É inegável que o exercício pode ter um efeito positivo no corpo como um todo. O que consumimos pode afetar o resultado do exercício, você sabe! Portanto, todos os alimentos que entram no corpo devem ser sempre controlados, sejam eles consumidos antes, durante ou após o exercício. Confira as resenhas sobre como escolher os alimentos ideais para consumo antes, durante e após o exercício.
Comida antes do exercício
A professora do departamento de nutrição da Universidade de Massachusetts em Amherst, Nancy Cohen, sugere consumir carboidratos antes do exercício, mas os carboidratos não devem ser consumidos em grandes quantidades. Se você planeja se exercitar por mais de uma hora, é recomendável consumir de 1 a 4 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal uma hora antes de começar a se exercitar.
Consumo de carboidratos de baixo teor de gordura
Um estudo conduzido por uma equipe de pesquisa da Universidade de Sydney também revelou que o consumo de carboidratos pode aumentar a resistência ao praticar esportes em adultos. Mas lembre-se de comer carboidratos com baixo teor de gordura e baixo teor de proteína. Dessa forma, você pode ter certeza de ter glicogênio muscular suficiente como combustível durante o treino mais tarde. Não se esqueça de beber bastante água 2 a 4 horas antes do exercício.
É melhor tomar café da manhã antes ou depois do exercício?
Isso depende do tipo de exercício que você faz. Não há necessidade de tomar café da manhã antes do exercício. Mas Cohen aconselha não se acostumar a fazer exercícios com o estômago vazio. Porque quando o estômago fica vazio por muito tempo, o corpo entra em jejum.
Normalmente o corpo usa glicose como combustível e decompõe o glicogênio muscular para fornecer glicose ao corpo durante o exercício. Essa condição fará com que o corpo queime gordura para suprir a energia de que necessita. Se tomado por um longo prazo, esta condição pode causar cetose que provoca fadiga e tonturas e pode prejudicar os rins.
Os alimentos recomendados para comer uma hora antes dos exercícios de manhã são ovos, cereais e leite, torradas com manteiga de amendoim ou frutas e iogurte. Além disso, o consumo adequado de água antes do exercício também é muito importante.
Comida e bebida durante o exercício
A coisa mais importante a fazer durante o exercício é a hidratação. Se o exercício for feito por menos de 45 minutos, apenas a ingestão de água é suficiente durante o exercício.
Mas quando você se exercita por 1 a 2,5 horas, você precisa de 30 a 60 gramas de carboidratos a cada hora. Esses carboidratos servem como 'combustível' no exercício para aumentar o glicogênio muscular.
A escolha da comida ou bebida durante o exercício é muito dependente do tipo de exercício realizado e do conforto de cada indivíduo. Basicamente, os alimentos e bebidas que podem ser consumidos durante a prática de exercícios são bastante diversos, desde sucos de frutas, bebidas esportivas, barras de granola, frutas, a outros alimentos e bebidas com alto teor de carboidratos.
Comida depois do exercício
Depois de fazer exercícios de intensidade vigorosa, Cohen recomenda consumir 1-1,2 gramas de carboidratos por 1 kg de peso corporal a cada hora, por quatro a seis horas. Além disso, não se esqueça de consumir 15-25 gramas de proteína dentro de uma hora após o exercício para repor as reservas de glicogênio muscular, apoiando a síntese de proteína muscular.
Quanto a exercícios leves, coma alimentos que contenham proteínas e carboidratos de qualidade. Esses alimentos devem ser consumidos duas ou três horas após o exercício. Após o exercício, não se esqueça de beber muita água para repor os fluidos corporais perdidos.
Após o exercício, o tipo de alimento recomendado para consumo são os alimentos ricos em proteínas. Exemplos são laticínios, ovos cozidos, carnes e aves. Os pesquisadores também revelaram a importância da ingestão de líquidos, carboidratos e proteínas após o exercício. Eles recomendam consumir leite ou smoothies feito de iogurte de leite e frutas vermelhas após o exercício.
Comida para quando você tiver dores musculares após o exercício
Um estudo publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva em 2010 e, em seguida, as pessoas que sentem dores musculares após o exercício são aconselhadas a consumir suco de frutas. A razão é que no estudo soube-se que o consumo de suco de frutas de certas frutas, como melancia e cerejas, pode reduzir a dor muscular após o exercício.