O exercício é uma necessidade corporal que não pode ser substituída por nada. Recomenda-se que toda pessoa saudável se exercite por pelo menos 30 minutos todos os dias. No entanto, como fazê-lo certamente não pode ser descuidado para que você possa colher o máximo de benefícios. Idealmente, uma boa rotina de exercícios deve consistir em cardio e exercícios treinamento de força (treino de força muscular e óssea). Então, como configurá-lo? Quantas vezes você deve fazer cardio e treinamento de força em uma semana?
Cardio e treinamento de força têm benefícios diferentes
Cardio é um esporte cujos movimentos são repetidos regularmente por um determinado período de tempo. Exemplos são pular corda, caminhar, correr e andar de bicicleta. Normalmente, uma atividade física é considerada cardio se for feita por pelo menos 10 minutos.
Cardio é bom para melhorar e manter o condicionamento cardíaco e pulmonar. O coração e os pulmões são constituídos por músculos que devem se mover continuamente para ficarem mais fortes. Quando os músculos do coração e dos pulmões são igualmente fortes, os vasos sanguíneos podem bombear mais sangue oxigenado para as células musculares mais rapidamente.
Isso faz com que as células musculares queimem mais gordura durante o exercício e mesmo quando você termina o exercício. Quanto mais intenso for o exercício aeróbico regularmente, mais calorias você queima. Cardio rotineiro também pode ajudar a reduzir o risco de ataque cardíaco, prevenir o colesterol alto, diminuir a pressão arterial, prevenir diabetes e câncer.
Enquanto isso treinamento de força é um tipo de esporte cujo objetivo principal é construir, ampliar e fortalecer os músculos do corpo. Ter músculos fortes irá reduzir o risco de lesões e quedas, tanto durante esportes quanto durante atividades normais.
Treinamento de força Também é benéfico para construir e manter a força óssea e aumentar o metabolismo. Quanto mais rápido e eficiente for o seu metabolismo, mais rápido você queimará a gordura corporal, o que o ajudará a perder peso mais rapidamente.
Exemplos de esportes que incluem treinamento de força são levantamento de peso, agachamento e abdominais e flexões.
Por que deveria ser combinado?
O treinamento cardiovascular e de força têm efeitos diferentes, mas são necessários para o corpo. É por isso que somos idealmente aconselhados a fazer as duas coisas para obter benefícios completos de condicionamento físico.
Fazer continuamente apenas um tipo de exercício significa que você se concentra apenas em treinar uma determinada parte do corpo. Por exemplo, ao correr, você apenas treinará e fortalecerá os músculos das pernas, mas não os braços e o estômago. Este método é menos eficaz para manter o condicionamento físico.
Apenas fazer cardio todos os dias irá estressar os tecidos que estão constantemente sendo treinados. Um aumento no hormônio do estresse cortisol pode realmente fazer com que o corpo armazene mais gordura na barriga. Portanto, para aqueles de vocês que querem perder gordura da barriga e perder peso, você deve combinar cardio com exercícios treinamento de força como levantar pesos.
Treinamento de força aumentará as calorias queimadas com exercícios aeróbicos porque, após o exercício, os músculos precisarão de muita energia para reparar a fibra. Um estudo da Penn State relata que adicionar treinamento de força ao seu regime de exercícios semanais pode queimar 1,3 kg a mais de gordura do que apenas exercícios aeróbicos (que incluem cardio).
Quantas vezes por semana você deve fazer treinamento cardiovascular e de força?
É recomendável exercitar cardio de forma rotineira por pelo menos 20-30 minutos por 3-6 dias por semana. Enquanto esportes força ou força muscular deve ser feita tanto quanto 2-3 dias por semana.
Mesmo assim, a duração do treinamento de força pode ser diferente para cada pessoa, a julgar pelo número de repetições por série (quantas repetições). O ideal é que você faça um mínimo de 1-3 séries por dia, com cada série consistindo de 8-12 repetições ou repetições.
Basicamente, as necessidades de exercícios de cada pessoa são diferentes, dependendo das habilidades de cada corpo e dos objetivos pessoais. Então, o número de vezes que o exercício pode não ser o mesmo para todos.
Se você é uma daquelas pessoas que está apenas começando a se exercitar, comece com o menor número de "pacotes" primeiro. Por exemplo, seu cardio de escolha é correr e seu treinamento de força de escolha são abdominais. Então, em primeiro lugar, adquira o hábito de correr 20 minutos por 3 dias por semana e 1 série de abdominais com 8 repetições por 2 dias por semana.
Quando você se acostumar com isso, você pode adicionar gradualmente sua própria duração, frequência e número de conjuntos.