Um elemento importante do exercício eficaz é a intensidade do exercício, que é a quantidade de energia que o corpo gasta durante o exercício. Se durante o exercício você precisa de mais ar, significa que há um aumento na intensidade da atividade física. No entanto, que tipo de exercício de alta intensidade é bom para as mulheres?
HIIT, o melhor exercício de alta intensidade para mulheres
Os exercícios de alta intensidade podem ser feitos basicamente com qualquer tipo de exercício. Mas se você está confuso sobre como elaborar seu plano de treino, o HIIT é um “pacote” de exercícios que você pode escolher. O HIIT também é adequado para mulheres de carreira que têm uma agenda lotada, porque o tempo necessário é bastante curto.
HIIT, também conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade, é uma combinação de exercícios de alta intensidade e atividade física de baixa intensidade que é realizada alternadamente por curtos períodos de tempo de cada vez. A maioria das rotinas leva cerca de 20-50 minutos. Você não precisa fazer HIIT na academia. Você pode fazer o HIIT sozinho em casa.
E se você quiser fazer HIIT sozinho?
Você pode começar praticando esportes de que goste, como andar de bicicleta. Curiosamente, se você não gosta de correr, não inclua a corrida em sua rotina de treinamento intervalado.
Se você escolher pedalar primeiro, aumente sua velocidade em 1 minuto e 30 segundos. Aumente a intensidade e pedale o mais rápido possível por 45 segundos. Volte para sua primeira velocidade. Em seguida, volte à velocidade inicial pedalando mais relaxado como uma fase de recuperação por 2 minutos. Repita essas etapas e tente pedalar por 20 minutos, aumentando gradativamente seu tempo e velocidade.
Você pode combinar vários tipos de exercícios em uma rotina, desde corrida, prancha, agachamento, ciclismo, pular corda, levantamento de peso até caminhadas. O que importa é a combinação de intensidade.
A duração de alta e baixa intensidade nem sempre é de 60 segundos e 2 minutos, nem a duração geral é sempre de 20 minutos. Tudo depende de suas habilidades esportivas, o ponto é que a proporção da duração é de 1: 2.
No entanto, se você quiser uma intensidade ainda mais intensa, pode reverter a duração para 2: 1, onde a fase durante o treinamento de intensidade pesada é mais longa do que durante o treinamento de intensidade mais baixa.
Benefícios de fazer HIIT para mulheres
HIIT melhora o condicionamento físico
Os pacotes de treinamento HIIT consistem principalmente em exercícios cardiovasculares que visam fortalecer o coração e aumentar a frequência cardíaca. Quando o músculo cardíaco é forte, os vasos sanguíneos podem fluir mais e mais rápido de sangue, de modo que mais oxigênio pode fluir para as células musculares.
O aumento da aptidão cardíaca terá, em última análise, um impacto no aumento da resistência e do metabolismo do corpo, de modo que sua aptidão física durante os esportes e atividades diárias seja mantida.
HIIT ajuda a queimar gordura corporal
O condicionamento cardiovascular aprimorado permite que as células queimam mais gordura durante o exercício e em repouso. Um estudo relatou que fazer um treinamento com intervalo de 15 minutos queima mais calorias do que correr em uma esteira por uma hora. Na verdade, estudos descobriram que quanto maior a intensidade do seu cardio, mais calorias você queima.
Dicas para fazer HIIT com segurança para mulheres
Embora o HIIT ofereça muitos benefícios, os exercícios de alta intensidade podem causar desconforto nas articulações. Portanto, não se surpreenda se esse tipo de esporte for muito suscetível a causar lesões se praticado de forma descuidada por pessoas que não estão acostumadas a praticar esportes.
Aqui está um guia seguro ao qual você precisa prestar atenção:
- Antes de começar o HIIT ou qualquer outro tipo de exercício de alta intensidade, é uma boa ideia fazer exercícios de intensidade leve a moderada por algumas semanas antes de iniciar o treino HIIT. Não se precipite para o HIIT se nunca se exercitou antes.
- Faça treinos HIIT apenas 1-3 dias por semana para evitar a síndrome de exercício excessivo que Os sintomas incluem fadiga, insônia, dores de cabeça, perda de apetite.
- Sempre aquecer e esfriar para prevenir lesões.
- Não deve fazer HIIT durante a menstruação . O motivo é que os exercícios de alta intensidade podem ser exaustivos, o que pode piorar os sintomas da TPM. A dor pode tornar suas sessões de exercícios menos eficazes.