O alpinismo é uma atividade que inclui caminhadas na floresta com carga de até 18 kg. Alguns dos efeitos que serão sentidos ao escalar uma montanha incluem dores nas costas, tremores nos músculos das coxas e ardor nos pulmões. Porém, com uma preparação prévia, você terá muitos benefícios ao escalar, como ter muita energia, estar mais em forma, além de evitar a rigidez e vários efeitos negativos que foram descritos acima.
Além da preparação física, a preparação em relação às condições do local também é importante. É necessário preparar muitas coisas para sua própria segurança ao escalar, como as condições climáticas do local, a distância da escalada e outros. Vamos dar uma olhada nas várias preparações antes de escalar a montanha seguinte!
Preparação física antes de escalar a montanha
Para se acostumar a escalar a montanha de 8 km, faça o exercício caminhando cerca de 30-40 minutos em plano inclinado, 3 dias por semana. No quarto dia, faça o mesmo e procure áreas acidentadas. Aumente o exercício até que você possa somar a distância anterior.
Você precisará desenvolver equilíbrio, flexibilidade e força nas pernas e nos músculos das costas para percorrer a trilha. Este exercício também pode ajudá-lo a fortalecer suas costas e ombros para carregar uma mochila. Para cada um dos primeiros quatro exercícios, faça 1-3 séries de 8-12 repetições cada, 2 ou 3 dias por semana. Aqui estão os exercícios para fazer:
1. Agachamento com uma perna (alvos: quadríceps e isquiotibiais e nádegas)
Descanse o braço esquerdo contra a parede apoiado na perna esquerda para manter o equilíbrio. Dobre a perna direita para trás e mantenha uma postura ereta enquanto abaixa o corpo lentamente até o chão, dobrando o joelho esquerdo. Cuidado com o pé esquerdo, não deixe o joelho se estender além dos dedos dos pés. Segure e, lentamente, levante-se. Repita com a perna oposta.
2. Subir / descer (alvo: quadríceps e costas, nádegas e panturrilhas)
Coloque o pé esquerdo nas escadas ou degraus com uma altura de 20-30 cm. Em seguida, dê um passo com o pé direito até que esteja alinhado com o pé esquerdo. Abaixe a perna esquerda e siga com a perna direita. Se isso for muito fácil para você, faça segurando halteres próximo ao seu corpo.
3. Encolher os ombros (alvo: ombros e parte superior das costas)
Aguentar halteres em seus lados e fique na largura dos ombros. Sem mover os braços, levante os ombros em direção às orelhas. Segure e abaixe lentamente.
4. Extensão das costas (alvo: parte inferior das costas)
Posicione-se deitado de bruços com os braços cruzados e as mãos sob o queixo. Mantendo os pés e os quadris no chão, levante o queixo e o peito cerca de 8 a 12 cm. Segure e volte lentamente para baixo.
5. Figura-4 alongamento (alvos: isquiotibiais, nádegas e costas)
Sente-se no chão enquanto estende a perna direita para a frente. Flexione o joelho esquerdo e descanse a sola do pé esquerdo sobre a coxa direita. Incline-se para a frente até que sua mão alcance seu tornozelo direito. Mantenha as costas retas para esticar as pernas e as costas. Segure por 30 segundos e depois troque de lado. Faça 1-3 alongamentos de cada lado.
Preparação do local de escalada
Quando estiver pronto para escalar a montanha, siga estas orientações para se manter seguro e confortável durante a escalada:
- Verifique o tempo.
- Traga itens essenciais, como equipamento de navegação, protetor solar, muda de roupa, iluminação, kit de primeiros socorros (ataduras, álcool, adesivo, antibióticos, antiinflamatório, anti-histamínico, luvas sem látex, colírio, cartões de visita ou qualquer informação de escalador, pinças, canetas anti-alérgicas, spray de urso, kits de picada de cobra e medicamentos pessoais), bombeiros, ferramentas, alimentos, água potável e abrigos de emergência (cobertores, lonas e sacos de lixo).
- Use roupas especiais para escalar montanhas.
- Esteja sempre alerta (por exemplo, prestando atenção à posição do sol, parando quando estiver cansado e cuidando de partes do corpo doloridas ou feridas).
- Informe sua família sobre a rota e o mapa de viagem.
- Mantenha-se seguro (não toque em nenhuma planta que você não conheça e aprenda diferentes maneiras de lidar com animais selvagens).
- Guarda maneiras durante a caminhada (não jogue lixo, fale asperamente e destrua a natureza).
Prepare tudo o que foi descrito acima para garantir a sua segurança, pois não são poucas as pessoas que sofreram acidentes ao escalar a montanha. Na verdade, muitos morreram por falta de oxigênio, recorrência de doenças, perda de peso, falta de comida, frio e outros. Registre com o oficial ao pé da montanha a rota que você está tomando, para que, em caso de emergência, o oficial possa ajudá-lo.