Sentir fome durante uma dieta é normal porque o corpo recebe uma ingestão de calorias mais baixa do que as necessidades normais. Mas, não raramente, a fome excessiva nos leva a sabotar os esforços para limitar os padrões de ingestão, como o consumo de alimentos ou bebidas com mais calorias. Como resultado, não houve perda de peso significativa, mesmo após uma longa "dieta".
Basicamente, a fome excessiva surge porque o corpo não está acostumado a ela ou porque as calorias que são reduzidas durante a dieta são muitas. Ao passo que o que é necessário durante a dieta é formar um padrão de alimentação novo e mais saudável com menos calorias. Aqui estão algumas dicas para evitar que a fome excessiva interfira em sua dieta:
1. Coma alimentos que o mantêm satisfeito por mais tempo
Além da quantidade de alimento consumido, os nutrientes dos alimentos são fatores que fazem você se sentir saciado por mais tempo, um dos quais são fibras e água. A fibra é um carboidrato complexo que dura mais no trato digestivo porque é difícil de digerir. Assim como outros tipos de carboidratos, a fibra pode fornecer energia e calorias, mas não muito e tende a durar mais.
O alto teor calórico dos alimentos geralmente vem de alimentos gordurosos e contém carboidratos simples, como açúcar e farinha. Em contraste, os alimentos de baixa caloria geralmente contêm muitas fibras e água. Aqui estão alguns exemplos de alimentos que têm baixas calorias:
- Frutas e vegetais, como espinafre, brócolis, tomate, cenoura, melão, frutas vermelhas e maçãs.
- Vários produtos lácteos.
- Grãos integrais, como arroz integral, pão de trigo integral, macarrão de trigo integral e pipoca.
- Nuts.
- Carne magra ( carne magra ) de frango, carne e peixe (especialmente salmão).
Além de fibras, o consumo de carne e peixe contém gorduras boas, como ômega-3, EPA e DHA, que ajudam você a se sentir saciado por mais tempo. Além disso, esse nutriente também traz benefícios para a saúde do coração, do cérebro e da pele.
2. Continue comendo muito, mas limite as calorias das bebidas
Talvez isso não seja uma consideração para você na hora de fazer dieta, mas na verdade o número de calorias das bebidas também pode ser bastante alto, excedendo até mesmo o total de calorias de sua alimentação. As bebidas com sabor doce, como xaropes e sucos embalados, refrigerantes e bebidas embaladas contendo leite, são ricas em calorias. Em vez disso, experimente bebidas como sucos de frutas que contêm açúcares naturais das frutas. A água também é mais bem consumida porque não tem adição de açúcar. Dessa forma, você não precisa reduzir a quantidade excessiva de comida, reduzindo o consumo de calorias de bebidas açucaradas.
3. Faça essas várias dicas para que a porção de comer seja mais controlada
As porções de comida que ingerimos quando comemos determinam quanto comemos. Porções excessivas nos farão comer demais. Aqui estão algumas dicas para gerenciar suas porções de comida:
- Não coma diretamente de embalagens ou potes de alimentos. Pegue porções menores e coloque-as na área de jantar.
- Adquira o hábito de beber água antes de comer, apenas 250ml o impedem de comer demais.
- Se a porção for muito grande quando estiver em um restaurante ou local para comer, forneça um local para comer ou uma caixa retirar dividir porções de comida para comer e levar para casa.
- Ao cozinhar sua própria comida, misture vegetais como ingredientes.
- Coma sua comida devagar e inclua beber água enquanto mastiga.
- Ao fazer um lanche, escolha alimentos que tenham casca, como nozes e frutas cítricas, para não comer com pressa.
- Mantenha objetos que o distraiam da comida enquanto come, como a TV ou o telefone celular. Isso pode fazer com que você aprecie menos os alimentos e tenda a querer adicionar alimentos depois de comer.
4. Não pule refeições
Pular refeições aumenta a probabilidade de você morrer de fome e pode fazer com que coma mais na próxima refeição. Especialmente se você pular o café da manhã, o que não só tem impacto na falta de energia, mas também reduz o desempenho nas atividades. A hora das refeições da manhã é um momento importante para fornecer energia até a hora do almoço, especialmente se você estiver fazendo uma atividade muito extenuante.
Ao pular o tempo, geralmente uma pessoa irá lanchar mais até a próxima refeição, de modo que o consumo total de calorias diário será mais devido ao lanche do que às calorias de grandes refeições.
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