Os cogumelos são uma das melhores fontes de fibras e vitaminas facilmente disponíveis. No entanto, a técnica de cozimento errada pode tirar seus nutrientes. Por exemplo, qual é a maneira correta de cozinhar cogumelos para que os nutrientes permaneçam ótimos na comida?
Conheça primeiro o conteúdo nutricional e os benefícios dos cogumelos
Os cogumelos são uma fonte de proteína vegetal rica em fibras, mas pobre em calorias e gordura. Não apenas isso. Os cogumelos também contêm várias vitaminas e minerais, incluindo vitaminas B1, B2, B12, C, D, E, zinco e selênio.
Os cogumelos são enriquecidos com compostos antioxidantes que podem ajudar a combater o câncer. Isso é evidenciado por um estudo que mostrou que os cogumelos brancos foram capazes de suprimir o crescimento e o desenvolvimento das células do câncer de mama. Na verdade, os cogumelos também podem fortalecer o sistema imunológico quando expostos a gripes, resfriados, febre e herpes.
O conteúdo de beta-glucana, eritadenina e quitosana nos cogumelos também ajuda a reduzir o colesterol. Os benefícios deste cogumelo podem prevenir doenças cardiovasculares e hipertensão.
Qual é a maneira mais saudável de cozinhar cogumelos?
Reportando a página Medical Daily, pesquisas recentes mostram que o método de cozimento também determina o valor nutricional dos cogumelos quando consumidos. Pesquisa publicada no International Journal of Food Science and Nutrition revela que a maneira mais saudável de cozinhar cogumelos é assá-los no forno ou cozinhá-los no microondas.
Esses dois métodos de cozimento preservam as propriedades antioxidantes dos polifenóis dos cogumelos. Os benefícios deste método de cozimento são mais evidentes nos cogumelos botão brancos, cogumelos shiitake, cogumelos ostra e cogumelos ostra king. Especialmente quando os cogumelos são torrados com azeite, que pode multiplicar os benefícios para a saúde que obtém.
Não frite cogumelos!
Tal como acontece com outros ingredientes alimentares, verifica-se que a fritura também é a forma menos recomendada de cozinhar cogumelos. A fritura reduz significativamente o conteúdo de proteínas e carboidratos dos cogumelos e, na verdade, aumenta seu conteúdo de gordura e calorias.
Enquanto isso, embora os cogumelos ferventes possam aumentar o conteúdo de beta-glucanas, esse processo danifica os compostos protéicos dos cogumelos e enfraquece sua atividade antioxidante.
Segundo Irene Roncero, pesquisadora do Centro de Pesquisas Tecnológicas de Cogumelos de La Rioja (CTICH), da Espanha, esse efeito pode ser devido ao fato de a maior parte dos nutrientes estarem dissolvidos na água de cozimento e no óleo de cozinha. Embora o sabor seja mais delicioso, esses dois métodos podem, na verdade, eliminar o valor nutricional dos cogumelos em grande escala.
Receita culinária de cogumelos saudáveis com alto valor nutricional
Aqui estão algumas receitas de cogumelos que você pode experimentar para obter o máximo dos benefícios dos cogumelos com o sabor mais delicioso:
1. Satay de cogumelos grelhados
Servindo: 4 porções
Tempo de produção: 15 minutos
Ferramentas e materiais:
- 200 gramas de cogumelos frescos de tamanho médio
- 3 colheres de sopa de manteiga derretida
- colher de chá de sal e alho em pó
- Esfaquear a gosto
Como fazer:
- Espete os cogumelos com um espeto.
- Misture a manteiga, o sal e o alho em pó. Espalhe uniformemente sobre os cogumelos.
- Asse por 10 a 15 minutos.
- Ajuste o cozimento girando os espetos de cogumelos a cada 5 minutos enquanto espalha a mistura em ambos os lados.
- Levante e sirva.
2. Bife de cogumelos Portobello
Servindo: 3 porções
Tempo de produção: 80 minutos
Ferramentas e materiais:
- 3 cogumelos portobello (cogumelos botão grandes)
- óleo de canola de xícara
- 3 colheres de sopa de cebola picada
- 4 dentes de alho picados
- 4 colheres de sopa de vinagre balsâmico
Como fazer:
- Limpe os cogumelos e retire os caules. Prepare a grelha.
- Misture óleo de canola, cebola, alho e vinagre balsâmico. Despeje sobre os cogumelos e deixe por uma hora.
- Asse por 10 minutos.
- Retire e sirva separadamente ou sirva com salada, torrada ou macarrão para um sabor delicioso.
A primeira coisa a lembrar ao cozinhar cogumelos é escolher cogumelos frescos com uma tampa ou cabeça de cogumelo que não sejam muito pastosos ou moles. Certifique-se também de que os cogumelos estão em boas condições com os caules presos e evite cogumelos que parecem viscosos ou não são frescos. Isso ocorre porque a condição física dos cogumelos pode afetar o sabor quando processados em alimentos.