Mesmo que você tenha osteoporose, não tenha preguiça de fazer exercícios! Movimentar ativamente o corpo todos os dias pode realmente ajudar a manter a saúde e fortalecer os ossos porosos. No entanto, é claro que o tipo de exercício que pode ser feito não é arbitrário. A ginástica é uma das variações de exercícios recomendadas para pessoas com osteoporose. Aqui está o guia.
Movimentos ginásticos simples para pessoas com osteoporose
A ginástica é uma modalidade que combina o treinamento de força e flexibilidade. O treinamento de força é ótimo para desafiar a gravidade e colocar pressão sobre os ossos. Posteriormente, as células ósseas enviarão sinais ao cérebro para estimular a produção de tecido ósseo adicional para fortalecê-lo.
Aqui estão vários exercícios que você pode tentar em casa:
1. Batidas de pé
Este movimento ginástico é útil para treinar as principais áreas do corpo afetadas pela osteoporose, especialmente nos quadris.
Fazer esse movimento é muito fácil. Em pé, tente bater no chão com os pés e imagine que está esmagando uma lata.
Repita quatro vezes em cada perna. Em seguida, mude para a outra perna com o mesmo movimento.
Para manter o equilíbrio, segure-se em uma cerca, parede ou mesa resistente.
2. Cachos de bíceps
Os bíceps são movimentos ginásticos realizados com o auxílio de halteres pesando 0,5 a 2 kg. Este esporte pode ser praticado sentado ou em pé. Aqui está um guia de movimento:
- Segure um halter em cada mão.
- Puxe ou traga os halteres de baixo para a frente do peito.
- Abaixe os braços como se estivesse de volta à posição inicial.
- Repita 8 a 12 vezes para cada série antes de descansar e passar para a segunda série.
3. Elevadores de ombro
Elevadores de ombro são movimentos realizados para fortalecer a área dos ombros. Para pessoas com osteoporose, este exercício pode ser feito em pé ou sentado.
Para fazer isso, você precisará de pesos ou halteres. Depois disso, faça o movimento da seguinte maneira:
- Segure halteres com as duas mãos.
- Os ponteiros estão abaixados e nas laterais ou à direita e à esquerda, respectivamente.
- Levante lentamente os braços até que estejam alinhados com os ombros. Pode estar abaixo, mas não mais que o ombro.
- Repita 8 a 12 vezes para cada série antes de descansar e passar para a segunda série.
4. Ondulação de corda
Harmstring curls são exercícios para a osteoporose que ajudam a fortalecer os músculos da parte de trás da coxa. Este exercício é melhor executado na posição em pé. Se necessário, coloque as mãos em uma alça resistente para manter o equilíbrio do corpo.
Aqui está um guia de movimento para fazer um curl de corda perigosa:
- Afaste os pés na largura dos ombros.
- Levante a perna esquerda em direção às nádegas.
- Em seguida, abaixe-o lentamente.
- Repita de 8 a 12 vezes para cada perna antes de descansar e passar para a outra perna.
5. Elevadores de pernas
Este movimento de ginástica ajuda a fortalecer os músculos ao redor dos quadris e melhora o equilíbrio do corpo para pessoas com osteoporose. Aqui está um guia para fazer o levantamento de quadril:
- Afaste os pés na largura do quadril.
- Levante uma perna para o lado em posição reta, cerca de 15 cm de altura do solo.
- Abaixe a perna e repita de 8 a 12 vezes para cada perna antes de descansar e mudar para a outra perna.
6. Agachamento
O agachamento é um movimento de ginástica que pode fortalecer as pernas dianteiras e as nádegas de pessoas com osteoporose. Aqui está um guia para o movimento correto de agachamento:
- Afaste os pés na largura do quadril.
- Coloque as mãos sobre uma mesa ou poste robusto para se equilibrar, se necessário.
- Dobre os joelhos lentamente até ficar em uma posição semi-ereta ou como se estivesse prestes a agachar.
