Os homens têm necessidades nutricionais diferentes das mulheres e, a seguir, apresentamos uma análise passo a passo para aqueles que estão planejando uma dieta saudável para uma saúde melhor. Embora seja muito tentador comer alimentos ricos em calorias e gorduras, no final esse hábito voltará a ser difícil para você.
O Guia de Alimentação Saudável do NHS foi elaborado para determinar quais tipos de alimentos devemos comer e quanto. Mas isso não é tudo. Continue lendo este artigo e comece a planejar sua dieta saudável agora mesmo.
Recomendações para necessidades nutricionais de homens adultos
Os homens devem comer três refeições principais e três lanches saudáveis por dia. Esteja você perdendo ou mantendo seu peso, você também precisa controlar as calorias para se certificar de que queima mais energia em um dia do que absorve. de acordo com Associação Americana do Coração, citado em Everyday Health:
- Homens entre 19 e 30 anos de idade devem limitar sua ingestão calórica diária a um máximo de 2.400 se inativos, 2.600 se moderadamente ativos e 3.000 se muito ativos.
- Homens entre 31 e 50 anos devem limitar sua ingestão calórica diária a um máximo de 2.200 calorias se inativos, 2.400 se moderadamente ativos e 2.800 se muito ativos.
- Homens com 51 anos ou mais devem limitar sua ingestão diária de calorias a 2.000 se forem inativos, 2.200 se moderadamente ativos e 2.400 se forem muito ativos.
Porções de alimentação saudável para homens
Outra chave para manter a saúde do seu corpo quando adulto é comer alimentos em porções adequadas. Use a lista de medidas individuais (por 1 porção) abaixo como um guia geral:
- 1 xícara de vegetais ou frutas frescas
- 1/2 xícara de vegetais ricos em amido ou feijão escorrido
- 1 fatia de pão branco
- 1 xícara de cereal seco ou 1/2 xícara de cereal cozido (aveia)
- 1/3 xícara de arroz ou macarrão
- 1 xícara de leite desnatado
- 3 onças de carne vermelha magra, frango ou peixe
Notas: 1 xícara = 1 bola de tênis e 3 onças = um baralho de cartas
Mas, como isso se relaciona com você? Modifique sua porção com a orientação de Nutrição de precisão para encontrar a porção certa para você.
- Carboidratos (cereais, arroz, macarrão, tubérculos) = duas xícaras de sua mão
- Proteína (alternativas de carne / frango / peixe / carne) = duas palmas de sua mão
- Legumes = seus dois punhos
- Lanche salgado (pipoca / chips / alternativa) = duas xícaras de suas mãos
- Bolo e pão = seus 2 dedos
- Gordura (manteiga, margarina / manteiga e geleia) = o dobro do seu polegar
3-4 refeições do guia acima fornecerão de 2.500 a 3.000 calorias por dia.
Em geral, cerca de 2.500 calorias devem ser consumidas por dia. Se você se exercita pelo menos 30 minutos por dia, pode perder entre 0,5 e 1 kg de peso por semana com uma ingestão diária de 1.800 calorias.
Café da manhã saudável para homens adultos
Adicionar proteína ao seu café da manhã é uma ótima idéia para aumentar o seu metabolismo. Se você faz exercícios matinais, um café da manhã rico em proteínas ajuda a promover a recuperação e a reparação muscular. Os ovos são a escolha ideal porque fornecem um bom equilíbrio de proteínas e gorduras boas. Outras opções incluem cortes magros de carne, peixes (salmão, bacalhau, hadoque, peixes laterais) e laticínios com baixo teor de gordura. Alimentos ricos em proteínas retarda o processo de esvaziamento gástrico, o que significa que você pode se sentir saciado por mais tempo, então é provável que coma menos calorias ao longo do dia.
Cubra sua torrada com fatias de salmão defumado, carne vermelha magra, ovos mexidos ou fatias de abacate. Se você estiver um pouco mais relaxado pela manhã, saboreie uma omelete com recheio de vegetais ou uma tigela de cereais de granola com leite desnatado. Adicione pedaços de frutas em seu cereal ou coma separadamente. Você pode tomar café ou chá como acompanhante no café da manhã (opcional - o melhor horário para tomar café é após as 9h).
Ao meio-dia antes do recreio, lanche em um sanduíche de bagel coberto com cream cheese de baixo teor de gordura, um biscoito simples coberto com manteiga de amendoim e banana fatiada ou uma xícara de iogurte grego desnatado coberto com frutas e mel.
