Entre uma agenda agitada, o plano de exercícios que você faz costuma ser negligenciado. Seja pela indisponibilidade de tempo ou já se sentindo cansado com outras atividades e com preguiça de se exercitar. Para aqueles que já passaram por isso, consulte as avaliações a seguir para ajudá-lo a ter um corpo saudável e em forma, fazendo exercícios cardiovasculares sem equipamento em apenas 20 minutos.
Cardio em resumo
Os esportes cardiovasculares são divididos em vários tipos, como natação, corrida, aeróbica, ciclismo e muitos mais. A escolha desse tipo de exercício cardiovascular pode ser feita em ambientes internos ou externos. Relatório de Verry Well Fit, cardio é amplamente recomendado para manter a saúde, fitness e queimar calorias. O American College of Sports Medicine recomenda 30 minutos de exercícios de intensidade moderada, 5 dias por semana (alternados). Para aqueles que estão acostumados com exercícios cardiovasculares, você também pode fazer exercícios cardiovasculares de alta intensidade 20 minutos por dia, 3 dias por semana (alternadamente).
Os exercícios cardiovasculares fazem o corpo se mover, os músculos se tornam flexíveis, o fluxo sanguíneo torna-se mais suave, de modo que é saudável para o coração. Além disso, outros benefícios são a manutenção do peso, a redução do estresse e, claro, o aumento da densidade óssea.
Treino cardiovascular sem equipamento em 20 minutos
Agora você não precisa mais se preocupar com seu tempo de exercício. Em apenas 20 minutos, você pode fazer cardio sem equipamento com as seguintes orientações:
Primeiro guia
- Velocistas estacionários (corre no lugar com movimento rápido) - 20 segundos
- Postura do boxeador (posição lateral, punhos na frente do peito e pequenos saltos para a frente e para trás com os pés) - 10 segundos
- Impulso de agachamento (levante as mãos e, em seguida, mude o movimento para uma posição flexõese repita) - 20 segundos
- Postura do boxeador (posição lateral, punhos na frente do peito e pequenos saltos para a frente e para trás com os pés) - 10 segundos
- Alpinista do Homem-Aranha (posição flexões e traga uma perna paralela à cintura, repita com as pernas alternadas) - 20 segundos
- Postura do boxeador (posição lateral, punhos na frente do peito e pequenos saltos para a frente e para trás com os pés) - 10 segundos
- Pickup cruzado (pula enquanto cruza as pernas, então se inclina e as mãos tocam o chão alternadamente) - 20 segundos
- Postura do boxeador (posição lateral, punhos na frente do peito e pequenos saltos para a frente e para trás com os pés) - 10 segundos
- prancha de poder (posição flexões, levante mais a parte de trás do corpo para que as pernas se movam lentamente para a frente) - 20 segundos
- Postura do boxeador (posição lateral, punhos na frente do peito e pequenos saltos para a frente e para trás nos pés) - 10 segundos
Repita a sequência acima até oito vezes para que a duração total do exercício seja de 20 minutos.
Segundo guia
- Impulsos de agachamento (posição de pé, agache-se com as mãos tocando o chão, faça uma posição de flexão e repita) - 1 minuto, seguido de descanso por 1 minuto.
- Joelho alto (correr no lugar com os joelhos alinhados com a cintura) - 1 minuto seguido por 1 minuto de descanso.
- escaladores de montanhas (posição flexões e traga uma perna paralela à cintura, repita as pernas alternadas) - 1 minuto seguido por 1 minuto de descanso.
- Saia com agachamentos (posição de agachamento com as mãos tocando o chão e, em seguida, caminhe para a frente como se estivesse engatinhando e, em seguida, pule) 1 minuto seguido de descanso por 1 minuto.
Repita todo o movimento acima até quatro vezes para que a duração total do exercício seja de 20 minutos.
Você é livre para escolher qual guia prefere como forma de exercício. Mas tenha em mente que quanto menos tempo você se exercita, maior é a intensidade do exercício que você faz. Não se esqueça de fazer exercícios de aquecimento e desaquecimento por cinco minutos, manter o corpo hidratado e adotar um estilo de vida saudável para obter o máximo de resultados.