A maioria das pessoas confia no instinto ou aproximadamente para definir a porção de refeição ideal para levar uma dieta saudável. Talvez, alguns de vocês até usem que está cheio ou não com a porção da refeição.
Na verdade, de acordo com a recomendação do Ministério da Saúde da República da Indonésia, deve-se calcular e controlar a porção dos alimentos para que seja ideal. Dessa forma, sua alimentação nutricional é balanceada e você evita o risco de estar acima do peso.
No entanto, algumas pessoas têm dificuldade em contar e medir as porções sempre que desejam comer. Bem, na verdade existe uma maneira fácil de controlar a porção da refeição ideal. Leia o seguinte truque.
Como calcular a porção ideal da refeição?
As porções de refeição recomendadas abaixo aplicam-se a adultos que precisam de 2.000 quilo calorias (kcal) por dia. Lembre-se de que cada pessoa tem necessidades diferentes, especialmente se houver doenças como diabetes ou obesidade.
Antes de seguir os passos para calcular as seguintes porções de refeição ideais, você deve consultar diretamente o seu médico ou nutricionista para determinar quantas porções de comida você pode consumir diariamente.
Alimentos básicos
Você pode escolher uma fonte de carboidratos, como arroz ou macarrão, para atender às suas necessidades calóricas diárias. Se você está acostumado a comer arroz, recomenda-se consumir 500 gramas de arroz por dia. Ao escolher o macarrão, consuma até 1.000 gramas por dia.
100 gramas de arroz equivalem a uma xícara ou a um punho de adulto. Portanto, você precisa de cinco xícaras ou cinco cabeças de arroz por dia.
Você pode compartilhá-los estrategicamente. Comece com um bolinho e meio de arroz pela manhã. Seguido por dois bolinhos de arroz durante o dia e um bolinho e meio à noite.
Vegetais e frutas
Com base na recomendação do Ministério da Saúde da Indonésia, os adultos devem consumir 400-600 gramas de vegetais e frutas por dia. Para dividir, certifique-se de que dois terços são vegetais e um terço são frutas.
De acordo com a exigência nutricional (RDA), 100 gramas de vegetais cozidos (sem molho ou molho) equivalem a 1 xícara. Como você precisa de um mínimo de 400 gramas por dia, divida os vegetais em 1 xícara para o café da manhã, 1 xícara para o almoço e 1 xícara para o jantar.
Você precisa consumir 1½ - 2 xícaras de frutas por dia. O tamanho de uma xícara é igual a uma laranja ou uma maçã. Portanto, recomenda-se comer uma fruta do tamanho de uma maçã até duas vezes. Divida o tempo como quiser.
Acompanhamentos
Existem dois tipos de acompanhamentos, nomeadamente de origem animal e vegetal. Em um dia, você precisa atender às necessidades nutricionais com 100-400 gramas de acompanhamentos de vegetais, como tofu e tempeh, e 70-160 gramas de acompanhamentos de animais, como ovos e peixes. Você pode combinar esses dois tipos.
Por exemplo, hoje você quer comer menu de frango. Como a necessidade de acompanhamentos de animais é de 160 gramas, de cada vez você pode comer um pedaço médio de coxa de frango ou um pequeno pedaço de peito de frango (equivalente a 50 gramas).
Simplificando, você pode comer frango pesando 50 gramas até três vezes ao dia. No entanto, tente variar o cardápio de acompanhamentos em um dia para uma ingestão mais rica de nutrientes no corpo.
Truques para dividir a porção da refeição ideal
Fonte: Ministério da Saúde Para facilitar o controle da porção ideal da refeição, divida o prato em quatro partes. O lado esquerdo do prato, que representa 50% do prato grande, é preenchido com alimentos básicos e acompanhamentos. Enquanto o lado direito do prato ou os 50% restantes são recheados com vegetais e frutas.
Mais detalhes, preste atenção à distribuição do prato mostrado acima.
Tente não pegar o arroz do tamanho de um prato e empilhá-lo com legumes e acompanhamentos. Esse método dificulta o controle da porção ideal da refeição. A partir de agora, você deve seguir a distribuição do prato acima.