Não é mais uma novidade se ficar sentado por muito tempo não é bom para sua saúde. Além disso, juntamente com horas olhando para a tela do computador durante um dia de trabalho, muitos de nós reclamamos de dores nas costas e nos músculos do pescoço devido a uma postura sentada ao digitar que tende a ficar desleixada ou uma cadeira de escritório que não suporta nossa postura.
O hábito de raramente se mover não só danificará seu corpo físico, mas também afetará seu bem-estar mental e psicológico. Sentar-se curvado e manter a cabeça baixa pode fazer você se sentir fraco, o que diminui sua confiança, energia e humor. Como resultado? O nível de produtividade do trabalho não é o ideal.
Portanto, em vez do prestígio de conter a dor nas costas e dores no escritório, tente as 10 posturas de ioga a seguir para alongamentos corporais que você pode fazer paralelamente a uma pilha de trabalho. Não apenas libertando o corpo da tensão, a mente também será renovada e energizada, tornando mais fácil para você manter o foco em seu trabalho
1. Alongamento lateral
Fique em pé com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Equilibre o peso em ambos os pés. Inspire, alongue as costas e levante os braços diretamente acima da cabeça. Segure o pulso direito com a mão esquerda. Mantenha os ombros e quadris alinhados ao se inclinar para a esquerda. Puxe lentamente com a mão esquerda para alongar o lado direito do corpo. Mantenha o queixo erguido e paralelo ao chão. Mantenha esta postura de ioga por três inspirações e expirações, depois mude para o lado direito.
Essa postura ajuda a criar uma força de alavanca da pélvis até os ombros e pescoço, alongando a coluna e estendendo a amplitude de movimento em ambos os lados do corpo.
Esse movimento pode ajudá-lo a ficar em pé e parecer alto quando estiver sentado.
2. Alongamento do ombro
Fique em pé com os pés afastados e paralelos aos quadris, e os dedos dos pés esticados à sua frente. Enganche os dedos atrás das costas. Enquanto inspira, estique as pernas, alongue a parte superior do corpo e puxe os ombros para trás. Aperte as mãos e mantenha-as retas atrás das costas. Expire e lentamente incline-se para a frente. Continue alongando suas costas. Levante os ombros e puxe a parte superior das costas.
Esta posição de alongamento serve para endireitar e abrir os ombros e as costas que estão dobradas
3. Alongamento do pescoço
Fique em pé com os pés afastados e paralelos aos quadris, e os dedos dos pés esticados à sua frente. Mantenha os dois pés firmemente no chão, colocando seu peso sobre os calcanhares e a parte de trás dos pés de maneira uniforme. Enganche seus dedos atrás das costas com uma mão estendida de cima, enquanto a outra estende de baixo. Inspirando, alongue as costas de modo que os ombros fiquem alinhados com a base do pescoço e paralelos à largura das costas. Lentamente, incline sua cabeça para a esquerda. Relaxe sua mandíbula e olhe. Mantenha essa posição de alongamento por três respirações e mude de posição.
Essa postura de alongamento é uma maneira eficiente de aliviar a tensão no pescoço e nos ombros.
4. Alongamento da coxa
Fique de frente para uma mesa com as pernas esticadas à sua frente, os braços ao lado do corpo tocando as coxas. Coloque o peso sobre a perna direita e levante a perna esquerda em direção às costas. Segure a ponta do pé esquerdo com a mão esquerda e deslize o pé esquerdo em direção ao lado direito. Chute o pé esquerdo para fora, estique a sola do pé e alongue os dedos dos pés para trás. Mantenha essa posição de alongamento por três respirações e mude de posição.
Essa postura de alongamento é útil para abrir as coxas e aliviar dores nas costas. Quando você se senta, suas coxas se espalham para fora. Essa posição encolherá os quadris em direção ao corpo e encolherá a região lombar. Ao abrir as coxas, você traz os pés de volta à articulação do quadril. Esse alongamento é essencial para construir uma sustentação saudável para as costas.
5. Pidgeon sentado
Pidgeon sentado (fonte: livewell.com) Posição: sente na cadeira
Sente-se na ponta da cadeira. Coloque os pés firmemente no chão. Levante a panturrilha direita e coloque-a em cima da coxa esquerda enquanto flexiona a perna direita. Pressione a mão esquerda na sola do pé direito, ao mesmo tempo que aplica pressão constante no pé direito contra a pressão da mão esquerda para mantê-lo flexionado. Puxe a parte interna das coxas para trás e crie um alongamento nos quadris e na região lombar. Alongue a coluna e respire fundo. Repita para o outro lado.
