Muitos idosos passam a maior parte do tempo sentados ou deitados. Embora pareça trivial, verifica-se que esse estilo de vida sedentário (preguiça de se movimentar) pode aumentar o risco de várias doenças degenerativas em idosos. Então, para que o idoso permaneça ativo, ele precisa se exercitar. Na verdade, quais são os benefícios dos exercícios para os idosos? Então, que tipos de esportes são seguros para eles?
Benefícios do exercício para os idosos
O exercício regular faz parte da implementação de um estilo de vida saudável para todas as idades, incluindo os idosos. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) afirma que os idosos fazem pelo menos 150 minutos de exercícios por semana ou 30 minutos por dia, 5 dias por semana.
Existem muitas razões pelas quais os exercícios são tão importantes para os idosos, incluindo:
1. Reduzindo o risco de doenças degenerativas
Quanto mais velha uma pessoa fica, aumenta o risco de vários problemas de saúde. As doenças associadas ao envelhecimento da pessoa são doenças degenerativas.
Existem muitos tipos de doenças degenerativas, mas as mais comuns são doenças cardíacas, diabetes, hipertensão, osteoporose e obesidade. Bem, uma maneira de prevenir esta doença é exercitar-se diligentemente. A seguir está uma explicação de como o exercício pode reduzir doenças degenerativas em idosos.
Manter a saúde do coração
Em primeiro lugar, o exercício é saudável para o coração. Quando você se exercita, suas células precisam de mais oxigênio para produzir energia. Para que as células do corpo recebam a ingestão adequada de oxigênio, o sangue rico em oxigênio flui mais suavemente para as células do corpo. Este processo indica que o exercício estimula a circulação sanguínea para se tornar mais suave.
A circulação sanguínea suave e a circulação de oxigênio envolvem o desempenho do coração no bombeamento do sangue. Isso é o que torna os exercícios muito saudáveis para a saúde do coração dos idosos.
Além disso, os exercícios também ajudam a reduzir a pressão arterial, os níveis elevados de colesterol e triglicerídeos. Todos esses benefícios podem reduzir o risco de hipertensão, doenças cardíacas e derrame.
Controle o peso e diminua o açúcar no sangue
Quando você se exercita, seu corpo precisa de mais energia. Esta atividade permite a queima do excesso de gordura do corpo para que a energia do corpo para o exercício fique disponível. Esta é a razão pela qual os idosos precisam fazer exercícios regularmente para ajudar a perder peso ou ajudar a controlar o peso corporal para permanecerem ideais.
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Não afeta apenas o peso, os exercícios também podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue no corpo. O hormônio insulina, que regula os níveis de açúcar no sangue, também pode funcionar melhor se os idosos forem diligentes em se exercitar. O aumento da sensibilidade à insulina e os níveis estáveis de açúcar no sangue ajudam os idosos a prevenir o desenvolvimento de diabetes.
Melhorar a saúde muscular e óssea
Mulheres e homens jovens que se exercitam regularmente geralmente têm densidade e força óssea máximas, em comparação com aqueles que não o fazem. Para a maioria das pessoas, a massa óssea atinge seu pico em 30 anos. Depois disso, você começará a perder massa óssea. Em jovens, os exercícios podem ajudar a prevenir a perda óssea.
Além disso, em idosos, os exercícios também são benéficos para a manutenção da saúde óssea. A razão é porque o exercício aumenta a força muscular, melhora o equilíbrio e a coordenação corporal, evitando que os idosos caiam ou quebrem ossos.
2. Manter a saúde mental
Frequentemente ocorrem transtornos mentais em idosos, um dos quais é a depressão. Isso porque, na velhice, os idosos tendem a se sentir solitários e sua saúde física piora, o que os torna facilmente estressados e ansiosos. Para manter a saúde mental dos idosos, o exercício pode ser uma forma de o conseguir.
