O que você come pode não apenas afetar a saúde do seu corpo, mas também afetar os altos e baixos de seu humor. Por exemplo, comer muito açúcar, pão e massa realmente estraga seu humor - o exato oposto do que sempre acreditamos.
"Nenhum alimento é conhecido por trabalhar contra a depressão", disse Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética e autora de The Belly Fat Fix e Overcoming Binge Eating For Dummies.
A melhor coisa que você pode fazer é comer alimentos saudáveis, explica Crohn. Uma dieta geral saudável e equilibrada, que forneça ao corpo todos os nutrientes essenciais, pode ser de grande ajuda quando uma pessoa está deprimida.
Alimentos que devem ser consumidos para superar a depressão
Uma vez que o que você come afeta seu humor, você deve direcionar suas escolhas alimentares diárias para os tipos de alimentos que funcionam para melhorar sua saúde intestinal. A razão é que os microorganismos que vivem em seu estômago produzem muitos produtos neuroquímicos. Esses produtos neuroquímicos produzidos por bactérias benéficas desempenham um papel na construção do humor e em outras funções nervosas. Portanto, equilibrar as bactérias intestinais por meio do consumo de probióticos como Lactobaccilli e Bifidobacteria ajuda a melhorar o humor.
Por uma questão de “comer pela saúde”, coma alimentos epigenéticos que promovam a saúde geral, melhorem o sono e melhorem o seu humor. Por exemplo, a serotonina é um hormônio da felicidade que pode ajudá-lo a se sentir mais energizado e a dormir melhor. Coma alimentos como grão de bico, ricos em triptofano, que é um precursor da serotonina.
Equilibre seu humor e previna a depressão comendo também os seguintes alimentos
1. Vegetais com folhas verdes escuras
De acordo com um novo estudo publicado na JAMA Psychiatry, a depressão maior tem sido associada à inflamação do cérebro. Os vegetais verdes são muito importantes porque contêm grandes quantidades de vitaminas A, C, E e K, além de minerais e fitoquímicos.
Além disso, os radicais livres produzidos em nosso corpo contribuem para o dano celular, envelhecimento e disfunção orgânica. Estudos mostram que o cérebro está particularmente sob risco de danos dos radicais livres. Antioxidantes como o beta-caroteno e as vitaminas C e E atuam no combate aos efeitos dos radicais livres. Foi demonstrado que os antioxidantes se ligam aos radicais livres e controlam seus efeitos negativos.
Embora não haja como impedir completamente os radicais livres, podemos reduzir seus efeitos prejudiciais ao corpo comendo alimentos ricos em antioxidantes como parte de uma dieta saudável, por exemplo, adicionando brócolis, espinafre, aspargos ou couve à sua dieta diária. .
2. Nozes
As nozes não são apenas deliciosas como um lanche saudável, mas também mantêm a acuidade cognitiva graças ao seu conteúdo de ácido alfa-linolênico. O ácido alfa-linolênico é um ácido graxo ômega-3 essencial que é benéfico para melhorar a função cerebral e controlar os sintomas de depressão.
Além de serem ricas em ômega-3, as nozes também são ricas em selênio. Vários estudos mostraram uma associação entre deficiência de selênio e depressão. Vários estudos adicionais também mostraram que a ingestão adequada de selênio pode reduzir os sintomas de humor depressivo.
Vários polifenóis contidos nas nozes também demonstraram prevenir a perda de memória. Reportando a Prevenção, as nozes podem até melhorar alguns sinais de envelhecimento do cérebro.
3. Abacate
Os abacates contêm gorduras saudáveis de que seu cérebro precisa para funcionar adequadamente. Três quartos das calorias totais do abacate vêm da gordura, a maior parte da qual é gordura monoinsaturada na forma de ácido oleico.
Enriquecido com glutationa, uma substância que bloqueia especificamente a absorção de certas gorduras nos intestinos que causam danos oxidativos, o abacate também contém luteína, beta-caroteno, vitamina K, vitaminas B (B9, B6, B5), vitaminas C e E12 e muito mais folato, mais do que qualquer outra fruta.