Essa postura de alongamento abrirá seus quadris e também superará dores na região lombar e nos quadris. Ao abrir os quadris, você os "recoloca" nas articulações originais para um levantamento mais estável da região lombar. Essa postura ajuda a criar uma postura sentada saudável.
6. Alongamento da cadeira gato-vaca
Cadeira Stretch Cat-Cow (fonte: livewell.com) Posição: sente na cadeira
Sente-se em uma cadeira com a coluna estendida e os pés firmemente plantados no chão. Coloque as mãos nos joelhos ou nas coxas. Inspire enquanto arqueia as costas para fora e abaixa os ombros em direção às costas, de modo que as omoplatas fiquem em posição nas costas. Ao expirar, arqueie as costas (como uma posição curvada) e deixe cair o queixo em direção ao peito, de modo que os ombros e a cabeça apontem para dentro. Execute essas duas posições alternadamente, contando até cinco inspirações e expirações.
Essa postura de alongamento é benéfica para as articulações do quadril, porque os ísquios estão constantemente se movendo para frente e para trás com o movimento da coluna, trazendo o foco do movimento para essas articulações, que podem ficar rígidas por ficar sentado por muito tempo.
7. Postura das mãos levantadas da cadeira
Alongamento de mãos levantadas da cadeira (fonte: livewell.com) Posição: sente na cadeira
Sente-se em uma cadeira com a coluna estendida e os pés firmemente plantados no chão. Ao inspirar, levante os braços em direção ao teto. Relaxe as omoplatas nas costas enquanto estica os braços com a ponta dos dedos. Concentre seu peso nos ísquios e faça as mãos se estenderem. Segure o movimento por três respirações e repita várias vezes.
Postura alternativa: sente-se com a coluna reta enquanto respira fundo. Ao expirar, abaixe o olhar para cima e arqueie o corpo (parte superior das costas e tórax) ligeiramente para trás. Mantenha a postura por alguns segundos, abaixe as mãos ao lado do corpo e repita desde o início algumas vezes.
Essa postura de alongamento ajuda a melhorar a postura geral e alonga as costas.
8. Torção sentada
Torção sentada (fonte: livewell.com) Posição: sente na cadeira
Sente-se em uma cadeira com a coluna estendida e os pés firmemente plantados no chão. Inspire e, ao expirar, gire a parte superior do corpo para o lado oposto (ou seja, vire o torso esquerdo para a direita) a partir do final da coluna, segurando os apoios de braços de uma cadeira. Faça várias respirações por alguns momentos e depois volte para o outro lado.
Essa postura de alongamento ajuda a aliviar a tensão nas costas, evitando que você se curve e fique sentado por muito tempo, além de ajudar a melhorar o sistema digestivo do corpo.
9. Liberação de pulso
Liberação de pulso (fonte: womenfitness.net) Posição: sente na cadeira
Use a mão esquerda para pressionar as pontas dos dedos direitos para baixo por alguns segundos, dobrando o pulso na direção oposta, pressionando os dedos para dentro no pulso. Em seguida, troque de posição com a mão esquerda pressionando as costas da mão direita. Segure por alguns segundos e depois mude para a outra mão.
Para realmente liberar qualquer tensão nos braços, posicione-os como um cacto e balance os pulsos rapidamente de um lado para o outro, para cima e para baixo.
10. Cadeira Eagle
Chair Eagle (fonte: livewell.com) Posição: sente na cadeira
Sente-se em uma cadeira com a coluna estendida e os pés firmemente plantados no chão. Cruze a coxa direita sobre a coxa esquerda. Se puder, enrole a perna direita ao redor da panturrilha esquerda. Cruze o braço esquerdo sobre o direito, logo acima da parte interna do cotovelo. Dobre os cotovelos e faça com que as palmas se toquem. Levante ambos os cotovelos enquanto abaixa os ombros para longe das orelhas. Segure por 3-5 respirações. Troque as posições dos braços e pernas e repita a contagem.
Essa postura abre a articulação do ombro, criando um espaço entre os dois ossos. Além disso, a postura Chair Eagle também é útil para aumentar a circulação sanguínea em todas as articulações do corpo, facilitando os sistemas digestivo e secretor e fortalecendo os braços, pernas, joelhos e pulsos. Esta postura também se concentra em alongar a parte superior e inferior do corpo uniformemente ao mesmo tempo. Quanto mais você relaxa os músculos a cada expiração, melhor será o efeito de alongamento.
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