Guia de prática de ioga pré-natal em casa: 14 posturas em pé •

Como expliquei no artigo anterior, praticar ioga em casa não é menos emocionante do que praticar em um estúdio de ioga. Mas lembre-se de que, ao praticar ioga pré-natal, muitas posturas precisarão ser modificadas de acordo com as condições de sua gravidez.

Descreverei posturas seguras de ioga para você praticar regularmente durante a gravidez, é claro, com algumas modificações e variações, além de como usar a ajuda de blocos, cadeiras ou paredes de ioga se você se sentir desequilibrado durante a prática.

Para esta primeira série, irei delinear diretrizes específicas para ficar de pé /poses em pé.

1. Pose da montanha (Tadasana)

Método:

Fique em pé sobre os dois pés, separe os pés na largura da cintura e, em seguida, certifique-se de que os pés estejam paralelos onde os dedões dos pés estão voltados para dentro do corpo e voltados um para o outro. É melhor dar espaço entre as pernas, porque com a sua condição estomacal, essa posição é mais confortável.
Ambos os braços estão ativos nas laterais do corpo, com as palmas das mãos e os dedos ativos juntos.
Suavize os músculos faciais e os músculos dos ombros, você pode fazer isso fechando os olhos.

Variação:

Junte as palmas das mãos na frente do peito enquanto fecha os olhos e respira profundamente. Faça isso antes de iniciar uma prática de ioga para harmonizar sua respiração, enfocar e equilibrar seu corpo.

Junte as palmas das mãos, levante e estenda os braços ao lado da cabeça até que as palmas das mãos entrelaçadas e abertas estejam acima da cabeça.

alongamento (alongamento) braços e corpo para os lados direito e esquerdo.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações. Para variações, repita 3 vezes. Você pode usar essa postura para aquecer o corpo. Certifique-se de não prender a respiração, pois é importante sempre respirar fundo para você e seu bebê.

2. Postura da cadeira (Uttkatasana)

Método:

Fique em pé (tadasana) e dobre os joelhos, como se estivesse sentado em uma cadeira. Certifique-se de não tensionar os músculos abdominais, mas sim fortalecer os músculos pélvicos.

Em seguida, levante e estenda ambos os braços ao lado do corpo, com as palmas ativas.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 respirações e, em seguida, repita o movimento 3 vezes. Certifique-se de não prender a respiração, pois é importante sempre respirar fundo para você e seu bebê.

3. Postura da árvore (Vrksasana)

Método:

Fique na posição Tadasana, traga as palmas das mãos até a cintura, dobre o joelho direito e leve a sola do pé contra a parte interna da coxa esquerda. Se for muito difícil, traga a sola do pé contra a panturrilha. Traga o seu olhar para um ponto para foco e equilíbrio corporal.

Quando se sentir equilibrado, estenda os braços e junte as palmas acima da cabeça.

Variação:

Muitas vezes, durante a gravidez, é difícil equilibrar o corpo, mas você pode usar ajuda ao praticar essa postura, seja na parede ou na cadeira.

Faça cada postura enquanto respira profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações e, a seguir, faça o lado direito e o esquerdo. Certifique-se de não prender a respiração, pois é importante sempre respirar fundo para você e seu bebê.

4. Postura de alongamento meio intenso (Ardha Uttanasana)

Método:

Fique na posição Tadasana e, em seguida, coloque o bloco de ioga na posição vertical à sua frente. Coloque as mãos nos dois blocos e alinhe os quadris com os ombros, e a pélvis fique paralela aos tornozelos.

Você também pode fazer essa posição com a ajuda de uma cadeira ou parede. Se você usar a ajuda de uma cadeira ou parede à sua frente, as palmas das mãos estarão na frente da cabeça e os braços alinhados com as orelhas.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações e, a seguir, repita 3 vezes. Certifique-se de não prender a respiração, pois é importante sempre respirar fundo para você e seu bebê.

5. Postura de alongamento intenso (uttanasana)

Método:

Fique na posição Tadasana, traga as palmas das mãos para a cintura, dobre a parte superior do corpo e leve as palmas das mãos para tocar o chão.

Quando suas mãos não estiverem tocando o chão, coloque um bloco de ioga na frente de seus pés e coloque as palmas das mãos sobre o bloco.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações e, a seguir, repita 3 vezes. Se você sentir tontura, pare de fazer esta posição e volte à posição Tadasana. A tontura geralmente ocorre quando você não está respirando corretamente.

