Embora seja um nutriente importante de que o corpo necessita, a vitamina C é facilmente solúvel em água e pode ser excretada na urina. Ou seja, pessoas que não atendem às necessidades diárias de vitamina C correm o risco de apresentar deficiência desse nutriente.
Então, quanta vitamina C você realmente precisa obter para que o corpo possa funcionar normalmente? Abaixo está a resposta.
Necessidade de vitamina C por dia
Basicamente, você pode calcular suas necessidades nutricionais usando algumas fórmulas gerais. No entanto, esse cálculo se aplica apenas a macronutrientes na forma de proteínas, carboidratos e gorduras.
A necessidade de micronutrientes como vitaminas e minerais geralmente se refere à Taxa de Adequação Nutricional publicada pelo Ministério da Saúde da Indonésia. Este número é o valor de adequação médio recomendado para todos no mesmo escopo.
As necessidades de vitamina C de cada pessoa são basicamente diferentes, dependendo da idade, peso, altura e vários outros fatores. No entanto, como orientação geral, você pode consultar o seguinte Permenkes RI número 28 de 2019.
1. Bebês e crianças
As necessidades nutricionais de crianças de 0 a 6 meses são atendidas com o leite materno (ASI). Assim, as mães precisam ingerir alimentos fontes de vitamina C para atender às necessidades dos filhos. Após 6 meses, a criança ingere vitamina C através dos alimentos.
Abaixo está a necessidade diária de vitamina C para bebês e crianças de acordo com a idade.
- 0 - 5 meses: 40 miligramas
- 6 - 11 meses: 50 miligramas
- 1 - 3 anos: 40 miligramas
- 4 - 6 anos: 45 miligramas
- 7 - 9 anos: 45 miligramas
2. Meninos
A ingestão de vitamina C é muito importante para apoiar o crescimento e a reparação dos tecidos do corpo. Para os homens, a ingestão diária recomendada de vitamina C é a seguinte.
- 10 - 12 anos: 50 miligramas
- 13 - 15 anos: 75 miligramas
- 16 - 18 anos: 90 miligramas
- 19 - 29 anos: 90 miligramas
- 30 - 49 anos: 90 miligramas
- 50 - 64 anos: 90 miligramas
- 65 - 80 anos: 90 miligramas
- Mais de 80 anos: 90 miligramas
3. Meninas
A necessidade diária de vitamina C para as mulheres durante o desenvolvimento da adolescência não é muito diferente da dos homens. No entanto, em geral, as pontuações são mais baixas quando você atinge a idade de 16 a 18 anos. Aqui estão os detalhes.
- 10 - 12 anos: 50 miligramas
- 13 - 15 anos: 65 miligramas
- 16 - 18 anos: 75 miligramas
- 19 - 29 anos: 75 miligramas
- 30 - 49 anos: 75 miligramas
- 50 - 64 anos: 75 miligramas
- 65 - 80 anos: 75 miligramas
- Mais de 80 anos: 75 miligramas
4. Grávida ou amamentando
Mulheres grávidas ou amamentando precisam de mais vitamina C porque também atendem às necessidades nutricionais dos bebês. O que se segue é a necessidade diária de vitamina C para mulheres grávidas ou lactantes.
- Trimestres grávidos 1 - 3: adicione 10 miligramas de necessidades diárias
- Amamentação nos primeiros 12 meses: adicione 25 miligramas de necessidades diárias
Se a ingestão de vitamina C não for necessária
A ingestão adequada de vitamina C não é apenas necessária para manter as funções normais do corpo, mas também é importante para prevenir vários problemas de saúde. Tanto a ingestão insuficiente quanto a excessiva podem ter um impacto negativo.
Os seguintes efeitos podem ocorrer se a ingestão de vitamina C não estiver de acordo com as necessidades diárias.
1. Deficiência de vitamina C
A vitamina C tem um papel importante na saúde da circulação sanguínea e dos tecidos do corpo, especialmente a pele, as articulações, os ossos e os cabelos. Quando o corpo é deficiente em vitamina C, são esses tecidos que geralmente são mais afetados
A deficiência leve de vitamina C pode não causar sintomas. No entanto, se esta condição não for tratada adequadamente, você pode experimentar sinais como:
- dores musculares e articulares,
- hematomas fáceis,
- cansado e letárgico,
- pele seca,
- sangramento nasal,
- feridas são mais difíceis de curar
- pontas quebradas ou divididas,
- o corpo é suscetível a infecções,
- gengivas inchadas ou descoloridas,
- sangramento nas gengivas, ou
- perda de peso.
2. Excesso de vitamina C
A necessidade média diária de vitamina C para adultos é de 90 miligramas com um limite máximo de 2.000 miligramas. Portanto, você realmente não precisa se forçar a ingerir 1.000 miligramas de vitamina C por dia.
A ingestão que excede o limite recomendado pode não ser prejudicial, porque o corpo pode se livrar do excesso de vitamina C pela urina. No entanto, o excesso de vitamina C pode causar:
- náusea ou vômito,
- azia,
- dor de estômago,
- diarréia,
- dor de cabeça e
- insônia.
Todos são recomendados para atender às necessidades de vitamina C por dia para manter a função corporal. Mesmo sem suplementos vitamínicos, você está realmente obtendo o suficiente dessa vitamina ao comer uma variedade de alimentos.