Praticar exercícios à noite pode distraí-lo muito se você estiver cansado do trabalho ou de todas as atividades do dia. Principalmente pela manhã, onde você terá dificuldade em se motivar a acordar cedo porque prefere continuar dormindo. No entanto, não pense que você não tem tempo para se exercitar, porque você realmente pode fazer exercício na cama. Como? Confira alguns dos movimentos abaixo.
8 exercícios na cama
1. Meia Ponte
Para fazer este exercício, deite-se de costas e coloque os pés na cama com os joelhos dobrados e os pés separados na largura dos ombros. Levante o cóccix e empurre até que os ombros, quadris e joelhos fiquem alinhados. Segure esta posição por 30 segundos. Em seguida, abaixe o corpo e repita por três repetições. Continue respirando e segurando o estômago durante todo o exercício.
2. Exercício de travesseiro para a parte interna das coxas
Deite-se de costas com um pequeno travesseiro entre as pernas. Levante as pernas em um ângulo de 90 graus, aperte o travesseiro por dez segundos antes de retornar à posição inicial e repita. Este exercício irá tonificar a parte interna das coxas.
3. Prancha
Comece com a posição flexões em sua cama, com seus antebraços, não com as palmas das mãos. Isso deve ser feito com segurança em uma superfície macia. Apoiando o peso nos braços e nas pernas, alinhe os cotovelos sob os ombros. Levante o corpo para criar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha essa posição por 20 segundos e descanse por 30 segundos. Tente fazer três repetições da prancha. Para aumentar o desafio, você pode dar um passo para a esquerda e para a direita.
4. Adução do quadril deitado de lado
Para este exercício na cama, você deve começar deitado de lado, com as pernas esticadas à sua frente. Em seguida, dobre o braço contra a cama, de modo que apoie a cabeça e o outro apoie-se próximo ao quadril. Estique ambas as pernas na cama, com uma perna mais baixa do que a outra. Levante lentamente a parte inferior da perna e mantenha o corpo na posição. Pare quando sentir que suas costas estão tensas ou como se seus quadris estivessem puxando. Abaixe lentamente a perna até a posição inicial, role para o outro lado e repita com a outra perna.
5. Leg Lift voltado para baixo
Com o uso de pesos nos tornozelos bastante leves, em torno de 1 kg, você pode aumentar o nível de dificuldade do exercício nesta cama. Ao assumir a posição deitada com os pés estendidos, estabilize a parte superior do corpo cruzando os braços sob a cabeça. Levante uma perna para trás o máximo que puder, mantendo a perna reta. Retorne sua perna à posição inicial e levante a outra perna. Repita esta etapa várias vezes.
6. Flexões
Todos nós estamos familiarizados com esta prática. Além de aumentar a força do braço, também pode aumentar a força do núcleo. Comece colocando os joelhos ou os pés e as mãos na cama. Estenda os braços totalmente e mantenha as costas retas. Em seguida, abaixe o peito na cama e volte à posição inicial. Faça tantas repetições quanto possível.
7. Tic Taps
Este exercício deve ser feito após flexões . Em uma posição de flexão, você pode simplesmente pegar sua mão direita e pressioná-la na frente de seu cotovelo esquerdo. Depois de fazer contato com o cotovelo, volte rapidamente à posição inicial e execute com a mão oposta. Continue repetindo esse movimento o máximo que puder.
8. Tampos de mesa
Para fazer este exercício, sente-se na cama com as pernas estendidas e os braços apoiados ao lado do corpo. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados na cama. Mãos e pés devem estar planos e apontando em direções opostas um do outro. Pressione firmemente as mãos e os pés juntos, endireite os cotovelos e levante os quadris em direção ao teto para formar uma linha reta entre o tronco e as coxas, de modo que seja como uma mesa. Mantenha a posição e pressione a parte superior da coxa. Retorne à posição inicial e repita.