Cozinhar é uma forma de saborear a comida. Sem esse processo, muitos alimentos tornam-se menos saborosos de comer. Além disso, o cozimento também visa matar microorganismos, como bactérias e germes, que estão nos alimentos, para que os alimentos sejam mais saudáveis e não causem doenças.
No entanto, por trás dos benefícios do processo de cozimento, verifica-se que o calor gerado pelo cozimento afeta o conteúdo nutricional dos alimentos. Nem todos os nutrientes são sensíveis ao calor, mas alguns nutrientes diminuirão em número devido ao aquecimento durante o cozimento.
O calor usado ao cozinhar afeta a comida
O calor gerado pelo processo de cozimento pode afetar as vitaminas e as gorduras dos alimentos. Certas vitaminas, especialmente vitaminas solúveis em água, são muito sensíveis ao calor gerado durante o processo de cozimento. As gorduras podem tolerar temperaturas de calor mais altas do que outros nutrientes, mas quando a gordura encontra o ponto de fumaça desse aquecimento, a estrutura química da gordura pode mudar.
Mudanças na estrutura química dessas gorduras apresentam riscos à saúde, odores desagradáveis, sabores alterados e teor reduzido de vitaminas. Portanto, você deve limitar o consumo de alimentos gordurosos cozidos em óleo de cozinha em temperatura muito alta.
Quais nutrientes são reduzidos durante o cozimento?
Embora não sejam todos, existem alguns nutrientes que podem ser perdidos durante o processo de cozimento, principalmente aqueles que produzem excesso de calor.
Vitaminas solúveis em água
As vitaminas solúveis em água, especialmente a vitamina C e a vitamina B, são muito sensíveis ao calor. Ambas as vitaminas são encontradas em muitos vegetais e frutas. Portanto, cozinhar vegetais que contenham essas duas vitaminas pode reduzir o teor de vitaminas nos vegetais, especialmente se cozidos com água.
Vitamina C
A vitamina C é muito sensível ao calor, água e ar. Um estudo publicado no Journal of Zhejiang University Science em 2009 mostrou que os métodos de cozimento afetam os níveis de vitamina C no brócolis. O brócolis cozido na fervura é o que remove mais vitamina C, enquanto o brócolis cozido no vapor é o que retém a maior parte do conteúdo de vitamina C no brócolis.
O estudo de 2013 de Chuli Zeng que testou o teor de vitamina C no espinafre, alface e brócolis quando cozido mostraram que ferver esses vegetais pode remover o teor de vitamina C de mais de 50%. Este estudo também concluiu que os vegetais crus tinham o maior teor de vitamina C em comparação com os vegetais cozidos, e que o método de cozimento a vapor era o melhor método para manter o teor de vitamina C desses vegetais.
Vitaminas B
Especialmente a vitamina B1 (tiamina), o ácido fólico e a vitamina B12 são os menos estáveis ao calor. Essas vitaminas B podem ter sido perdidas, mesmo antes de passar pelo processo de cozimento. Se armazenadas no local errado, as vitaminas B dos alimentos podem ser perdidas.
Um estudo de 2010 publicado pelo Journal of The Pakistan Medical Association mostrou que o leite fervido por 15 minutos levou a uma redução de 24-36% na quantidade de vitaminas B1, B2, B3, B6 e ácido fólico. É o que pode fazer com que o leite que foi aquecido na fábrica seja enriquecido com vários tipos de vitaminas e minerais.
Vitaminas lipossolúveis
Vitaminas solúveis em gordura são muito sensíveis ao calor, ar e gordura. Vitaminas solúveis em gordura, especialmente vitaminas A, D e E, podem ser reduzidas em quantidades nos alimentos quando cozidas em óleo quente. Como essa vitamina é solúvel em gordura, ela é então solúvel no óleo quente usado para cozinhá-la. Em contraste com as vitaminas A, D e E, a vitamina K é mais estável ao calor e não é facilmente destruída. Para não perder muitas vitaminas A, D, E e K nos alimentos, você pode cozinhá-los em fogo alto e água.
Ácidos gordurosos de omega-3
Os ácidos graxos ômega 3 contidos nos peixes gordurosos aparentemente não são resistentes ao calor elevado. A pesquisa mostra que fritar o atum pode reduzir o teor de ácidos graxos ômega 3 em 70-85%. Enquanto isso, cozinhar atum na grelha remove apenas uma pequena quantidade de ácidos graxos ômega 3 do atum. Da mesma forma, o peixe fervido pode reter mais ácidos graxos ômega 3 do que a fritura.
Assim, pode-se concluir que o método de cozimento pode afetar o conteúdo nutricional dos alimentos. Cada ingrediente alimentar deve ser cozido com o método de cozimento correto para que o conteúdo nutricional não seja perdido.
Como manter o conteúdo nutricional dos alimentos mesmo cozidos?
Algumas sugestões que você pode seguir para que o conteúdo nutricional dos alimentos não desapareça muito durante o cozimento são:
- Comece com o método de armazenamento. Armazene alimentos, como vegetais, em um local bom. Você deve evitar armazenar vegetais em locais quentes, especialmente vegetais que contenham muitas vitaminas B e vitamina C. Você pode armazená-los em um local fresco ou também em um recipiente hermético.
- Antes de cozinhar, basta lavar os vegetais em vez de descascá-los. A pele vegetal contém vários tipos de vitaminas e minerais, além de fibras que são importantes para o nosso corpo. Também é melhor não remover as folhas externas dos vegetais, como o repolho, a menos que estejam murchas.
- Cozinhe os vegetais em um pouco de água. Você também deve consumir a água usada para ferver os vegetais, não jogue fora. Ou então é melhor cozinhar os vegetais pelo método do vapor, usando microondas, ou grelhar, em vez de fervê-lo.
- Corte os alimentos depois de cozinhá-los, e não antes de cozinhá-los. Isso pode reduzir o teor de nutrientes perdidos durante o processo de cozimento.
- Cozinhe os alimentos em um tempo rápido, não muito tempo. Quanto mais tempo os vegetais são cozidos, mais nutrientes serão desperdiçados.
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