6. Guerreiro II (Virabhadrasana II)

Método:

Fique na posição Tadasana e traga a sola do pé direito para trás, dedos voltados para o lado direito. Em seguida, dobre a perna da frente com os dedos dos pés voltados para a frente.
Em seguida, abra os braços para os lados, em linha com os ombros. Certifique-se de que o braço traseiro está ativo e alinhado com o braço dianteiro. Seu olhar está fixo em seu dedo da frente.
Traga as palmas das mãos até a cintura e, em seguida, dê um passo à frente, de volta à posição Tadasana. Faça isso pela perna esquerda.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações. Certifique-se de não prender a respiração, pois é importante sempre respirar fundo para você e seu bebê.

7. Postura de triângulo estendido (Utthita Trikonasana)

Método:

Fique na posição Warrior II, estique a perna da frente e traga as palmas das mãos para a frente para alcançar o dedão do pé da frente ou o tornozelo do pé da frente. Se for muito pesado, você também pode colocar o bloco próximo ao pé da frente e colocar as palmas das mãos no bloco para apoio.

Em seguida, abra os braços para cima, paralelos aos antebraços, tocando o polegar / bloco, abra o peito e olhe para os dedos acima da cabeça. Certifique-se de que seus ombros, pescoço e músculos faciais estão relaxados.

Traga o corpo para a posição ereta com os braços ao longo do corpo, coloque as mãos em volta da cintura e volte à posição tadasana. Faça o mesmo movimento para o lado esquerdo.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações. Certifique-se de não prender a respiração, pois é importante sempre respirar fundo para você e seu bebê.

8. Postura de alongamento lateral intenso (Parsvottanasana)

Método:

De Tadasana, traga a sola do pé direito de volta. Com o corpo voltado para a frente, estique as pernas e as solas dos pés traseiros fiquem a 45 graus para o lado. Em seguida, coloque as palmas das mãos atrás das costas, abra o peito e ative os ombros.

Separe as palmas das mãos das costas e traga o tronco da frente em direção aos quadríceps, dando espaço ao estômago. Coloque as palmas das mãos no chão próximo às solas dos pés dianteiros ou, se for difícil tocar o chão, coloque o bloco próximo às solas dos pés e coloque as palmas das mãos no bloco.

Levante o corpo até a posição ereta e, em seguida, fique na posição Tadasana. Faça a mesma posição para o lado esquerdo.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações. Certifique-se de não prender a respiração, pois é importante sempre respirar fundo para você e seu bebê.

9. Guerreiro III (Virabhadrasana III)

Método:

De Tadasana, coloque o bloco na frente de seus pés e, em seguida, faça a postura de meio alongamento intenso (postura número 4). Coloque as mãos no bloco, quadris alinhados com os ombros e levante uma perna. Você pode fazer esta posição até aqui, ou juntar as palmas das mãos na frente do peito, seu olhar está focado em um ponto para foco e equilíbrio.

Quando se sentir estável o suficiente, você pode estender os braços e fazer a pose perfeita do Warrior III. Tenha cuidado com o seu equilíbrio

Se for difícil, você também pode realizar o movimento com a ajuda de uma cadeira ou parede à sua frente. Coloque as mãos na cadeira / parede e levante uma perna estendida para trás. Sempre ativo na sola do pé, depois repita para a perna esquerda.

10. Cão descendente (Adho Mukha Svanasana)

Método:

Coloque seu corpo em uma posição de mesa, coloque as palmas das mãos e os joelhos no tapete de ioga, pressione os dedos juntos e, em seguida, pressione os dedos dos pés. O olhar é direcionado para a frente.

Levante os joelhos, endireite a perna de trás e traga os calcanhares em direção ao tapete. Endireite os braços, empurrando os ombros para trás. Esta é a posição perfeita do cão para baixo.

Modificação:

Se sentir dor nos isquiotibiais, ao endireitar as pernas e aproximar os calcanhares do tapete, você pode modificar o movimento dobrando os joelhos, mas mantendo os ombros para trás.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações e, a seguir, repita 3 vezes. Você pode até fazer esta posição entre outras poses. Se você sentir tonturas, pare de fazer esta posição e volte à posição de topo da mesa. A tontura geralmente ocorre quando você não está respirando corretamente.