- Mantenha as costas retas com o corpo ligeiramente inclinado para a frente.
- Repita o movimento de 8 a 12 vezes para cada conjunto.
7. Sentar da bola
Esse movimento ginástico pode ajudar a melhorar o equilíbrio do corpo de pessoas com osteoporose e fortalecer a musculatura abdominal.
Se possível, não faça este exercício sozinho. Peça a outra pessoa para cuidar de você para que você não caia ou se machuque.
Veja como fazer o exercício de sentar na bola:
- Prepare uma bola de exercícios e sente-se sobre ela com os pés firmemente apoiados no chão.
- Mantenha as costas retas ou retas.
- Se possível, levante as mãos para os lados com as palmas voltadas para a frente.
- Mantenha a posição por um minuto, se possível.
- Repita o exercício quantas vezes puder.
8. Apoiado em uma perna só
Este exercício ajuda a melhorar o equilíbrio do corpo das pessoas com osteoporose para que não caiam com facilidade.
Isso é importante, pois o risco de fraturas em pessoas com osteoporose devido a quedas é muito alto. Para isso, tente praticar esse movimento ginástico em casa:
- Fique perto do poste, segurando-se. Você também pode se segurar em uma mesa ou em qualquer objeto resistente
- Em seguida, levante uma perna até o nível do peito ou estômago por um minuto
- Repita este exercício na outra perna da mesma maneira
Outra ginástica para pessoas com osteoporose
Fonte: Columbia Memorial Hospital Além dos vários movimentos de ginástica mencionados, os seguintes tipos de exercícios são recomendados para pessoas com osteoporose:
Taichi
Taichi é um ótimo exercício para pessoas com osteoporose, para manter os ossos fortes. Isso também é reforçado por pesquisas publicadas no Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública.
Os resultados provam que os exercícios de taichi ajudam a retardar o esgotamento da massa óssea, especialmente na área da canela, coluna e fêmur.
Além disso, de acordo com o Dr. Paul Lam, médico de família e praticante profissional de taichi, esse esporte reduz o risco de quedas. Quedas e lesões estão entre os principais problemas perigosos para as pessoas com osteoporose.
No taichi existem vários movimentos que podem ser aplicados no dia a dia para evitar que alguém caia. Portanto, este exercício ou esporte será muito benéfico para pessoas com osteoporose.
Taichi também tem muitos outros benefícios, como:
- Alivia o estresse e a depressão
- Melhore a concentração e a memória
- Melhorar o equilíbrio e a coordenação corporal
- Construir resistência e força muscular
- Melhorar a postura
- Melhorar a circulação, a saúde do coração e dos pulmões
Ioga
Yoga é um tipo de exercício que também é bom para pessoas com osteoporose. Esta conclusão é baseada em evidências de pesquisas publicadas no Topics in Geriatric Rehabilitation. A pesquisa descobriu que a densidade mineral óssea de pessoas com osteoporose aumenta após a prática de ioga.
Essa densidade é especialmente aumentada na área da coluna, quadris e fêmur. Para se beneficiar desse movimento de ginástica, você deve fazê-lo sob a supervisão de um instrutor experiente.
Não se esqueça de aquecer e esfriar
O aquecimento deve ser feito antes de fazer exercícios quando você tem osteoporose. O aquecimento pode ser feito com movimentos simples, por exemplo, alongando o corpo. Isso é feito para evitar lesões e cãibras durante o exercício.
Fazer movimentos de dança simples e caminhar também podem ser opções de aquecimento que você pode experimentar. O aquecimento pode ser feito 10 a 15 minutos antes do início do exercício principal.
Além do aquecimento, o relaxamento não é menos importante no exercício. O resfriamento deve ser feito nos últimos 5 a 10 minutos antes de terminar o exercício.
O resfriamento pode ser feito respirando fundo para relaxar o corpo. Além disso, alongar os músculos também pode fazer parte do relaxamento antes de encerrar a sessão de exercícios.