costas enquanto segura a borda da mesa. Mantendo os braços retos, empurre os quadris para a frente em direção à mesa, evitando que se projete para fora com a força das pernas.
Alongue o peito entre os ombros e levante suavemente o queixo enquanto gira as omoplatas para trás. Segure 5 a 10 respirações.
8. Alongamento da parte superior do corpo
Sente-se ereto na cadeira. Levante as mãos acima da cabeça e endireite-as. Incline apenas a parte superior do corpo para a esquerda e, com a mão direita, alcance o lado esquerdo do corpo. Mantenha a posição por 10-30 segundos. Repita para o outro lado, alternando os lados.
9. Alongamento do pescoço
Sente-se ereto na cadeira. Levante a mão direita acima da cabeça e endireite-a. Em seguida, com a mão direita, puxe suavemente a cabeça em direção ao ombro até sentir um leve estiramento nos músculos do pescoço. Mantenha a postura por 10-15 segundos. Alterne uma vez de cada lado.