15 exercícios cardiovasculares além de corrida que você pode experimentar •

Você sempre quis fazer exercícios aeróbicos, mas não gostava de correr, andar de bicicleta ou malhar na academia? Não tem problema, sério! Existem ainda muitas opções de movimentos de exercícios cardiovasculares, além da corrida, que você pode ajustar ao seu gosto. Mas antes disso, certifique-se de que pretende fazer alguns exercícios novos, como os seguintes.

Várias alternativas ao cardio além de correr

Cardio nem sempre tem que ser completado correndo ou correndo. O conceito básico de exercício cardio ou cardiovascular é uma série de atividades físicas que irão estimular o desempenho do coração e dos pulmões, aumentando sua força e saúde.

Bem, alguns exercícios cardiovasculares alternativos que você pode combinar sem ter que usar tênis de corrida e corrida ao ar livre como abaixo.

1. Suba e desça escadas

Subir e descer escadas é um ótimo método de exercício para melhorar a saúde do coração e dos pulmões. Você pode encontrar escadas facilmente em qualquer lugar, seja no parque, no escritório ou em um prédio de apartamentos onde você mora.

Ao fazer o exercício para subir e descer escadas, você pode subir rápido, correr, pular um degrau ou pular para o lado ( joelho alto lateral ) Certifique-se de não usar corrimãos, isso ajudará a aliviar o peso de seus pés e facilitará seu treino. Faça três repetições subindo e descendo as escadas para completar cada série.

Jessica Matthews, MS, porta-voz do Conselho Americano de Exercícios, citada na Prevention, disse que subir e descer escadas pode fornecer um efeito de treino cardiovascular desafiador e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo.

2. Natação

A natação é um exercício cardiovascular que envolve mover todo o corpo. Esta atividade tem inúmeros benefícios, inclusive como exercício respiratório para otimizar a capacidade e desempenho pulmonar, aumentar a força e flexibilidade muscular, para melhorar a densidade óssea em adultos.

Faça algumas voltas de natação no seu estilo favorito, como nado livre, nado peito ou borboleta. Além de nadar, você também pode modificar seu treinamento cardiovascular, fazendo-o na água, por exemplo corrida .

Corrida aquática é um exercício cardiovascular para treinar o desempenho do coração e dos pulmões, sem ter que prejudicar os músculos e as articulações do corpo. Como resultado, esses exercícios podem fornecer os mesmos grandes benefícios cardiovasculares sem o mesmo risco de lesões que a corrida regular.

3. Salto

Saltar é uma das melhores maneiras de suar por meio do exercício aeróbico. Substitua o movimento clássico de pular corda por cross jack o que requer que você cruze os braços e as pernas alternadamente ao pular.

Algumas das diretrizes de movimento de salto que você pode fazer são as seguintes.

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e abra os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Jogue o corpo para cima enquanto cruza o braço direito sobre a mão esquerda e o pé direito na frente da perna esquerda. Salte para voltar à posição inicial. Salte novamente com braços e pernas opostos (mão esquerda cruzada sobre a mão direita e perna esquerda cruzada na frente do pé direito).
Depois de fazer este movimento, será contado como 1 conjunto. Continue a alternar os lados e repita 25 séries.
Certifique-se de manter sua velocidade de salto e não deixe muito tempo de descanso entre os saltos.

Como alternativa mais fácil, você pode pular para cima e para baixo enquanto mantém os dedos dos pés apoiados e empurra o corpo para cima com os calcanhares. Este movimento é exatamente igual ao que você faz ao pular corda.

4. Burpees

Burpees é um esporte que combina vários movimentos, como o salto, agachamentos , prancha , e flexões . Como resultado, exercícios cardiovasculares, além de corrida, farão seu coração disparar. Movimento burpees você pode seguir as etapas a seguir.

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e estenda os braços para cima com as palmas das mãos voltadas para a frente.
Jogue-se o mais alto que puder enquanto inspira.
Aterrisse com controle, depois mude de posição para meio agachamento enrolado (mãos estendidas para apoiar o solo).
Empurre as pernas para trás até que o corpo esteja pronto em uma posição prancha .
Então, faça uma vez flexões . Certifique-se de manter os cotovelos próximos ao corpo para trabalhar o tríceps do braço.
Traga as pernas para a frente, de modo que você fique em uma posição meio agachada e pronto para pular.
Continue repetindo este movimento até completar 10 a 20 repetições.