O almoço ideal para um homem adulto
Misture o menu do almoço com uma mistura de proteínas e carboidratos de amido. Alimentos vazios com carboidratos fornecerão ao corpo apenas um suprimento temporário de energia, de modo que você adormecerá mais rapidamente à tarde, quando seu corpo estiver sem energia. A chave é escolher carboidratos saudáveis que apoiem o equilíbrio de açúcar no sangue. Isso significa, fique longe de pão simples ou uma montanha de arroz! Troque sua porção de nasi padang por uma refeição de grãos inteiros com alto teor de fibras, o que o ajudará a se sentir satisfeito por mais tempo e reduzirá a frequência de lanches à tarde - uma maneira poderosa de vencer o fenômeno de “falta de foco” no final tarde.
Escolha um sanduíche de pão de trigo integral coberto com fatias de carne, salmão, atum, peru ou peito de frango, acompanhado de uma tigela de salada fresca ou experimente a versão saudável do kebab: tortilhas recheadas e encharcadas com carne magra fatiada ou frango junto com pepino fatiado, tomate e molho de salsa ou guacamole. Escolha arroz integral com frango ou peixe e alguns vegetais. Beba um copo de suco de fruta real (sem açúcar e leite). Evite refrigerantes açucarados, café ou creme.
Para lanches, você pode escolher entre uma tigela de nozes e sementes, pipoca saborosa ou frutas secas (passas, sultanas); uma fatia de banana ou maçã e manteiga de amendoim; ou um shake de proteína combinado com sua fruta favorita.
Um jantar farto para homens adultos
Ao contrário da crença popular, não limite a ingestão de carboidratos à noite. Mas você também precisa saber qual é o melhor para você. Coma uma porção de arroz integral ou macarrão de trigo integral coberto com molho de tomate - os tomates são ricos em licopeno, que é bom para a saúde da próstata, pulmão e estômago. Esses alimentos têm baixo teor de gordura e alto teor de fibras, ainda atendem às suas necessidades diárias de carboidratos, enquanto preparam seu corpo para relaxar à noite.
Combine-as com as gorduras essenciais de que o corpo necessita durante a noite para o crescimento e a reparação das células. Você pode obter gorduras essenciais de peixes gordurosos, como salmão, sardinha, cavala e também nozes. Experimente comer carnes brancas (frango, peru, peixe) como menu principal do jantar quase todos os dias (coma peixe 2 vezes por semana). Não há problema em comer carne vermelha, mas não mais do que uma vez por semana.
Encha metade do seu prato com cores sortidas - desfrute de sua escolha de salada / legumes cozidos no vapor / configuração com um molho de canola ou azeite de oliva, adicione sua escolha de proteína (carne ou feijão); com uma porção de arroz integral, quinua ou massa de trigo integral.
Forneça água ou chá quente como seu companheiro de jantar. Perto da hora de dormir, nunca é demais fazer um lanche. Escolha meia xícara de iogurte sem gordura coberto com nozes ou frutas, ou um colher sorvete com baixo teor de gordura.
Planejar uma dieta saudável não significa que seja chato
Planejar uma dieta saudável é apenas uma forma de administrar melhor sua vida. Em boa forma ou não, você certamente terá problemas de saúde e preocupações.
Para se manter saudável e manter seu corpo em sua melhor forma, você deve começar a comer muitas frutas e vegetais frescos e fazê-lo de forma consistente. Não é uma ciência exata, trata-se apenas de mudar seus hábitos alimentares para que você não opte por batatas fritas, chocolate ou outros lanches "vazios" quando estiver com fome.
No entanto, ter uma dieta saudável não significa que você não possa mais se deliciar com seus alimentos favoritos. Depois de se acostumar com quatro semanas de planejamento rigoroso, comece a apresentar um "descanso" por semana - seja um domingo à noite durante o jantar com seu parceiro ou no meio da semana como uma diversão para escapar do estresse do trabalho. Se você passa seis dias comendo alimentos saudáveis (ou cinco, em uma determinada semana), mimar-se com uma fatia de pizza, frango frito em um restaurante fast-food ou hambúrgueres com batatas fritas não deve ser um grande problema. Mesmo assim, antes de mais nada: evite bebidas açucaradas tanto quanto possível.
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