Até agora, o que você conhece como fonte de proteína é carne, frango, ovos e peixe. Essas fontes de proteína podem ser consumidas por pessoas com dietas normais. No entanto, e quanto às pessoas que não podem ou não querem comer alimentos de origem animal? Existe uma fonte de proteína para vegetarianos?
De onde vêm as fontes vegetarianas de proteína?
A proteína é um dos nutrientes importantes necessários ao nosso corpo. Podemos obter proteína de duas fontes, nomeadamente de origem animal e vegetal. No entanto, pessoas com dietas vegetarianas certamente não podem ingerir proteínas de fontes animais. Não precisa se confundir porque os vegetarianos ainda podem atender às suas necessidades de proteína de outras fontes, como nozes, sementes e vegetais. Quase todos os alimentos desses três grupos de alimentos contêm proteína vegetal.
Algumas fontes de proteína vegetal que você pode consumir são:
Quinoa
Já ouviu falar da quinoa? Talvez você ainda raramente ouça isso. Quinoa é um tipo de grão que vem de plantas Quinoa chenopodium. Você pode usar quinoa como fonte de proteína, um copo de quinoa contém 8 gramas de proteína. Além da proteína, a quinoa também contém nove aminoácidos essenciais de que o corpo necessita para o crescimento e reparo das células. Quinoa também contém fibras e gorduras insaturadas, que são boas para a saúde do coração. Você pode adicionar quinua à sua sopa ou salada, ou pode ser usada em outros pratos.
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Ervilhas
Talvez você encontre pratos com essas ervilhas com frequência. Geralmente adicionado em saladas, arroz frito, molho agridoce ou outros pratos. Sim, você também pode usar ervilhas como fonte de proteína. Em um copo de ervilhas, continha 7,9 gramas de proteína. Além da proteína, as ervilhas também contêm fibras, vitamina A, vitamina C, vitamina K, algumas vitaminas B (como a tiamina), ácido fólico, manganês, ferro, magnésio, fósforo, zinco e cobre.
Manteiga de amendoim
Esta geléia é realmente deliciosa quando acompanhada por um pedaço de pão. Sim, quem resiste ao sabor. Embora a manteiga de amendoim seja rica em calorias, ela também contém as proteínas e as gorduras saudáveis de que você precisa. Para evitar as calorias adicionais da manteiga de amendoim, você não deve comê-la com muita frequência.
Soja
A soja é uma boa fonte de proteína. Meio copo de soja pode fornecer até 18 gramas de proteína. A soja também pode ser usada como outros alimentos, como tempeh, tofu, edamame e leite de soja. Fazer comida com soja pode fazer com que a comida aumente seu valor nutricional. Além da proteína, geralmente os alimentos à base de soja também contêm ferro, cálcio e magnésio.
Edamame
Edamame é um alimento feito de soja. Meio copo de edamame contém 8,4 gramas de proteína. Além da proteína, o edamame também é rico em ácido fólico, vitamina K e fibras. Você pode saborear o edamame como um lanche, adicioná-lo a saladas ou massas, ou como um aperitivo.
Tempe
Tempe é um autêntico alimento indonésio barato, mas rico em benefícios. Tempeh é feito de soja fermentada. Essa fermentação produz muitos nutrientes que certamente são benéficos para a saúde. Tempe contém vários probióticos, vitaminas B e minerais, como magnésio e fósforo. Além disso, o tempeh também é uma boa fonte de proteína para você. Meio copo de tempeh fornece 21 gramas de proteína. Você pode servir tempeh em uma variedade de pratos.
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Conhecer
O tofu também é um dos alimentos feitos com soja. Onde houver tempeh, você certamente encontrará tofu. Sim, o tofu e o tempeh se tornaram a comida diária do povo indonésio. O tofu também pode ser uma boa fonte de proteína para você. Em meio copo de tofu disponíveis 10 gramas de proteína. Existem muitos pratos que você pode criar com tofu. Os benefícios do tofu também são inquestionáveis. Parece que? Não pergunte.
Leite de soja
O leite de soja é uma alternativa ao leite que você pode beber se for intolerante à lactose. O teor de proteína do leite de soja pode ajudar a atender às suas necessidades de proteína, que você pode não conseguir com o leite de vaca. Um copo de leite de soja (cerca de 240 ml) contém 4-8 gramas de proteína. Além de proteínas, o leite de soja também é uma fonte de cálcio e vitamina D.
sementes de chia
Talvez você ainda raramente ouça falar desse tipo de grão. Pequeno em tamanho como sementes de manjericão, mas não sementes de manjericão. Você pode adicionar sementes de chia às saladas, smoothies, pudim, iogurte ou na sua cozinha. Você pode usar essas sementes como fonte de proteína. Em uma colher de sopa de sementes de chia, pode haver até 2,5 gramas de proteína. Além disso, as sementes de chia também contêm nove aminoácidos essenciais, ácidos graxos ômega-3, fibras, ferro, cálcio, selênio e magnésio.
seitan
Glúten de trigo ou seitan (em japonês) é um termo para carne artificial que você pode encontrar com frequência. Carne artificial ou carne vegetal não é ruim porque, na verdade, é feita de glúten (a proteína do trigo). Para os vegetarianos, essa carne vegetal pode ter sido popular e se tornou sua "carne". Seitan também contém 25 gramas de proteína por 100 gramas, esta quantidade é maior do que o tofu e o tempeh. Além disso, o seitan também contém selênio, pequenas quantidades de ferro, cálcio e fósforo. No entanto, o seitan feito de glúten deve ser evitado por pessoas com doença celíaca.
Aveia
Além de conter muita fibra, a aveia também pode fornecer um pouco de proteína. Em meio copo de aveia, você pode obter cerca de 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. Além disso, a aveia também é uma boa fonte de magnésio, zinco, fósforo e folato.
Espinafre
Não apenas nozes ou sementes, você também pode encontrar proteínas em vegetais, como o espinafre. Em 100 gramas ou 1 xícara de espinafre cozido, você pode obter aproximadamente 5 gramas de proteína. Além do espinafre, outros vegetais que também contêm proteína são brócolis, aspargos, alcachofras, batatas, batata-doce e couve de Bruxelas.
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Outras fontes
Ainda existem muitas nozes e sementes que você pode fazer como fonte de proteína. Por exemplo, amendoim, amêndoas, castanha de caju, feijão, sementes de gergelim, sementes de girassol e assim por diante. Quanto mais variedade de alimentos você comer, mais fácil será para você atender às suas necessidades nutricionais.