As panquecas são um dos alimentos mais consumidos no café da manhã porque são fáceis de fazer e não demoram muito. Mas para começar o dia com o máximo, é preciso fazer panquecas ricas em nutrientes. Então, dê uma olhada nessas deliciosas receitas de panquecas saudáveis.
Escolha ingredientes com alto teor nutricional
Antes de fazer uma receita de panqueca saudável, certifique-se de que os ingredientes usados sejam ricos em nutrientes. Se as panquecas geralmente são feitas com farinha de trigo, desta vez você pode tentar fazer uma receita de panqueca com ingredientes mais saudáveis.
Na verdade, existem muitas opções de farinha que são mais saudáveis do que a farinha de trigo. Alguns deles você pode usar farinha de trigo ou farinha de coco. Para aqueles que são alérgicos ao glúten, vários tipos de farinha são mais seguros do que a farinha de trigo. Além disso, essas farinhas também podem ser a melhor escolha para quem quer perder peso ou adotar uma alimentação saudável.
Não se esqueça, preste atenção também ao uso de açúcar na massa de panqueca. Para ser mais saudável, você pode usar adoçantes naturais de mel, xarope de bordo ou canela. Você pode obter uma variedade desses produtos no mercado, mas certifique-se de escolher o tipo de produto lendo o rótulo do conteúdo nutricional primeiro para ter certeza de que não há adição de gordura e açúcar nele.
Receita de panqueca saudável para o café da manhã
Se todos os ingredientes estiverem disponíveis, agora é a hora de pular para a cozinha para fazer panquecas. Aqui estão algumas variações de receitas de panquecas saudáveis que você pode experimentar no café da manhã em casa.
1. Receita de panqueca de aveia
Fonte: Cooking Nytimes Informação de valor nutricional
Para cada porção (2 peças por porção), o valor nutricional contido nesta receita de panqueca é:
- Calorias: 138
- Gordura: 7gr
- Carboidratos: 14gr
- Proteína: 6gr
Essas panquecas saudáveis são feitas de farinha 100% de trigo integral com adição de linhaça.
Ingredientes
- 2 xícaras de farinha de trigo integral
- 1 xícara de aveia
- 1 copo Soro de leite coalhado pó, se você não tiver pode substituí-lo por iogurte
- 2 ovos de galinha caipira, batidos
- 2 colheres de sopa de mel
- 1/2 colher de chá de canela em pó
- 1 colher de chá de fermento
- 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
- 1/4 colher de chá de sal
- 1 xícara de linhaça ou linhaça (se disponível)
- 1 ½ xícara de leite desnatado
- óleo de canola de xícara ou outro óleo
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- Coberturas de frutas de acordo com o gosto
Como fazer
- Misture farinha, Soro de leite coalhado pó, ovos, açúcar, fermento, bicarbonato de sódio e sal em uma tigela grande. Adicione a semente de linhaça e a farinha de aveia à tigela. Mexa até ficar homogêneo.
- Em outra tigela, misture o leite, o óleo e o extrato de baunilha.
- Faça um furo no centro da mistura para panquecas, acrescente a mistura de leite e bata até incorporar tudo. Não mexa demais. A massa vai parecer fina, mas vai engrossar sozinha. Em seguida, deixe descansar por 5 minutos.
- Use uma frigideira antiaderente ou uma wok com spray para cozinhar e coloque em fogo médio. Mexa a massa e coloque uma xícara de massa para cada panqueca na panela.
- Cozinhe até que as bordas sequem e as bolhas comecem a se formar, o que geralmente leva cerca de 2 minutos.
- Vire a massa e cozinhe até dourar, cerca de mais 2 minutos. Você pode ajustar o calor conforme necessário para dourá-lo.
- Retire as panquecas e sirva ainda morno. Você pode adicionar várias coberturas favoritas.
2. Receita de panqueca de abóbora
Fonte: Farinha Rei Arthur Informação de valor nutricional
Para cada porção (2 peças por porção), o valor nutricional contido é:
- Calorias: 136
- Gordura: 2gr
- Carboidratos: 10gr
- Proteína: 23gr
Ingredientes
- 2 xícaras de farinha de trigo
- 3 colheres de chá de fermento
- 1 xícara de abóbora finamente moída
- 1 colher de chá de sal
- 1 1/2 colher de chá de canela em pó
- 1/2 colher de chá de gengibre em pó
- 1/4 xícara de açúcar de palma
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 2 ovos
- 4 colheres de sopa de manteiga sem sal derretida
- 1 1/2 xícara de leite desnatado
Como fazer
- Coloque o purê de abóbora, os ovos e a farinha de trigo em uma tigela grande. Mexa manualmente para obter uma mistura ligeiramente espessa ou, se preferir, use um liquidificador para obter uma consistência homogênea.
- Em uma tigela média, adicione açúcar, extrato de baunilha, abóbora, ovos, manteiga derretida e leite. Mexa até que todos os ingredientes estejam uniformemente misturados.
- Misture a mistura em uma tigela média a uma tigela grande.
- Adicione água lentamente enquanto mexe. Comece com o copo e vá acrescentando aos poucos. Certifique-se de manter a massa grossa. Pare por um momento para provar a massa até que ela caiba na sua língua.
- Se desejar, você também pode adicionar um adoçante natural como o mel.
- Ligue o fogão em fogo médio.
- Despeje a massa e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos ou até atingir o nível de cozimento desejado.
- Sirva panquecas com manteiga, xarope, frutas ou outras coberturas favoritas.
3. Receita de panqueca de coco
Fonte: The Hongry Houns Informação de valor nutricional
Para cada porção (2 peças por porção), o valor nutricional contido é:
- Calorias: 127
- Gordura: 6,5gr
- Carboidratos: 5,5gr
- Proteína: 11,7gr
Ingredientes
- xícara de coco ralado, jovem ou velho, a gosto
- 1/4 xícara de farinha de coco
- 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
- 1/4 colher de chá de sal
- 2 ovos batidos
- 1 colher de sopa de manteiga sem sal
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- Canela a gosto
- Xarope de bordo sem açúcar a gosto, ou mel
Instruções
- Misture os ovos, o óleo de coco e o mel.
- Adicione o leite de coco e o extrato de baunilha.
- Adicione a farinha de coco, o bicarbonato de sódio, a canela e o sal. Mexa novamente até que todos os ingredientes estejam uniformemente misturados.
- Aqueça o Teflon em fogo baixo.
- Despeje na frigideira e cozinhe até dourar.
- Assim que as panquecas estiverem cozidas, derreta a manteiga sem sal e polvilhe o coco ressequido por cima.
- Você pode servir com xarope de bordo ou sua cobertura favorita.