Uma pessoa com deficiência ou deficiência tem limitações, mas ainda existem muitos esportes e atividades físicas que podem ser feitas. Pessoas com deficiência podem continuar a se exercitar e ser ativas para controlar a dor, perder peso ou outros objetivos.
Deficiência física não significa que sua saúde irá definitivamente piorar
Mesmo tendo limitações, as pessoas com deficiência ainda podem se exercitar. Mas a primeira coisa a fazer é pedir permissão a um médico. Converse com seu médico, fisioterapeuta ou outro profissional de saúde sobre atividades que sejam apropriadas e apropriadas para sua condição médica ou problema de mobilidade.
Seu médico pode recomendar serviços destinados a ajudar pessoas com mobilidade limitada a se tornarem mais ativas, incluindo planos de exercícios projetados especificamente para pessoas com deficiência.
Questões como equilíbrio e coordenação, força, flexibilidade, fadiga e níveis de conforto são fatores que devem ser considerados em qualquer programa de exercícios para pessoas com deficiência. Você pode aumentar seu metabolismo de forma segura, mantendo sua capacidade funcional.
Que tipos de esportes são seguros para pessoas com deficiência?
Os problemas de mobilidade definitivamente tornam alguns tipos de exercícios mais difíceis do que outros, mas independentemente de sua condição física, você deve fazer um esforço para incorporar alguns tipos de exercícios à sua rotina de exercícios.
A lista a seguir inclui alguns exercícios físicos para pessoas com deficiência, incluindo aqueles que envolvem sentar em uma cadeira. Com uma nota, se você usar uma cadeira de rodas, sempre certifique-se de que sua cadeira de rodas esteja travada ou desativada.
Alongamento
Cada vez que você começar a se exercitar, é uma boa ideia aquecer primeiro por cinco minutos e terminar esfriando por cinco minutos após o exercício.
Você pode fazer alongamentos básicos com ajuda bandas de resistência. banda de resistência Pode ser usado sentado, em pé ou deitado. banda Eles estão disponíveis em diferentes dosagens, portanto, é bom escolher aquele que melhor se adapta a você.
Segure ambas as extremidades banda com ambas as mãos, dobre os cotovelos e estique banda ele sai de seu corpo ou entra lentamente em seu corpo. Em seguida, volte à posição inicial. Repita cinco vezes.
Você também pode fazer um alongamento acima da cabeça que envolve sentar-se reto e levantar os braços acima da cabeça enquanto inspira. Entrelace os dedos e vire as palmas das mãos em direção ao teto. Em seguida, expire e empurre ligeiramente as mãos para trás. Mantenha a posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial. Repita o conjunto cinco vezes.
flexões
Flexões são uma forma de treinamento de força. Coloque as mãos nos apoios de braço da cadeira. Segurando-se nos apoios de braço, levante lentamente o corpo e sente-se novamente. Repita cinco vezes e você pode aumentar gradualmente o número de conjuntos. Não se force a fazer muito flexões tudo de uma vez e descanse entre as séries.
Joelheira sentada
Sente-se ereto na beirada de uma cadeira, dobre os joelhos enquanto mantém os pés juntos e firmes no chão. Posicione as mãos em ambos os lados da cadeira (não nos apoios de braço) e incline-se ligeiramente para trás.
Comece expirando, puxando os joelhos em direção ao peito enquanto empurra a parte superior do corpo para a frente usando contrações abdominais, em vez de puxar o corpo para a frente com a ajuda das mãos. Em seguida, abaixe os pés para quase tocar o chão ao inspirar. Mantenha os pés afastados do chão até que uma série de exercícios seja concluída.
Repita cinco vezes e você pode aumentar gradualmente o número de conjuntos.
Este exercício deve ser feito de forma lenta e bem controlada. Não deixe que o impulso de seus pés o controle e se oponha à força da gravidade que pode fazer seus pés voltarem ao chão enquanto você tenta retornar à posição inicial.
Cachos de concentração com halteres sentados
Sentado, segure os halteres com aperto por baixo da mão (segure a barra do haltere com as palmas das mãos voltadas para o corpo). Começando com a mão mais forte, posicione os cotovelos na parte interna das coxas.
Ao inspirar, levante os halteres em direção aos ombros, mantendo a parte superior do corpo imóvel. Em seguida, expire enquanto abaixa os halteres até que seus braços estejam retos para trás, mas seus cotovelos não estejam travados.
Supino com halteres sentado
O próximo esporte para pessoas com deficiência é supino com halteres sentado. Use uma cadeira com encosto para apoiar as costas. Segure os halteres com uma empunhadura overhand (segure a barra do halter com as palmas das mãos voltadas para fora do corpo) em cada mão. Levante os braços na altura dos ombros, voltados para fora, e os cotovelos a 90 graus.
Ao expirar, empurre o peso sobre a cabeça até que os braços fiquem retos. Não trave os cotovelos completamente. Em seguida, volte à posição inicial enquanto inspira.
Se você sentir dor no ombro, posicione os punhos com os halteres voltados para o seu corpo. Não dobre as costas durante o exercício de caminhada.
Extensões de tríceps com halteres sentados
Sente-se na beirada de uma cadeira segurando um haltere com as duas mãos atrás do pescoço, segurando um disco de haltere e envolvendo o polegar e o indicador em torno da barra.