O abacate em geral também é rico em proteínas (4 gramas), mais alto do que outras frutas. As fontes de alimentos ricos em proteínas são ricas no aminoácido triptofano, que pode ajudar a aumentar a produção de serotonina, um hormônio regulador do humor. Tente incluir boas fontes de proteína, como abacate, em sua dieta várias vezes ao dia, especialmente quando você precisa limpar a cabeça e aumentar sua energia. Mas, não se esqueça de calcular a parcela.
4. Dê
Bagas - morangos, framboesas, amoras pretas, mirtilos - estão entre as famílias de frutas mais ricas em antioxidantes, mas os mirtilos estão em primeiro lugar nesta família. Os mirtilos são enriquecidos com antocianinas antioxidantes que têm sido associadas à acuidade cognitiva. Além disso, os mirtilos, assim como outros frutos silvestres, são ricos em vitamina C, que se acredita ser eficaz no combate ao estresse e na redução da pressão arterial.
Em um estudo publicado no Journal of Nutritional and Environmental Medicine, os pacientes que receberam tratamento antioxidante por dois anos apresentaram escores de depressão significativamente mais baixos do que aqueles tratados com um placebo.
5. Alho e cebola
O alho é enriquecido com vários antioxidantes poderosos. Esses produtos químicos neutralizam os radicais livres e podem reduzir - até mesmo ajudar a prevenir - alguns dos danos causados pelos radicais livres ao longo do tempo. Um deles é a alicina, que tem sido associada à prevenção de doenças cardíacas, até mesmo o resfriado comum. Como o estresse e o humor depressivo enfraquecem o sistema imunológico, o alho precisa ser incluído em sua dieta diária para fortalecer o sistema imunológico.
O alho e todas as outras famílias de cebola (cebola, cebola, alho-poró, cebolinha / cebolinha, alho-poró) também foram associados a um risco reduzido de vários tipos de câncer, particularmente cânceres do trato digestivo. Esses vegetais também contêm flavonóides antiinflamatórios, que contribuem para suas propriedades anticancerígenas.
6. Tomate
Os tomates contêm muito ácido fólico e ácido alfa-lipóico. Ambos são bons para lidar com a depressão. De acordo com pesquisas publicadas no Journal of Psychiatry and Neuroscience, muitos estudos mostram um aumento na incidência de deficiência de folato em pacientes com depressão. Na maioria dos estudos, cerca de um terço dos pacientes deprimidos eram deficientes em folato.
O ácido fólico pode evitar que o excesso de homocisteína - que limita a produção de neurotransmissores importantes como a serotonina, dopamina e norepinefrina - se acumule no corpo. O ácido alfalipóico ajuda o corpo a converter a glicose em energia e, portanto, é um estabilizador do bom humor.
7. Apple
Como as frutas vermelhas, as maçãs são ricas em antioxidantes que podem ajudar a prevenir e reparar o dano oxidativo e a inflamação no nível celular. As maçãs também são enriquecidas com fibra solúvel, que equilibra as flutuações nos níveis de açúcar no sangue.
8. Chá
Embora rico em cafeína, o chá verde também é fortificado com o aminoácido teanina, que pode protegê-lo de certos tipos de câncer e melhorar o desempenho mental. Beba duas vezes ao dia.
Se o chá verde não for seu favorito, experimente preparar chá de camomila quente antes de dormir. Além de seu efeito calmante, a camomila demonstrou reduzir significativamente o risco de sintomas de ansiedade. O chá de camomila quente também ajuda a dormir melhor.
9. Chocolate
O chocolate tem uma grande variedade de antioxidantes saudáveis e demonstrou ter uma ligação inegável com as mudanças de humor - especialmente quando se trata de lidar com a depressão.
O chocolate amargo, em particular, é conhecido por baixar a pressão arterial, adicionando uma sensação de calma para você. O chocolate escuro é enriquecido com polifenóis e flavonóis - dois tipos importantes de antioxidantes - mais do que alguns sucos de frutas.
10. Cogumelos
Existem duas razões pelas quais os cogumelos são bons para a saúde mental. Em primeiro lugar, os compostos químicos que lutam contra a insulina, funcionam para ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e equilibrar o seu humor.
Em segundo lugar, os cogumelos são enriquecidos por probióticos que sustentam o bom ecossistema de bactérias no intestino. Uma vez que as células nervosas do intestino produzem 80-90% da serotonina do corpo, é uma atitude sábia sempre prestar atenção à nossa saúde digestiva.
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