Um conselho que muitas vezes sai da boca das pessoas ao nosso redor quando percebem que estamos tentando desesperadamente lidar com o forte estresse é: “Acalme-se. Respire primeiro. " Embora às vezes apenas ouvir isso possa aquecer o seu coração, acontece que o conselho desse ancestral contém alguma verdade, você sabe!
Pesquisas científicas demonstraram que reservar um momento para ficar sozinho e respirar fundo pode fazer você se sentir mais calmo e relaxado. Mas qual é o motivo?
Estresse severo pode causar falta de ar
Quando você inspira, o diafragma se contrai e se move para baixo para abrir espaço para os pulmões se expandirem e se encherem de oxigênio. Em seguida, o diafragma relaxará novamente e se moverá para a cavidade torácica conforme você expira. A frequência respiratória média de um ser humano adulto saudável em estado relaxado é de 12 a 20 respirações por minuto.
Mas quando estamos em uma situação estressante, o diafragma se achatou e começamos a respirar rápida e superficialmente. A respiração superficial faz com que os pulmões não recebam a porção máxima de ar oxigenado. Como resultado, você fica com falta de ar. As reações de pânico e o desconforto por não conseguir respirar normalmente aumentam ainda mais seus níveis de estresse, pressão arterial e ansiedade.
Por que a respiração profunda é eficaz para lidar com o estresse?
Existem muitos estudos que mostram os benefícios para a saúde de técnicas adequadas de respiração profunda. Pessoas que têm asma, pressão alta, transtornos de ansiedade, depressão, insônia e dor crônica relatam melhora em sua condição depois de aprender a respirar corretamente.
O oxigênio que entra substitui o dióxido de carbono que sai quando respiramos profundamente, trazendo uma miríade de benefícios para os sistemas do corpo. Foi relatado que o controle da respiração diminui a freqüência cardíaca e diminui ou estabiliza a pressão arterial. Isso tem sido associado a níveis mais baixos de estresse.
Mas acontece que a chave por trás da eficácia das técnicas de respiração profunda para lidar com o estresse físico e mental não é apenas a contribuição da ingestão de oxigênio para os pulmões. Mas também de uma via neural no cérebro que controla o sistema respiratório.
Uma equipe de pesquisa conjunta da Escola de Medici da Universidade de Stanford e da Universidade da Califórnia descobriu que o sistema respiratório humano é influenciado por um circuito neural no cérebro chamado de complexo pré-Bötzinger. Ele está localizado na base do tronco cerebral, chamada ponte. Eles descobriram um agrupamento de neurônios no complexo pré-Bötzinger que envia sinais para uma região da ponte que regula o estado de alerta, atenção e estresse.
Essa área do nervo também influencia suas emoções quando você suspira, boceja, suspira, adormece, ri e soluça. Os pesquisadores concluíram que essa área monitora seus padrões de respiração e, em seguida, relata suas descobertas para outras estruturas no tronco cerebral que influenciam as emoções. Isso é o que afeta suas emoções quando estressado.
Ao controlar a respiração, você concentra sua mente na respiração lenta e profunda, o que o ajuda a se desligar de pensamentos e sensações estressantes. Respirar profundamente pode acalmar os nervos do cérebro. Esse é outro motivo pelo qual a respiração profunda pode ser uma maneira poderosa de lidar com o estresse.
Como fazer técnicas de respiração profunda para lidar com o estresse
Para usar técnicas de respiração para lidar com o estresse e a ansiedade, é importante praticar a respiração profunda todos os dias. A maneira mais fácil de fazer isso é primeiro encontrar um lugar tranquilo e confortável para sentar ou deitar.
Depois disso, tente respirar normalmente como faria normalmente e coloque as mãos na barriga. Em seguida, inspire lentamente pelo nariz, permitindo que o peito e a parte inferior do abdômen se expandam até sentir as mãos subindo com eles. Isso significa que o diafragma está se movendo para baixo para dar espaço para os pulmões se encherem de ar oxigenado. Permita que seu estômago se expanda até atingir sua capacidade máxima.
Prenda a respiração por alguns minutos e depois expire lentamente pela boca (ou pelo nariz, se for mais confortável para você). Você também deve sentir sua mão descendo lentamente. Repita por alguns minutos.
Praticar técnicas de respiração profunda todos os dias fará com que seu corpo se acostume a respirar da maneira certa. Dessa forma, quando você estiver em uma situação estressante, usará instintivamente essa técnica de respiração para lidar com o estresse.