11. Estocada baixa (Anjeneyasana)

Método:

Coloque seu corpo em uma posição de mesa, coloque as palmas das mãos e joelhos no tapete de ioga, pressione os dedos juntos e depois pressione os dedos dos pés. O olhar é direcionado para a frente.

Coloque o bloco na frente de seus pés e, em seguida, coloque as palmas das mãos sobre o bloco, trazendo a sola do pé direito para a frente.

Quando se sentir estável e com os joelhos confortáveis, você pode tirar as mãos do bloco e colocá-las para trás. Junte as palmas das mãos em um punho, abra o peito.

Volte para a posição número 10, método 2, e repita o movimento para o lado esquerdo.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações. Se não for confortável de joelhos, use um cobertor fino ou toalha como base para os joelhos. Certifique-se de não prender a respiração, pois é importante sempre respirar fundo para você e seu bebê.

12. Postura de alongamento intenso de perna (Prasarita Padotanasana)

Método:

Traga seu corpo para a posição Tadasana, traga o pé direito para trás e abra o corpo para o lado. Abra os braços para os lados, ative os dedos.

Dobre o corpo para a frente e coloque as palmas das mãos no chão.

Se for difícil tocar o chão, use um bloco e coloque as palmas das mãos sobre o bloco.

Variação:

Em seguida, abra o braço direito para o topo. Enquanto leva o olhar para os dedos da mão superior, suavize os músculos do pescoço, ombros e rosto. Traga os braços de volta para baixo até que as palmas das mãos toquem o chão ou bloco.

Repita o mesmo movimento para o lado esquerdo.
Em seguida, volte para a posição número 11, caminho 1 e Tadasana.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações e, em seguida, repita a variação 3 vezes. Se você sentir tonturas, pare de fazer esta posição e volte à posição de topo da mesa. A tontura geralmente ocorre quando você não está respirando corretamente.

13. Postura da Deusa / meio agachamento (Utkata Konasana)

Método:

Traga seu corpo para a posição Tadasana, juntando as palmas das mãos acima da cabeça. Afaste as pernas com os dedos dos pés voltados para os lados. Mantenha seus olhos na frente.

Flexione os cotovelos e os joelhos ao mesmo tempo, inspirando com o movimento do corpo.

Volte para a posição de Tadasana.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações e, a seguir, repita 5 vezes. Você pode inspirar quando estiver em pé e expirar ao dobrar os cotovelos e joelhos.

14. Agachamento total (Malasana)

Método:

Traga seu corpo para a posição Tadasana e, em seguida, afaste as pernas com os dedos dos pés voltados para os lados. Dobre os joelhos até ficar em uma posição agachada, tentando pressionar os calcanhares no chão.

Junte as palmas das mãos na frente do peito, coloque os cotovelos na frente dos joelhos, endireite as costas, abra os ombros e o peito.

Para aqueles que têm dificuldade em pressionar os calcanhares no chão ao agachar, podem colocar um bloco para sentar. Isso melhorará sua posição e permitirá que você abra mais as pernas. No último trimestre da gravidez antes do nascimento, usando blocos como um Apoio, suporte também faz você se sentir mais leve ao fazer essa postura.

Você pode sair dessa posição sentando-se no tapete e, em seguida, retornando à posição Tadasana.

Execute cada postura respirando profundamente pelo nariz por 5 a 8 respirações. Certifique-se de não prender a respiração, pois é importante sempre respirar fundo para você e seu bebê.

Você pode praticar as posições acima todos os dias em casa. Certifique-se de ler as instruções com clareza e sempre preste atenção ao estado do seu corpo, pois há momentos em que nosso corpo está mais cansado, talvez por falta de sono ou por causa dos hormônios corporais. Certifique-se de respirar profundamente a cada movimento para aumentar a energia corporal e melhorar a circulação corporal.

Feliz treino!

** Dian Sonnerstedt é um instrutor profissional de ioga que ensina ativamente vários tipos de ioga de Hatha, Vinyasa, Yin e ioga pré-natal para aulas particulares, escritórios ou no Ubud Yoga Center, Bali. Dian está atualmente registrada no YogaAlliance.org e pode ser contatada diretamente por meio de seu Instagram, @diansonnerstedt.

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