Mudar o estilo de vida para se tornar vegetariano não é uma coisa fácil. Você precisa fazer vários ajustes até se acostumar com o novo padrão alimentar. Seu sucesso em se tornar vegetariano também é determinado por como você começa.
Como ser vegetariano para iniciantes
Aqui estão algumas dicas simples para aqueles que desejam se tornar vegetarianos:
1. Conheça os tipos de vegetarianos
Ser vegetariano não significa apenas evitar alimentos de origem animal e comer apenas frutas e vegetais. Dependendo do tipo de dieta vegetariana que você segue, você ainda pode comer vários tipos de alimentos de origem animal.
Qualquer maneira que você faça para se tornar um vegetariano será mais eficaz se você já conhece os tipos de vegetarianos. Entre eles:
- Ovo vegetariano: não coma alimentos de origem animal, exceto ovos.
- Lactovegetariano: não coma alimentos de origem animal, exceto leite e seus derivados.
- Ovo lactovegetariano: não coma alimentos de origem animal, exceto ovos, leite e seus produtos.
- Pesco vegetariano / pescatarian: O único alimento animal que se come é o peixe.
- Polo Vegetariano: o único alimento animal que se come são as aves.
- vegano: não coma carnes vermelhas, aves, peixes, leite, ovos ou outros alimentos de origem animal e seus produtos.
2. Trocar alimentos de origem animal por alternativas
Esta é uma maneira infalível para aqueles que desejam ser vegetarianos, mas não querem abrir mão de seu prato favorito. Você faz isso substituindo materiais e produtos animais por ingredientes alternativos de fontes vegetais.
Aqui estão algumas alternativas que você pode usar:
- Carnes vermelhas, aves ou peixes são substituídos por tofu, tempeh, seitan (carne artificial), cogumelos e jaca.
- O caldo de carne ou frango é substituído por caldo de vegetais ou cogumelos.
- O leite de vaca é substituído por leite de soja, leite de amêndoa, leite de coco e leite de arroz.
- O queijo é substituído por cogumelos de soja, castanha de caju ou fermento.
3. Preste atenção aos rótulos das embalagens de alimentos
Alimentos vegetais não estão disponíveis apenas na forma de carne, ovos ou leite. Você também precisa prestar atenção a outros ingredientes listados nos rótulos das embalagens de alimentos. Este método ajudará muito no seu sucesso em se tornar vegetariano.
Preste atenção nos rótulos das embalagens de alimentos que deseja consumir. A menos que você seja lacto vegetariano , os ingredientes que você precisa evitar incluem:
- Mel em alimentos preparados, chá ou produtos de beleza
- Gelatina ou colágeno em doces em borracha e marshmallows
- Soro de leite e caseína em queijo, pão, doces e creme de café
- L-cisteína em pães e bolos
4. Necessidades nutricionais suficientes
A adoção de uma dieta vegetariana pode manter a saúde cardíaca e reduzir o risco de câncer e diabetes. No entanto, você também corre o risco de apresentar deficiência de vitamina B12, ferro e ácidos graxos ômega-3, amplamente encontrados em alimentos de origem animal.
Pessoas que desejam se tornar vegetarianas devem compreender muito bem como atender às suas necessidades nutricionais que não podem ser obtidas a partir de proteínas vegetais. Você pode obter vitamina B12, ferro e ácidos graxos ômega-3 por meio de suplementos ou alimentos que foram fortificados com esses nutrientes.
5. Crie um menu simples
Outro obstáculo para quem quer se tornar vegetariano é que é difícil encontrar pratos que não contenham alimentos de origem animal. Como solução, você pode fazer seu próprio menu simples com ingredientes vegetais.
Aqui estão alguns menus simples que você pode experimentar:
- Café da manhã: aveia com frutas e sementes de linho ( linhaça ), ovos mexidos com tomates e cogumelos ou torradas com abacate e vegetais
- Almoçar: salada, batata e batata-doce frita, ou hambúrguer tempeh
- Jantar: arroz e curry recheado com ervilhas, tortilha enrole vegetais recheados e feijão, ou berinjela salteada com queijo parmesão (divida lacto vegetariano)
Existem muitas maneiras de se tornar vegetariano. Escolha o método que melhor se adapta aos seus hábitos diários. Isso tornará mais fácil mudar lentamente sua dieta.
Cada mudança leva tempo, então não há necessidade de pressa. Comece substituindo alguns alimentos de origem animal por alternativas. Com o tempo, você se familiarizará cada vez mais com os alimentos vegetais.