Você já ouviu o termo índice glicêmico ou carga glicêmica? Talvez a maioria de vocês nunca tenha ouvido falar dos dois termos. O índice glicêmico e a carga glicêmica estão relacionados ao açúcar (glicose) dos alimentos e ao açúcar no sangue. Qual é o significado e a diferença?
Qual é o índice glicêmico?
O índice glicêmico pode ser definido pela rapidez com que seu corpo converte os carboidratos que você ingere em glicose, ou também pode ser interpretado pela rapidez com que os alimentos podem aumentar seus níveis de açúcar no sangue. O índice glicêmico é um número de 0-100.
Quanto mais alto o índice glicêmico de um alimento, mais rápido ele é convertido em açúcar, portanto, aumenta o açúcar no sangue mais rapidamente. É por isso que as pessoas com diabetes devem evitar alimentos com alto índice glicêmico.
Por outro lado, quanto mais baixo o índice glicêmico, mais lentamente o alimento é digerido ou absorvido pelo corpo, causando um aumento mais lento nos níveis de açúcar no sangue. Os alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras geralmente apresentam baixo índice glicêmico. No entanto, os alimentos com baixo índice glicêmico nem sempre são ricos em nutrientes.
O índice glicêmico de um alimento pode ser dividido em três grupos, a saber:
- Baixo , se você tiver um índice glicêmico de 55 ou menos . Exemplos: maçãs (36), bananas (48), peras (38), laranjas (45), leite (31), nozes (13), macarrão (50), aveia (55) e outros.
- Atualmente , se você tiver um índice glicêmico de 56-69 . Exemplos: vinho preto (59), sorvete (62), mel (61), pão sírio (68) e outros.
- Alto, Se você tem um índice glicêmico de 70 ou mais . Exemplos: melancia (72), batata (82), pão branco (75) e outros.
Alimentos com baixo índice glicêmico podem ajudar a manter o peso, também podem aumentar a resistência à insulina e reduzir os níveis de glicose, colesterol e triglicerídeos em pessoas com diabetes mellitus tipo 2. Enquanto isso, alimentos com alto índice glicêmico são mais úteis para a recuperação muscular para aqueles de vocês que acabaram de se exercitar.
Você precisa saber que dois alimentos com a mesma quantidade de carboidratos podem ter números de índice glicêmico diferentes. Como poderia ser?
Fatores que podem afetar o índice glicêmico dos alimentos
O índice glicêmico de um alimento pode mudar dependendo de várias coisas, como:
Como o alimento é processado?
O processamento de alimentos também afeta o índice glicêmico de um alimento. Quanto mais tempo o alimento é cozido, maior é o índice glicêmico que ele possui. A adição de gordura, fibra e ácidos (como suco de limão ou vinagre, pode diminuir o índice glicêmico dos alimentos.
Quão madura está a comida?
Grupos de frutas, como bananas, têm um índice glicêmico mais alto quando maduros. Frutas que não estão maduras, ou geralmente sem açúcar, têm um índice glicêmico mais baixo.
Com o que se come a comida?
Se você comer alimentos com alto índice glicêmico junto com alimentos que contêm baixo índice glicêmico, você pode diminuir o índice glicêmico de todos esses alimentos. Por exemplo, suponha que você coma pão (que tem um índice glicêmico alto) acompanhado de vegetais, como alface e pepino (que têm um índice glicêmico mais baixo).
Além dos três fatores acima, fatores de sua condição corporal também afetam o índice glicêmico dos alimentos que você ingere. Idade, atividade e habilidades corporais A forma como você digere os alimentos também pode afetar a rapidez com que seu corpo reage aos carboidratos dos alimentos que entram no corpo.
Então, qual é a carga glicêmica?
Para determinar a carga glicêmica de um alimento, precisamos saber o índice glicêmico desse alimento. A carga glicêmica de um alimento pode ser obtida conhecendo o índice glicêmico de um alimento e a quantidade de carboidratos contidos no alimento.
Em essência, essa carga glicêmica se concentra mais na quantidade de carboidratos que o corpo absorve dos alimentos. Isso significa que quanto mais porções de alimentos ricos em carboidratos você comer, maior será a carga glicêmica que receberá.
Por exemplo, 100 gramas de cenoura cozida contém 10 gramas de carboidratos. As cenouras têm um índice glicêmico de 49, então a carga glicêmica das cenouras é 10 x 49/100 = 4,9 .
A carga glicêmica também pode ser classificada da seguinte forma:
- Baixo , se o alimento tem uma carga glicêmica de 1-10
- Atualmente, Se a comida tem uma carga glicêmica de 11-19
- Alto, Se a comida tem uma carga glicêmica de 20 ou mais
A carga glicêmica pode ser um determinante dos níveis de glicose no sangue após as refeições. Como em um estudo de 2011 no jornal The American Journal of Clinical Nutrition, que sugere que a carga glicêmica de um alimento ou de vários alimentos é um melhor preditor dos níveis de glicose no sangue pós-refeição do que a quantidade de carboidratos nesses alimentos. No entanto, este estudo foi realizado em pessoas normais, por isso não se sabe se foi realizado em pessoas com diabetes.
Conclusão
Portanto, ao comer alimentos, é melhor considerar a carga glicêmica que recebe desses alimentos, principalmente para diabéticos que precisam controlar os níveis de açúcar no sangue. A carga glicêmica ajuda a determinar a quantidade e a qualidade dos carboidratos que você ingere a qualquer momento. Apenas saber o índice glicêmico de um alimento não é suficiente para saber quanto o nível de açúcar no sangue aumenta após uma refeição.
Na verdade, não necessariamente os alimentos com baixo índice glicêmico têm alto conteúdo nutricional ou podem ser consumidos em grandes quantidades. Portanto, você ainda precisa controlar a porção de sua comida, mesmo que a comida contenha um baixo índice glicêmico. Lembre-se de que as porções que você come também afetam os níveis de açúcar no sangue.
LEIA TAMBÉM
- Índice glicêmico e diabetes
- 7 alimentos doces substitutos de açúcar
- 4 fontes de carboidratos mais saudáveis do que o arroz branco