Limitar os alimentos com carboidratos é uma das formas rápidas mais populares de perder peso. Isso ocorre porque uma dieta pobre em carboidratos pode aumentar o metabolismo do corpo para quebrar os estoques de gordura corporal. Comer uma dieta baixa em carboidratos também pode reduzir o apetite, fazendo com que você coma menos calorias.
Portanto, se você deseja fazer uma dieta de carboidratos, como administra sua ingestão diária de carboidratos? Quanto deve ser ingerido ou reduzido? Confira a revisão aqui.
Como ajustar a porção dos alimentos com carboidratos para perder peso?
As dietas com baixo teor de carboidratos não têm regras especiais. Simplesmente reduzindo a ingestão de carboidratos do que o normal. Em geral, recomenda-se que adultos saudáveis consumam cerca de 300-400 gramas de carboidratos por dia.
Quando em dieta, a ingestão de carboidratos pode ser reduzida pela metade, para cerca de 150-200 gramas. Lembre-se de que as necessidades de carboidratos de cada pessoa podem ser diferentes, dependendo da idade, sexo, altura e peso, nível de atividade e também as necessidades calóricas diárias.
Por exemplo: Você precisa de energia de até 2.000 calorias por dia. Normalmente, você precisa consumir cerca de 900 calorias de fontes alimentares de carboidratos todos os dias. Ao fazer dieta, você só precisará de 225 gramas de carboidratos por dia. Um grama de carboidratos contém 4 calorias. (Para facilitar o cálculo de suas necessidades diárias de energia, verifique a calculadora de necessidades calóricas Hello Sehat.)
Se você quiser reduzi-lo ainda mais, conforme relatado na página Medical News Today, você ainda deve atender a pelo menos 40% das necessidades totais de carboidratos do corpo. Então, a maior parte da quantidade reduzida de carboidratos deve ser substituída pela ingestão de proteínas de carne, peixe, ovos e nozes. Para fazer a sensação de saciedade durar mais, coma também muitas fibras de vegetais e frutas e fontes de gordura saudáveis de laticínios, óleo de coco e manteiga.
Contando o número de calorias de cada fonte de carboidrato
A esta altura, você já sabe que a ingestão de carboidratos durante uma dieta geralmente é de apenas 200 gramas da necessidade inicial. No entanto, como traduzir o número de carboidratos em uma forma de alimento que pode ser ingerida? Você já se perguntou quanto custam 225 gramas de carboidratos e de quais alimentos?
Bem, abaixo estão algumas fontes de carboidratos que são consumidos com mais frequência na Indonésia. Cada uma das fontes de carboidratos listadas abaixo contém 175 calorias e 40 gramas de carboidratos:
- Arroz 100 gramas
- Aletria 50 gramas
- Mingau de arroz 400 gramas
- Macarrão úmido 200 gramas
- Mandioca 120 gramas ou 1 peça
- Ub 135 gramas ou 1 fruta média
- Batatas 210 gramas ou 2 frutas médias
- Macarrão 50 gramas
- Pão branco 70 gramas (3 peças)
Cem gramas de arroz contêm a quantidade de calorias e carboidratos equivalente a 135 gramas de batata-doce e assim por diante.
Além disso, você também pode obter carboidratos das frutas. Cada uma das fontes de alimentos de frutas listadas abaixo contém 50 calorias e 12 gramas de carboidratos. Entre outros:
- Mamão 110 gramas ou 1 peça grande
- Salak 65 gramas ou 2 frutas médias
- Carambola 14 gramas ou 1 fruta grande
- 85 gramas de maçã ou 1 maçã
- 50 gramas de banana ou 1 banana
- Melão 190 gramas ou 1 peça grande
Se em um dia você precisa de 225 gramas de carboidratos, você só precisa dividir em cada uma das refeições. Não precisa ser exatamente igual a 225 gramas de carboidratos, mas seu valor de referência não deve estar muito longe do cálculo acima.
Exemplo:
- Café da manhã: mingau de frango, 400 gramas de mingau contém 40 gramas de carboidratos
- Interlúdio matinal: 1 pedaço grande de mamão, contém 12 gramas de carboidratos e 1 maçã contém 12 gramas de carboidratos.
- Almoço: comer arroz, 200 gramas, contém 80 gramas de carboidratos
- Interlúdio da tarde: coma 2 frutas de Salak, contendo 12 gramas de carboidratos, e comendo 1 banana grande contém 12 gramas de carboidratos
- Jantar: comer 3 batatas contém 60 gramas de carboidratos.
Com o exemplo acima, você pode facilmente encontrar a quantidade de carboidratos de que precisa. Se você comprar alimentos embalados, como cereais, poderá ver diretamente a quantidade de carboidratos contidos no rótulo de informações sobre o valor nutricional.
Além de perder peso, uma dieta pobre em carboidratos também ajuda a reduzir o açúcar no sangue, a pressão arterial e o colesterol triglicerídeo, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Current Diabetes Report em 2013.