A fome é um estímulo natural que ajuda os humanos a atender às suas necessidades calóricas e nutricionais. Quando sentir fome, naturalmente procurará alimentos que lhe dêem uma sensação de saciedade. Exclusivamente, a saciedade pode realmente ser medida por índice de saciedade também conhecido como o índice de saciedade dos alimentos.
O que é isso índice de saciedade ?
Índice de saciedade é um índice que mostra a capacidade de um alimento em proporcionar uma sensação de saciedade com o mesmo número de calorias.
A existência desse índice de saciedade alimentar deriva de uma pesquisa de Susanne Holt em 1995, que ainda é usada hoje.
Em sua pesquisa, Holt usou 38 tipos de alimentos que foram divididos em seis categorias.
As categorias incluem frutas, cereais, lanches, alimentos ricos em amido, fontes de proteína e fontes de carboidratos.
Ele deu a comida aos participantes com uma porção fixa de 240 kcal.
Os participantes então deram uma pontuação de fome a cada 15 minutos. Nas duas horas seguintes, eles puderam comer o quanto quisessem do bufê.
Determinação índice de saciedade tem como objetivo descobrir que tipo de alimento é melhor para encher o estômago, comparando vários tipos de alimentos.
Neste estudo, Holt determinou o pão branco como referência com uma pontuação de 100. Alimentos com uma pontuação de mais de 100 foram considerados mais satisfatórios do que o pão branco.
Quanto maior o valor índice de saciedade alimento, então considera-se que o alimento proporciona e mantém uma melhor sensação de saciedade.
Índice de saciedade comida frequentemente consumida
A seguir está um índice de saciedade de vários tipos de alimentos que são comumente consumidos diariamente por categoria.
1. Produtos processados com farinha
- Croissants: 47
- Bolo molhado ou bolo: 65
- Donuts: 68
- Pastelaria: 120
- Biscoitos : 127
2. Lanches e lanches
- Barra de chocolate: 70
- Amendoim: 84
- Iogurte: 88
- Fichas: 91
- Sorvete: 96
- Doce de gelatina: 118
- Pipoca : 154
3. Cereais
- Muesli: 100
- Cereal Sustentável: 112
- Special-K: 116
- Flocos de milho: 118
- HoneySmacks: 132
- All-Bran: 151
- Aveia : 209
4. Alimentos fontes de proteína
- Lentilhas: 133
- Queijo: 146
- Ovo: 150
- Feijão vermelho cozido: 168
- Carne vermelha: 176
- Peixe: 225
5. Fontes alimentares de carboidratos
- Pão branco: 100
- Batatas fritas: 116
- Massa branca: 119
- Arroz integral: 132
- Arroz branco: 138
- Pão de centeio: 154
- Pão de trigo integral: 157
- Massa de trigo integral: 188
- Batata Cozida: 323
6. Frutas
- Banana: 118
- Vinho: 162
- Apple: 197
- Laranja: 202
Índice de saciedade O exposto acima mostra que com a mesma quantidade de calorias, cada tipo de alimento pode proporcionar uma sensação diferente de saciedade.
Um ingrediente alimentar que é processado de várias maneiras também pode ter várias pontuações.
No geral, frutas, fontes de proteína e fontes de carboidratos são os melhores provedores de saciedade.
Enquanto isso, os alimentos que contêm açúcar e farinha tendem a ser menos fartos.
O que torna uma comida tão farta?
Holt descobriu que índice de saciedade vários tipos de alimentos, como croissant , tão grande quanto metade do pão branco.
Enquanto isso, as batatas cozidas se tornaram o alimento mais satisfatório entre os 38 tipos de alimentos oferecidos.
Excepcionalmente, as batatas em outras formas (como batatas fritas) têm, na verdade, um índice baixo.
Isso indica que há certos fatores que desempenham um papel no preparo do recheio alimentar ou vice-versa.
Observando os resultados da pesquisa de Holt, o recheio de alimentos parece ter as seguintes características.
1. Mais alto em proteína
Os alimentos recheados tendem a ser ricos em proteínas. Isso ocorre porque a proteína pode reduzir a produção do hormônio da fome grelina.
A proteína também aumenta a produção do peptídeo YY, um hormônio que faz você se sentir satisfeito.
2. Mais alto em fibra
Comida com índice de saciedade que são ricos geralmente também são ricos em fibras.
As fibras ajudam a retardar o esvaziamento gástrico e o tempo de digestão dos alimentos. Isso o manterá satisfeito e evitará a vontade de comer demais.
3. O tamanho é maior
A maioria dos alimentos de alta pontuação tem mais volume para o mesmo número de calorias. A razão é que o volume maior é preenchido com conteúdo de água ou ar.
4. Alimentos não processados
Se você notar, a maioria dos alimentos com pontuação elevada não são alimentos processados.
Em contraste com os alimentos frescos, os alimentos processados tendem a conter menos fibras, de modo que a sensação de saciedade não dura muito.
Coisas que você precisa prestar atenção ao interpretar índice de saciedade
Índice de saciedade mostra a capacidade do alimento de proporcionar uma sensação de saciedade.
No entanto, o índice de saciedade não é o único fator que torna um alimento melhor do que outro.
Aqui estão algumas coisas importantes a serem consideradas ao interpretar o índice de saciedade.
1. Comer uma variedade de alimentos ainda é o mais importante
Batatas cozidas e outros alimentos de alto índice podem ser campeões quando se trata de saciedade.
Mesmo assim, Holt argumenta que a saciedade pode variar após um intervalo de duas horas.
Portanto, você ainda precisa comer fontes de proteínas, carboidratos e gorduras para manter a sensação de saciedade na próxima vez.
Mesmo que esses alimentos não o deixem satisfeito imediatamente.
2. Índice de saciedade não distingue o conteúdo nutricional dos alimentos
O cálculo do índice de saciedade refere-se apenas à proporção de saciedade após a ingestão de alimentos.
No entanto, cada tipo de alimento tem um conteúdo diferente e vários benefícios. Por exemplo, frutas podem pontuar mais do que lentilhas, mas têm funções diferentes.
As fibras das frutas podem manter a energia, enquanto as lentilhas são ricas em proteínas que fornecem reservas de energia.
3. A saciedade de cada pessoa é diferente
Não é fácil determinar se uma pessoa ainda está com fome ou saciada. Isso está relacionado a muitos fatores, como reações hormonais, hábitos alimentares pouco saudáveis e níveis de atividade individual.
Mesmo se você comer comida com índice de saciedade alto, você ainda precisa obter uma ingestão equilibrada de calorias e nutrição. Principalmente se você se submeter a atividades que drenam energia.
Índice de saciedade é uma medida para determinar a capacidade de um alimento de proporcionar uma sensação de saciedade.
Embora essa pontuação possa ajudá-lo na escolha dos alimentos, certifique-se de que seu cardápio diário continue diversificado.