Os exercícios podem melhorar o mau humor, portanto, podem aliviar o estresse e a ansiedade. Os exercícios podem ser divertidos para os idosos com suas famílias. Essa atividade também pode ser uma ponte para o idoso se socializar com as pessoas ao seu redor, ajudando a diminuir o sentimento de solidão.
Não apenas psicológico, o exercício também melhora a função cerebral, ou seja, aprimorando a capacidade de pensar. O motivo é que, quando os idosos praticam exercícios, o corpo libera proteínas e outras substâncias químicas que são benéficas para o cérebro.
3. Melhorar a qualidade do sono e de vida
Geralmente, os idosos fazem exercícios pela manhã. Isso permite que os idosos recebam um bom sol matinal para os ossos. Foi descoberto que a exposição à luz solar melhora a função do relógio biológico do corpo, o relógio biológico que regula a vigília e o sono.
Indiretamente, isso pode ajudar os idosos a dormir melhor. Além disso, os exercícios também reduzem o estresse e a ansiedade, tornando a mente mais tranquila e os idosos podendo dormir com mais facilidade.
Para os idosos com doenças degenerativas, os exercícios podem ajudá-los a permanecer saudáveis e em forma. Eles podem controlar o peso, manter a pressão arterial e o açúcar no sangue estáveis e dormir o suficiente.
Relatado pelo site Medline Plus, o exercício também ajuda os idosos a parar de fumar. Isso ocorre porque o exercício pode reduzir os sintomas de abstinência da nicotina, que muitas vezes são irritantes. Assim, pode-se concluir que a prática de exercícios físicos pode ajudar a melhorar para melhor a qualidade de vida dos idosos.
Opções de exercícios seguros para idosos
Apesar dos muitos benefícios, nem todos os tipos de exercícios são seguros para os idosos. Principalmente se o idoso tiver problemas de saúde relacionados ao coração, nervos, ossos ou articulações. Portanto, antes de se preparar para os exercícios, é uma boa ideia consultar primeiro seu médico sobre este plano.
A seguir estão uma variedade de opções de exercícios que são seguras para os idosos.
1. Exercício aeróbico
O exercício aeróbico pode ajudar os idosos a queimar o excesso de gordura, reduzir a pressão arterial e o colesterol ruim, manter a flexibilidade e a saúde das articulações, e pode aumentar o nível geral de energia do corpo.
Tente começar fazendo movimentos simples como agachamentos ou abdominais. O processo de construção muscular leva tempo, mas fazer exercícios é muito benéfico para os idosos.
Você pode começar fazendo movimentos de baixo impacto, como agachamento (usando uma cadeira em casa), taichi, natação, caminhada ou caminhada rápida, ciclismo. Se você fizer isso regularmente por pelo menos 6 semanas, sentirá o impacto na saúde, como se sentir mais em forma e forte.
Faça exercícios aeróbicos pelo menos 3 dias por semana para ajudar a evitar a fadiga excessiva e reduzir o risco de lesões. No entanto, você precisa fazer uma preparação suficiente, por exemplo, a preparação dos idosos antes de nadar é muito necessária.
2. O exercício fortalece os músculos
Uma escolha segura de exercício para os idosos é o exercício para aumentar a força muscular. Em jovens, os exercícios para aumentar a força muscular podem ser na forma de treinamento com pesos. No entanto, em idosos, levantar pesos é bastante arriscado.
Os idosos podem praticar ioga, taichi ou ginástica. Faça este exercício 2 vezes por semana. Cada exercício, faça duas séries de exercícios. Cada série geralmente consiste de 8 a 12 repetições.
Além dos exercícios, existem muitas atividades diárias que você pode realmente usar como exercícios de fortalecimento muscular. Por exemplo, carregar mantimentos, cavar ao cuidar do jardim ou levantar e mover objetos pela casa.
