Se você está tentando ganhar peso, não é apenas gordura ou proteína que precisa ser aumentada todos os dias. Os carboidratos também são necessários para o corpo na forma de calorias, ajudando assim a ganhar peso.
Então, para que o peso corporal ideal seja alcançado imediatamente, quanto carboidrato você precisa consumir?
Os carboidratos podem afetar o ganho de peso?
Em geral, os carboidratos não "funcionam" para ganhar peso em um curto espaço de tempo, como podem as proteínas e as gorduras. No entanto, as fontes de carboidratos da farinha (Carboidratos Strachy) tendem a ser densos em calorias.
A ingestão adequada de calorias, incluindo carboidratos, pode ajudá-lo a ganhar peso. Com uma nota, você não aumenta apenas a ingestão de carboidratos, a ponto de eliminar a ingestão de outros nutrientes.
Para ser mais ideal, o ganho de peso pode ser feito aumentando a ingestão de carboidratos, gorduras e proteínas de fontes diárias de alimentos.
Reconhecer a necessidade de carboidratos em um dia
As necessidades de carboidratos não podem ser atingidas da mesma forma para todos, incluindo limites definidos para ganhar peso. O motivo é que as necessidades de carboidratos podem ser influenciadas pelo sexo, idade, nível de atividade e seu estado de saúde.
No entanto, para facilitar a determinação do limite de consumo diário estimado, você pode consultar a Razão de Adequação Nutricional (RDA) do Ministério da Saúde da República da Indonésia.
Abaixo está a necessidade média diária de carboidratos por idade e sexo.
Cara
- Crianças: 155 - 254 g / dia
- Idade 10 - 12 anos: 289 gr / dia
- Idades 13 - 15 anos: 340 g / dia
- Idades de 16 a 18 anos: 368 g / dia
- Idades 19 - 29 anos: 375 g / dia
- Idade 30 - 49 anos: 394 g / dia
- 50 - 64 anos: 349 g / dia
- Idades 65 - 80 anos: 309 g / dia
- Idades acima de 80 anos: 248 g / dia
Mulher
- Crianças: 155 - 254 gramas (gr) / dia
- Idade 10 - 12 anos: 275 g / dia
- Idades 13 - 18 anos: 292 g / dia
- Idades 19 - 29 anos: 309 g / dia
- Idade 30 - 49 anos: 323 g / dia
- Idade 50 - 64 anos: 285 gr / dia
- Idades 65 - 80 anos: 252 g / dia
- Idades acima de 80 anos: 232 g / dia
Partindo da necessidade de carboidratos por dia, o ajudará a determinar quanto carboidrato total precisa ser consumido para ajudar a ganhar peso.
Quanta ingestão de carboidratos para ganhar peso?
Antes de prosseguir para saber a necessidade de carboidratos para ganhar peso, aprenda as calorias que devem ser consumidas a cada dia. Para ganhar peso, você precisa aumentar a ingestão diária de calorias de alimentos e bebidas.
Em outras palavras, o consumo de alimentos e bebidas deve conter mais calorias do que o necessário. Para facilitar, você pode usar uma calculadora de necessidades de calorias.
Depois de saber quantas calorias você precisa, verifique a quantidade de carboidratos que você precisa ingerir em porções de alimentos para ganhar peso.
Procurando carboidratos precisa ganhar peso
Por exemplo, sua necessidade calórica diária é de 1.600 calorias. Citação do Healthline, você pode adicionar cerca de 300-500 calorias para ganho de peso lento e 700-1.000 calorias para ganho de peso rápido.
Escolha 300-500 calorias para adicionar à sua refeição diária. Portanto, as 1.600 calorias diárias que você precisa preencher são adicionadas a 300-500 calorias, por exemplo, a 1900-2.100 calorias.
Para um cálculo aproximado, consuma cerca de 1.900 calorias que você precisa encontrar por dia. Em seguida, pegue 45-65 por cento para calcular os carboidratos.
Isso ocorre porque, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 45 a 65% do total de calorias diárias vêm dos carboidratos. Abaixo está uma explicação adicional.
- Conte de 45 a 65 por cento de 1.900 calorias. Os resultados obtidos são de 855 - 1.235 calorias.
- As necessidades calóricas são 855 - 1.235, cada uma dividida por 4. Isso ocorre porque em 1 grama de carboidratos, existem 4 calorias.
- Então os resultados obtidos são 213,75 - 308,75 gramas.
Bem, 213,75 - 308,75 gramas é o que você precisa adicionar à sua refeição diária. Por exemplo, você come 3 vezes ao dia, o que significa que 213,75 - 308,75 gramas são divididos igualmente em 3 refeições por dia.
No início, tente aumentar o consumo de carboidratos em um dia para chegar primeiro a 213,75 gramas. Se você sentir necessidade de adicionar mais, pode aumentar a quantidade lentamente para 308,75 gramas.
Da mesma forma, o cálculo se deseja adicionar 700-1.000 calorias para que o ganho de peso ocorra mais rapidamente.
Conhecendo calorias: definição, fontes, necessidades diárias e tipos
Mas é preciso lembrar que a taxa de aumento da ingestão de carboidratos para ganhar peso é uma estimativa. As necessidades calóricas de cada pessoa podem ser diferentes, assim como suas necessidades diárias de carboidratos.
Certifique-se de saber quantas calorias e carboidratos você precisa por dia de acordo com sua idade, peso, atividade física e muito mais.
Em seguida, determine quantos carboidratos você precisa adicionar em cada refeição. Depois disso, escolha vários tipos de fontes de carboidratos que podem ser um cardápio diário. Além do arroz, você também pode comer batata, batata doce, feijão e macarrão.
Desta forma, espera-se que o peso aumente. Se você quiser que seja mais fácil e claro, você pode consultar melhor o seu nutricionista para ajudá-lo a atingir o peso ideal desejado.