A mulher média requer uma ingestão de 2.200 calorias por dia. No entanto, as mulheres grávidas precisam de 300 calorias adicionais por dia após a gravidez, de modo que durante a gravidez suas necessidades calóricas são de 2.500 por dia. Se você está grávida de gêmeos, a necessidade aumenta ainda mais, para 3.500 calorias por dia.
Calorias adicionais por dia são importantes para manter a saúde da mãe e do feto, bem como aumentar o peso do feto. Aumente sua contagem de calorias diárias comendo alimentos mais saudáveis e nutritivos.
Quais são as ingestões durante a gravidez para aumentar o peso fetal?
1. Proteína
É recomendado que você consuma 90-100 gramas de proteína por dia durante a gravidez. A proteína é importante para todo o processo de desenvolvimento do bebê, especialmente o desenvolvimento do cérebro.
Fontes saudáveis de proteína que você pode consumir incluem amêndoas, frango, carne magra, peixe e laticínios (incluindo queijo, leite e iogurte).
Você também pode adicionar queijo com baixo teor de gordura ou manteiga de amendoim a cada refeição ou lanche. Também pode promover o crescimento fetal, bem como aumentar o peso fetal.
2. Carboidratos
Boas fontes de carboidratos para você consumir são grãos inteiros, frutas, vegetais, legumes e laticínios com baixo teor de gordura.
3. Gordura insaturada
A ingestão de gordura na dieta de mulheres grávidas é importante para maximizar a absorção de nutrientes. A ingestão de gordura durante a gravidez é usada pelo feto para obter as vitaminas e minerais necessários para o crescimento e desenvolvimento.
No entanto, isso não significa que você pode comer livremente o que quiser. Adicionar gorduras insaturadas à dieta pode ajudar o feto a crescer e garantir uma placenta saudável.
Abacates, nozes, sementes, azeite e peixes gordurosos como o salmão são ótimas opções para aumentar a ingestão de gorduras insaturadas.
Congresso Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) recomenda duas a três porções de gordura insaturada por dia. Isso pode ajudar a aumentar o peso do feto durante a gravidez.
4. Açúcar
Frutas frescas podem ser um lanche saudável durante a gravidez, além de fornecer a você e ao seu bebê uma ingestão saudável de açúcar. Além disso, o chocolate amargo também pode ser seu lanche saudável.
Limite o consumo de adoçantes, como doces ou outros doces, a cerca de 100 calorias por dia. As calorias desse tipo de açúcar só acrescentam um pouco de peso ao feto.
5. Cálcio
O cálcio é necessário ao corpo para construir ossos e dentes fortes. O cálcio também permite que o sangue coagule normalmente, os nervos funcionem corretamente e o coração bata normalmente.
ACOG recomenda 1.000 miligramas (mg) por dia para mulheres grávidas e lactantes. Você pode obter cálcio suficiente comendo ou bebendo quatro porções de laticínios por dia. Os produtos lácteos são a melhor fonte de cálcio.
Além disso, outras fontes de cálcio são vegetais de folhas verdes (como mostarda, nabo), couve chinesa, couve, agrião, brócolis, couve-flor, milho, suco de laranja, amêndoas e sementes de gergelim fortificadas.
6. Ferro
Além disso, antes da gravidez, você também precisa do dobro de ferro no segundo e terceiro trimestres. Suas necessidades de ferro são baixas durante o primeiro trimestre da gravidez e os suplementos de ferro no primeiro trimestre podem realmente piorar os enjôos matinais.
O ferro é uma parte importante dos glóbulos vermelhos. Este ferro ajuda no crescimento da placenta e do feto. O ferro o ajudará a desenvolver resistência ao estresse e às doenças e pode prevenir a fadiga, fraqueza, irritabilidade e depressão.
ACOG recomenda que mulheres grávidas consumam 27 mg de ferro por dia entre as refeições e vitaminas. Boas fontes incluem produtos de grãos inteiros, carne magra, frutas secas e nozes e vegetais verdes folhosos.
7. Ácido fólico
O ácido fólico é um tipo de vitamina B. Tomar ácido fólico antes e durante o início da gravidez pode reduzir as chances de ter um bebê com defeitos do tubo neural ou outros defeitos de nascença.
- Mulheres em idade fértil devem ingerir 0,4 mg a 0,8 mg de ácido fólico em alimentos, suplementos ou uma mistura de alimentos e suplementos. Esta quantidade é encontrada na maioria dos multivitamínicos diários.
- Mulheres grávidas de gêmeos ou mais devem tomar 1 mg de ácido fólico por dia.
- Mulheres com histórico familiar de defeitos do tubo neural, que tiveram bebês com defeitos do tubo neural ou que estão tomando medicamentos para convulsões devem tomar ácido fólico adicional. A dose diária recomendada de ácido fólico é de 4 mg. Não tente atingir essa quantidade de ácido fólico tomando mais multivitaminas, porque você pode obter muitas das outras substâncias do multivitamínico.