O cobre mineral é necessário para formar glóbulos vermelhos, tecido ósseo e vários tipos de enzimas. Embora a necessidade seja pequena, a deficiência de cobre pode interferir nas funções corporais. Você precisa obter sua ingestão de cobre da fonte principal na forma de alimentos.
Vários alimentos que contêm cobre
Referindo-se aos números de adequação nutricional publicados pelo Ministério da Saúde da Indonésia, os adultos precisam consumir 0,9 mg de cobre por dia. Se você for uma mulher grávida ou amamentando, esse requisito aumenta para 1 - 1,3 mg por dia.
A melhor maneira de atender às necessidades de cobre naturalmente é comer os alimentos que são a fonte. Esses minerais são encontrados em abundância em frutos do mar, órgãos e algumas fontes vegetais, detalhadas a seguir.
1. Ostra
As ostras são ricas em vitamina B12 e fonte de vários tipos de minerais, como selênio, zinco e cobre. Ao comer uma ostra média, você pode obter 1,26 miligramas (mg) de ingestão de cobre.
Essa quantidade equivale a 140% da necessidade diária de cobre dos adultos. Além disso, você também receberá uma ingestão de proteínas, gorduras, complexo de vitaminas B e ferro. Tudo o que você pode obter sem medo do excesso de calorias.
2. Fígado de boi
Não é segredo que os órgãos e vísceras são uma boa fonte de minerais para o corpo. Um pedaço de fígado de boi pesando 50 gramas, por exemplo, contém 7,68 mg de cobre, o que equivale a 853% das necessidades diárias de um adulto.
O fígado de boi também contém grandes quantidades de vitaminas A, B2 e B12. Este órgão pode até atender 100% de suas necessidades de vitamina A e demonstrou reduzir o risco de uma série de problemas de saúde associados à deficiência de vitamina A.
3. Nozes
Outra fonte de cobre que você pode encontrar facilmente são as nozes. Embora cada tipo de castanha tenha um valor nutricional diferente, a maioria contém quantidades significativas de cobre.
Por exemplo, um punhado de amêndoas pode atender 33% de suas necessidades diárias de cobre. Os cajus são ainda mais altos, em torno de 67%. Além do cobre, você também obterá uma ingestão útil de fibras, proteínas e gorduras.
4. Vegetais com folhas verdes
Se você deseja atender às suas necessidades diárias de minerais, não se esqueça de incluir vegetais verdes em seu menu diário. O motivo é que vegetais verdes como espinafre, folhas de beterraba e couve são ricos em minerais como cálcio, magnésio e cobre.
Ao consumir uma xícara média de espinafre ou beterraba cozida, você pode atender a 33% de suas necessidades diárias de cobre. O conteúdo de fibras e vitaminas também é benéfico para o coração, vasos sanguíneos e uma digestão saudável.
5. Batata
Batatas não são apenas uma fonte de carboidratos, mas também de minerais como o cobre. Uma batata madura de tamanho médio com casca contém 675 mg de cobre. Esse valor equivale a aproximadamente 75% das necessidades diárias dos adultos.
De acordo com um estudo em Jornal da Ciência da Alimentação e Agricultura Batatas contêm uma proteína chamada inibidor de proteinase 2. Esta proteína pode ajudar a controlar o apetite, fazendo você se sentir saciado mais rápido.
6. Cogumelos
Os cogumelos contêm uma variedade de minerais, mas os cogumelos shiitake têm uma vantagem devido ao seu alto teor de cobre. Como não, comer apenas quatro cogumelos shitake secos pode atender a 89% de suas necessidades diárias de cobre.
Esta fonte de cobre também contém uma fibra especial chamada beta-glucana. Vários estudos mostraram que o beta-glucano pode melhorar o funcionamento do sistema imunológico, proteger as células de danos e reduzir a inflamação no corpo.
7. Chocolate amargo
O chocolate amargo contém fibras, compostos antioxidantes e minerais como manganês, ferro e cobre. Quanto mais alto o teor de cacau puro em um chocolate escuro, maior o teor de cobre.
Por exemplo, cem gramas de chocolate amargo com teor de cacau puro de 70-85% podem atender às necessidades de 200% de cobre em um dia. No entanto, não exagere com chocolate, porque é rico em açúcar e calorias.
Antes de decidir tomar suplementos, você pode realmente suprir as necessidades de cobre de sua dieta diária. As fontes de cobre incluem frutos do mar, órgãos e também fontes vegetais, como nozes, cogumelos e folhas verdes.
Tente incluir uma variedade desses alimentos em seu menu diário. Além de deixar seu cardápio mais colorido, você também terá uma ingestão variada de minerais.