O processo de digestão e absorção de nutrientes nem sempre ocorre sem problemas, especialmente quando você ingere alimentos que contêm antinutrientes. Mesmo se você escolher alimentos nutritivos, os antinutrientes podem realmente afetar sua absorção.
O que são antinutrientes?
Os antinutrientes são substâncias presentes nos alimentos que interferem na absorção de nutrientes pelo corpo. Também chamadas de antinutrientes, essas substâncias são encontradas naturalmente em alimentos vegetais e animais, mas geralmente são encontradas em mais abundância nas plantas.
Os antinutrientes são inofensivos para a maioria das pessoas saudáveis. No entanto, essa substância pode causar problemas em pessoas que estão menstruadas, desnutridas ou cuja dieta é dominada por nozes e sementes.
Pessoas que apresentam menstruação correm o risco de anemia devido à deficiência de ferro. Enquanto isso, pessoas desnutridas são suscetíveis a várias doenças porque a desnutrição afeta sua condição de saúde.
Ambos os grupos requerem mais ingestão nutricional do que a maioria das pessoas. A absorção prejudicada de nutrientes (má absorção) pode ter alguns efeitos na saúde.
Reconhecendo vários antinutrientes nos alimentos
Existem muitos tipos de antinutrientes na dieta diária. De acordo com um estudo no jornal Nutrientes , abaixo estão alguns dos tipos mais comuns.
1. Lectinas
As lectinas são encontradas em uma variedade de plantas, especialmente leguminosas como soja, ervilhas e trigo. Esta substância pode inibir a absorção de cálcio, ferro, fósforo e zinco. Em certos casos, as lectinas podem interferir na função intestinal.
2. Oxalato
Os oxalatos são encontrados em vegetais de folhas verdes, cereais, feijão e batatas. Esta substância inibe a absorção de cálcio ligando-se a ele. O acúmulo de oxalato de cálcio pode aumentar o risco de cálculos renais ou do trato urinário.
3. Ácido fítico
O ácido fítico é encontrado em legumes, aveia, quinua, nozes e sementes. Esses antinutrientes podem inibir a absorção de ferro, cálcio e zinco. No entanto, o ácido fítico também tem benefícios como antioxidante que reduz o risco de câncer.
4. Goitrogênios / glucosinolatos
Mandioca e vegetais tuberosos como repolho e repolho são boas fontes de goitrogens. Esta substância pode inibir a absorção de iodo pelo corpo, colocando você em risco de bócio ou hipotireoidismo (glândula tireoide hipoativa).
5. Taninos
Os taninos são encontrados no chá, café, chocolate, frutas vermelhas, nozes e legumes. Em seu corpo, as substâncias que incluem antioxidantes podem inibir a absorção de ferro, aumentando assim o risco de anemia.
6. Inibidor de protease
Esses antinutrientes podem inibir o trabalho das proteases, que são enzimas na digestão das proteínas. Você pode encontrá-lo em uma variedade de plantas, especialmente em grãos, legumes e grãos inteiros como o trigo.
7. Fitoestrogênios
Os fitoestrogênios são produtos químicos específicos das plantas (fitonutrientes) encontrados na soja, linhaça, nozes, frutas e vegetais. Este composto funciona como o hormônio estrogênio e pode afetar a função de vários hormônios no corpo.
Os antinutrientes são prejudiciais à saúde?
Embora possam interferir na absorção de nutrientes, os antinutrientes não são algo que você deva temer. A razão é que o conteúdo de antinutrientes na alimentação diária não é grande o suficiente para causar um impacto negativo no corpo.
É necessário consumir uma fonte muito grande de antinutrientes para que essas substâncias tenham efeito na saúde. Portanto, vegetais, feijão e outros alimentos vegetais que você ingere ainda são benéficos.
Na verdade, alguns tipos de antinutrientes trazem benefícios à saúde. Por exemplo, o ácido fítico e os taninos atuam como antioxidantes. Sob certas condições, ambos podem proteger o corpo do risco de doenças causadas pelos radicais livres.
Além disso, você também pode reduzir os níveis de antinutrientes nos alimentos das seguintes maneiras.
- Ácido fítico: mergulhe durante a noite, brote e fermente.
- Taninos: deixe de molho durante a noite e ferva.
- Lectinas: imersão, fervura, aquecimento e fermentação.
- Oxalato: mergulhe e ferva.
- Inibidores de protease: mergulhe e ferva.
Se necessário, você pode usar vários métodos ao mesmo tempo para reduzir vários antinutrientes nos alimentos. Por exemplo, o processo de embebição e germinação pode reduzir quase todos os níveis de fitato na quinua.
Os antinutrientes são substâncias presentes nos alimentos que podem inibir a absorção de nutrientes no corpo. Esses compostos não são prejudiciais, mas podem reduzir o número de conteúdo nutricional dos alimentos que você consome diariamente.
No entanto, você pode diminuir os níveis com métodos simples, como ferver, aquecer e molhar os alimentos. Alguns métodos podem até mesmo remover completamente todos os antinutrientes.