Ao expirar, levante os halteres bem acima da cabeça, mantendo os cotovelos próximos às orelhas. Depois disso, abaixe lentamente os halteres até a posição inicial.
Contraia os músculos abdominais para manter as costas retas, não dobradas ou esticadas para trás. Mantenha os cotovelos próximos às orelhas durante o movimento e os antebraços na posição inicial e sem movimento.
Dumbbell Wrist Curls
Sente-se com os braços apoiados nas coxas ou na superfície de uma cadeira. Segure um halter com uma pegada por baixo e posicione o outro braço sobre o pulso para mantê-lo imóvel.
Ao expirar, mova os halteres em direção ao corpo, empurrando-os com os pulsos. No entanto, mantenha o braço na posição usando o braço livre.
Em seguida, inspire enquanto abaixa os halteres para a posição inicial. Repita cinco vezes e, em seguida, troque de braço ou alterne entre as mãos.
Extensões de pernas sentadas
Sente-se ereto na beirada de uma cadeira, dobre os joelhos enquanto mantém os pés juntos e firmes no chão. Posicione as mãos em ambos os lados da cadeira.
Ao expirar, estenda a perna direita para a frente até que fique paralela ao chão, enquanto mantém o pé esquerdo firmemente no chão e a parte superior do corpo imóvel. Mantenha a posição por duas contagens. Em seguida, inspire ao dobrar o joelho direito de volta à posição inicial. Repita cinco vezes, depois repita para a perna esquerda.
Faça esta série lentamente e com total controle. Concentre o exercício no alongamento dos músculos das pernas.
Dobramentos Laterais com Halteres Sentados
Sente-se ereto, segurando um halter em cada mão e os pés ligeiramente separados. Ao expirar, incline a parte superior do corpo para a esquerda até estar em uma posição confortável para você. Mantenha a posição por 2-3 segundos. Inspire enquanto retorna à posição inicial. Repita o conjunto para o corpo certo. No entanto, não deixe que o peso do seu corpo o empurre para a frente ou para trás.
Dumbbell encolhe os ombros
Sente-se ereto enquanto segura halteres em ambos os lados do corpo e os pés ligeiramente separados. Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas para o corpo.
Expirando, levante lentamente os ombros, mantendo os braços esticados. Mantenha a posição por 1-2 segundos. Em seguida, respire fundo enquanto abaixa lentamente os ombros de volta à posição inicial. Tente fazer 2 séries de encolhimento de ombros com halteres com 10-12 repetições por série.
A única coisa a lembrar, não arraste os ombros.
Boxe
Use uma cadeira com encosto para apoiar as costas. Sente-se ereto, cerre os punhos e comece a fazer movimentos poderosos, com ou sem halteres, para queimar calorias e aumentar o trabalho do coração. Você pode fazer este simples boxe sozinho, seguindo um padrão de treinamento de um vídeo de treino de boxe ou jogando um jogo interativo no seu Nintendo Wii ou XBox 360.
Se você tem problemas nas articulações devido a artrite ou lesão, por exemplo, seu médico ou fisioterapeuta pode sugerir exercícios isométricos para ajudar a manter a força muscular ou prevenir maiores danos aos músculos. Os exercícios isométricos exigem que você empurre um objeto sólido e imóvel ou outra parte do corpo sem alterar o comprimento dos músculos ou mover as articulações.
Segurar isométrico para bíceps com toalha
Sentado ereto, pise em uma das pontas de uma toalha longa com o pé direito, segure a outra ponta com a mão direita (palma voltada para o corpo) e estique a toalha. Mantenha os pés ligeiramente afastados.
Contraia os músculos do braço enquanto puxa a toalha em direção ao peito até sentir tensão suficiente. Segure (ainda contraindo os músculos do braço) a 90 graus por 30 segundos.
Afaste o pé direito da cadeira e mantenha a posição a 45 graus por 30 segundos. Troque os lados das pernas e repita para completar uma série.
Ajuste a resistência aproximando-se (com mais força) ou mais (mais facilmente) da ponta da toalha em sua mão. Você deve sentir tensão suficiente durante cada série do exercício (pode ser necessário ajustar afastando-se mais da mão para cada ângulo diferente). Certifique-se de não prender a respiração.
Apoio de ombro isométrico com toalha
Outros esportes que as pessoas com deficiência podem praticar são ombro isométrico segurar com toalha. O truque é sentar-se ereto, pisar em uma das pontas de uma toalha longa com o pé direito, segurar a outra ponta com a mão direita (palmas voltadas para o chão; os braços ficam do lado direito do corpo) e esticar a toalha. Mantenha os pés ligeiramente afastados.
Contraia os músculos do braço enquanto puxa a toalha ao lado do corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão, até sentir tensão suficiente. Segure (ainda com as contrações musculares do braço) a 45 graus por 30 segundos. Afaste-se das mãos e mantenha os braços estendidos paralelamente ao chão. Segure por 30 segundos. Troque os lados das pernas e repita para completar uma série.
Ajuste a resistência aproximando-se (com mais força) ou mais (mais facilmente) da ponta da toalha em sua mão. Você deve sentir tensão suficiente durante cada série do exercício (pode ser necessário ajustar afastando-se mais da mão para cada ângulo diferente). Certifique-se de não prender a respiração.
Como as pessoas com deficiência tendem a ter um estilo de vida sedentário, é importante que façam exercícios regularmente, de acordo com suas habilidades.