A esteira é um dos esportes preferidos dos idosos. Basicamente, este exercício é igual a caminhar. No entanto, você pode ajustar a velocidade da máquina e sua passada ajustará a velocidade da máquina para mantê-la funcionando na esteira. Então, quais são os benefícios da esteira para a saúde do idoso e quais são as orientações seguras para a prática desse esporte?
Benefícios do exercício em esteira para idosos
Andar na esteira é uma opção se você não puder praticar esportes ao ar livre, por exemplo, quando está chovendo ou quando a estrada pela qual você costuma passar está lamacenta.
Idosos que estão acostumados a caminhadas rápidas, incluindo o uso de esteira, vivem mais, de acordo com pesquisa publicada no Journal of the American Medical Association (JAMA). Pesquisas também afirmam que quanto maior a velocidade de caminhada do idoso ao praticar exercícios, maior é a expectativa de vida.
Bem, além desses benefícios, caminhar em uma esteira também oferece muitos benefícios à saúde, incluindo:
1. Ajuda a perder peso
Quanto mais você envelhece, mais lento será o seu metabolismo. Isso faz com que os idosos ganhem peso com facilidade. A única maneira de perder peso em idosos é tornar o corpo do idoso mais ativo.
A atividade física faz com que o corpo queime mais calorias em excesso. Pois bem, os idosos que procuram ser mais ativos caminhando em uma esteira regularmente, será mais fácil para os idosos controlar seu peso.
2. Reduza o risco de doenças crônicas
O risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer ou diabetes, aumenta com a idade. Bem, para prevenir doenças crônicas em idosos, você pode tentar exercícios na esteira como uma atividade física saudável.
A razão é que este exercício pode aumentar a frequência cardíaca, reduzir os níveis de açúcar no sangue e nutrir as células do corpo porque a circulação sanguínea se torna mais suave.
Você pode calcular sua freqüência cardíaca durante o exercício com a Calculadora de freqüência cardíaca de exercício.
3. Ossos saudáveis
Quando você passa dos 30 anos, o processo de formação de novas células ósseas fica ainda mais lento. Essa condição coloca os idosos em alto risco de osteoporose. Além disso, o equilíbrio do corpo do idoso também se deteriora, tornando-o vulnerável a quedas e, eventualmente, a fraturas.
O exercício em esteira pode ser um esforço para evitar que os idosos caiam, pois eles treinam o equilíbrio do corpo. Essa atividade física também fortalece os ossos e os músculos.
Além dos ossos, este exercício também ajuda a melhorar o humor dos idosos, por isso é bastante eficaz no alívio do estresse e da ansiedade.
Guia de exercícios em esteira para idosos
Antes de praticar atividades esportivas com esteira, você precisa garantir os seguintes itens, como:
1. Escolha uma ferramenta resistente
Os equipamentos esportivos, especialmente para os idosos, devem ser considerados cuidadosamente para sua segurança. Portanto, antes de permitir que seus pais ou você mesmo usem a esteira, certifique-se de que a ferramenta seja forte, resistente e não balance durante o uso.
Especialmente se o peso do corpo do idoso for grande o suficiente, então certifique-se de que a esteira seja forte o suficiente para suportá-la. Normalmente, vale a pena observar isso se você tiver sua própria esteira em casa.
O motivo é que as esteiras das academias geralmente já utilizam ferramentas de boa qualidade e possuem padrões de segurança próprios.
2. Preste atenção ao tipo de sapatos e roupas usados
Para fazer um exercício na esteira, você precisa usar calçados esportivos especiais, para que seus pés permaneçam confortáveis durante o exercício. Mas o mais importante, use os sapatos que sejam mais confortáveis para você.
Além disso, é importante usar roupas largas e respiráveis. Certifique-se de que as calças que você usa não são muito longas, para que não sejam presas ou pisadas pelos seus próprios pés.
3. Comece em velocidade muito baixa
Se os idosos desejam fazer exercícios na esteira, você deve começar em uma velocidade muito baixa. Você também deve ter cuidado ao subir no aparelho e ligá-lo pela primeira vez.
Defina uma velocidade muito baixa antes de aumentar gradualmente a velocidade. Tente ficar em pé com uma postura ereta e os olhos voltados para a frente.
Relaxe seus ombros para poder respirar fundo. Em seguida, dobre os braços em 90 graus e deixe-os balançar naturalmente contra o seu passo. Você também pode segurar a borda da esteira, se ainda estiver tendo problemas para se equilibrar.
4. Solte a alça lentamente
Se você estiver com boa saúde e não usar um andador, ao fazer exercícios na esteira, tente soltar lentamente a pegada.
Segurar nos corrimãos durante o exercício pode levar a uma postura incorreta ao caminhar. Também pode causar dor devido à má postura.
O importante a que você precisa prestar atenção é também se certificar de que sua velocidade de caminhada não seja muito rápida, pois pode ser perigoso quando você tem que tirar as mãos da alça.
5. Aumente a velocidade lentamente
Aumentar a velocidade lentamente pode ajudar a treinar seu coração, pulmões e enviar mais sangue para o cérebro e outras partes do corpo.
Aumente sua velocidade gradualmente após cerca de cinco minutos mantendo sua velocidade inicial. Mantenha essa velocidade por pelo menos 10 minutos.
Além disso, você precisa prestar atenção à meta de taxa de pulso em idosos. É melhor não ir muito rápido para qualquer exercício na esteira.
A American Heart Association recomenda um aumento da frequência cardíaca durante o exercício de 50 a 85 por cento da frequência máxima de pulso que deve ser alcançada. Normalmente, em idosos com mais de 65 anos de idade, a taxa de pulso alvo é de 78 a 132 batimentos por minuto.
6. Diminua a velocidade se estiver cansado
Se você estiver sem fôlego ou um pouco cansado, reduza a velocidade até se sentir mais estável. Reduza a velocidade de resfriamento por dois a três minutos antes de aumentá-la novamente.
Você precisa se lembrar que a esteira tem um motor que continua em movimento, a menos que você mesmo pare. Portanto, não pare de funcionar até que o motor pare completamente ou você pode cair.
Idosos com 65 anos de idade, idealmente, fazem exercícios cardiovasculares por 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Além dos exercícios na esteira, você também pode fazer treinamento de força de dois a três dias por semana.