3. Treinamento de equilíbrio
É muito fácil cair em idosos porque a capacidade de manter o equilíbrio corporal começa a diminuir. Portanto, o treinamento de equilíbrio pode ser a escolha certa de exercício para os idosos. Você pode fazer este exercício 3 dias por semana. Exemplos de exercícios de equilíbrio que podem ser uma opção são ioga ou taichi.
Além desses exercícios, você pode fazer exercícios de equilíbrio mais simples em casa. Tente seguir alguns dos seguintes exemplos de exercícios e fazer 2-3 repetições de séries, cada série consiste em 8 repetições.
Alguns exercícios de equilíbrio para idosos incluem:
- Ande para trás e caminhe para o lado. Certifique-se de estar em uma sala ampla e livre, com móveis e piso antiderrapante.
- Fique em uma perna de cada vez e segure por 8 segundos. Você pode dobrar as pernas para a frente ou para trás tão confortavelmente quanto possível.
4. Exercícios de flexibilidade
Este tipo de exercício é seguro para os idosos. Este exercício pode aumentar a mobilidade dos idosos, também conhecido como expandir a capacidade de movimentação dos idosos. Exemplos de exercícios para aumentar a flexibilidade são ioga para idosos, ginástica para idosos, dança e alguns movimentos de alongamento.
A opção de exercício mais fácil é o alongamento. Você pode seguir alguns movimentos fáceis em casa.
- Alongamento do pescoço. Sente-se em uma posição ereta e alongue o pescoço em direção ao peito. Em seguida, vire a cabeça para a direita e para a esquerda e, em seguida, gire-a no sentido horário. Cada movimento mantém a posição por 15 segundos.
- Alongamento do quadril. Posicione o corpo deitado de costas e dobre um joelho. Em seguida, traga o joelho dobrado em direção à outra perna e segure por 15 segundos. Faça o mesmo movimento com a outra perna.
Qual a duração ideal de exercícios para idosos?
Embora o exercício seja saudável para os idosos, também é necessário prestar atenção a quanto tempo eles se exercitam. A razão é que o exercício excessivo pode realmente causar problemas, como lesões, fadiga ou desencadear a recorrência de certos sintomas de doenças.
A duração do exercício para os idosos é de 150 minutos por semana, ou 30 minutos por dia 5 vezes por semana. O CDC diz que pessoas com 65 anos de idade ou mais, saudáveis e sem limitar os problemas de saúde podem seguir as diretrizes de exercícios e sua duração.
- Idosos que praticam exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como caminhada rápida, a duração é de 30 minutos por dia e praticam 5 vezes por semana. Completo com exercícios para fortalecer os músculos 2 vezes por semana. Certifique-se de que o movimento do exercício prioriza os principais músculos do corpo, ou seja, os músculos das pernas, músculos das costas, músculos abdominais, músculos do peito, músculos dos ombros e músculos do braço.
- Se estiver fazendo exercícios aeróbicos de alta intensidade, como corrida ou corrida, a duração é de 75 minutos (1 hora e 15 minutos). Faça este exercício uma vez por semana. Completo com exercícios para fortalecer os músculos do corpo 2 vezes por semana. Priorize movimentos que fortaleçam os músculos das pernas, quadris, estômago e braços).
- Idosos também podem misturar exercícios aeróbicos de intensidade moderada e alta, pelo menos 2 dias por semana. Depois, aperfeiçoe com exercícios para fortalecer os músculos do corpo.
Fazer um plano de exercícios, principalmente para os idosos, não é uma tarefa fácil. Principalmente para os idosos com determinados problemas de saúde e garantir que essas atividades sejam aplicadas de forma consistente para obter os benefícios. Portanto, não hesite em consultar um médico que trate de sua condição.
Também pode ser necessário consultar um nutricionista para que as necessidades nutricionais dos idosos durante os exercícios sejam atendidas de maneira adequada. Isso é importante para manter o idoso saudável e feliz no desempenho de suas atividades.