Você está apenas começando no levantamento de peso? Ou você já faz esse tipo de exercício há tempo suficiente? Não importa há quanto tempo você faz exercícios com pesos. A razão é que a chave para o sucesso do levantamento de peso (também chamado de levantamento de peso) é a técnica. Então, você está carregando o peso certo esse tempo todo?
Não deixe você levantar pesos que sejam muito leves ou muito pesados. Isso pode tornar seu treino ineficaz, mesmo depois de ter praticado por muito tempo. Além disso, você também corre o risco de se ferir.
Então, como você se certifica de que os pesos são apropriados e eficazes para o seu treino? Aqui está a revisão completa.
Quanto peso você tem que levantar ao levantar pesos?
Todos são incentivados a levantar pesos com pesos diferentes. Isso depende da força física, peso e condição do corpo de cada pessoa. No entanto, basicamente existe uma fórmula de trapaça que você pode aplicar durante o levantamento de peso.
De acordo com as diretrizes do American College of Sports Medicine para o treinamento de força, você deve levantar pesos que pesem aproximadamente 60 a 70 por cento da carga mais pesada que você ainda pode levantar em um elevador.
Então, primeiro você deve tentar levantar vários halteres, halteres ou outros tipos de pesos que você usa para treinar com diferentes quantidades de peso. Tente até encontrar o peso mais pesado que puder levantar, mesmo se estiver exausto.
Por exemplo, você pode levantar halteres pesando 6 quilos (kg) em uma mão sem perder o equilíbrio. Embora a carga de 9 kg seja muito pesada para você levantá-la.
Bem, isso significa contar 60 ou 70 por cento de 6 kg. Como 60 por cento de 6 kg são 3,6 kg e 70 por cento de 6 kg são 4,2 kg, você pode levantar pesos com uma mão pesando 3,6 a 4,2 kg.
No entanto, esta fórmula ainda pode mudar novamente de acordo com os respectivos objetivos de treinamento. Você também pode consultar diretamente com o treinador fitness para determinar o peso ideal para você.
Dicas para escolher os pesos certos de levantamento de peso para iniciantes
Além de calcular o peso da carga com a fórmula acima, ainda existem alguns truques para determinar o peso certo para o levantamento de peso. Aqui estão as dicas e truques.
1. Escolha o peso da carga que pode ser levantada tanto
Se você tiver problemas para calcular fórmulas ou quiser tentar por conta própria, há uma maneira de fazer isso. É uma boa ideia escolher um peso que você possa levantar por oito a doze repetições sem sentir alvoroço ou exaustão .
2. A última repetição não deve sobrecarregá-lo
Levantar pesos é cansativo, mas com o peso certo você não deve ficar tão exausto na última repetição.
Então, por exemplo, você faz dez repetições repetidas até três séries. Isso significa que você levanta um total de 30 vezes. Da 25ª à 30ª repetições você deve achar difícil, mas não a ponto de esgotar e desistir. Isso é um sinal de que a carga que você escolheu é muito pesada e ainda precisa ser reduzida.
3. Quando aumentar a carga?
Se na 30ª repetição você não se sentir mais cansado, é hora de aumentar a carga. Lembre-se, aumente o peso lentamente. Seu corpo ainda precisa se ajustar ao novo peso.
4. Se você não tem o peso certo, reduza ou aumente as repetições
Às vezes é uma escolha difícil halteres ou a barra que está em Academia Você está incompleto. Se isso acontecer, ajuste seu peso ao número de repetições.
Por exemplo, se uma carga de 4 kg deixa você sem fôlego. Em vez de fazer um total de 30 repetições, reduza para um total de 24. Ou a carga de 4 kg é muito fácil para você? Aumente as repetições para um total de 36 vezes.