O atum é um peixe versátil, rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, sendo uma excelente adição a uma dieta equilibrada. Seja enlatado (de preferência em água) ou fresco, ele permite preparos rápidos e saborosos. Confira três receitas práticas para incluir o atum no seu cardápio de forma saudável.
1. Salada de Atum com Abacate e Limão
Ingredientes: 1 lata de atum sólido escorrido, 1 abacate médio amassado, suco de 1 limão, 1/4 de cebola roxa picada, coentro ou salsinha a gosto, sal e pimenta-do-reino.
Modo de Preparo: Em uma tigela, misture o atum desfiado com o abacate amassado. Adicione o suco de limão, a cebola roxa e as ervas. Tempere com sal e pimenta. Sirva frio com torradas integrais ou em uma cama de alface. Esta salada é cremosa, refrescante e rica em gorduras boas.
2. Atum Grelhado com Brócolis e Batata Doce
Ingredientes: 2 filés de atum fresco, 1 batata doce cortada em cubos, 1 xícara de brócolis, azeite, alho, alecrim, sal e pimenta.
Modo de Preparo: Tempere os filés de atum com sal, pimenta e alecrim. Cozinhe a batata doce em água fervente por 5 minutos e escorra. Em uma assadeira, disponha a batata doce e o brócolis, regue com azeite e alho. Asse em forno a 200°C por 15 minutos. Enquanto isso, grelhe o atum em uma frigideira antiaderente quente por 1-2 minutos de cada lado (ele deve ficar selado por fora e rosado por dentro). Sirva o atum fatiado sobre os legumes assados.
3. Wrap Integral de Atum, Cenoura e Alface
Ingredientes: 1 wrap ou tortilha integral, 1 lata de atum escorrido, 1 cenoura ralada, alface americana picada, 2 colheres de iogurte natural, mostarda, sal.
Modo de Preparo: Misture o atum com o iogurte e um toque de mostarda. Aqueça o wrap levemente. Espalhe a mistura de atum, adicione a cenoura ralada e as folhas de alface. Enrole firmemente, corte ao meio e sirva. É uma opção prática para o almoço ou lanche da tarde.
Dica extra: Prefira o atum enlatado conservado em água para reduzir o teor de sódio e calorias. O atum fresco deve ser consumido com moderação devido ao acúmulo de mercúrio. Varie os legumes e temperos para não enjoar!