5. Agachamento em círculo

Este exercício cardiovascular combina agachamento com pulos enquanto gira 180 graus no ar, o que você faz continuamente. Siga estas orientações para praticar o movimento agachamento de salto em círculo com a técnica certa.

Levante-se e afaste os pés com os dedos ligeiramente para fora.
Ao estufar o peito, abaixe a parte superior do corpo em um agachamento e toque o solo com os braços estendidos.
Pressione seu corpo para baixo para se preparar para pular e, em seguida, gire para a esquerda 180 graus enquanto estiver no ar. Ao mesmo tempo, passe as duas mãos sobre o corpo da direita para a esquerda. Aterrissando lentamente em uma posição agachada, então ambas as mãos com as costas retas apoiadas no chão.
Repita o salto mudando a posição do balanço do braço na direção oposta. continuar fazendo agachamentos Troque de lado por 2 a 3 séries de 10 repetições por série.

6. Patinadores

Patinadores é um treino cardiovascular além da corrida que exige que você execute saltos laterais repetidos para aumentar sua frequência cardíaca, fortalecer suas pernas, melhorar a flexibilidade e o equilíbrio. O movimento se assemelha a um usuário de patins como segue.

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados.
Pule para a direita com o pé direito, pousando suavemente no calcanhar do pé direito e balançando o pé esquerdo atrás do pé direito. Enquanto estiver fazendo isso, não coloque seu peso sobre a perna esquerda, se puder.
Depois disso, pule imediatamente para a esquerda com o pé esquerdo, permitindo que o pé direito seja arrastado por trás do pé esquerdo. Faça este movimento alternadamente enquanto imagina que você está andando de patins.
Continue alternando esse movimento por 30 a 60 segundos.

7. Torção de alpinista

Além de queimar calorias, o corpo como um todo, torção de alpinista também pode ajudá-lo a treinar os músculos abdominais e a tonificá-los. Os passos que você dá também são bastante curtos, tornando-o adequado se você tiver apenas um pouco de tempo livre.

Comece em uma posição de prancha alta com as pernas esticadas acima do solo e as mãos apoiadas no solo também esticadas enquanto tensiona os músculos abdominais.
Dobre o joelho esquerdo e cruze-o para a direita em seu corpo em direção ao cotovelo direito. Em seguida, troque de posição cruzando o joelho direito para a esquerda.
Alterne o mais rápido que puder, como correr sem levantar os quadris, por 30 a 60 segundos, o máximo que puder.
Ginástica Aeróbica em Casa? Aqui está um Guia de fácil movimento para iniciantes

8. Salto em comprimento com corrida para trás

exercício salto em comprimento com corrida de volta tem movimento corrida nele, mas as coisas não são o mesmo que correr em geral. Este movimento cardiovascular também combina exercícios de salto que são benéficos para fortalecer os músculos das pernas.

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados.
Balance os braços para trás e dobre-os um pouco mais, depois balance os braços para a frente enquanto pula o mais longe que puder com os dois pés, pousando suavemente sobre os calcanhares.
Depois de pousar perfeitamente, a seguir você faz corrida Volte o mais rápido possível para a posição inicial e repita o movimento anterior novamente.
Continue fazendo isso por 30 a 60 segundos, tanto quanto você puder.

9. Pulando estocadas

Lunges é uma forma de exercício pliométrico eficaz para aumentar o movimento das articulações dos quadris, tornozelos e joelhos. Bem, nas variações práticas pulando estocadas Basta combiná-lo com um movimento de salto.

Na posição inicial, tórax e queixo erguidos e abdominais contraídos, então dê um grande passo à frente com a perna direita.
Mergulhe a parte superior do corpo diretamente para baixo, de modo que o joelho direito da frente fique confortavelmente sobre o calçado e o joelho esquerdo no ar voltado para o chão. Certifique-se de que cada joelho esteja dobrado em 90 graus.
Agora pule, troque de pernas durante o salto de modo que você caia com o pé esquerdo na frente do pé direito e imediatamente afunde a parte inferior do corpo de volta à posição. investidas começo.
Tenha cuidado ao pular e trocar de pernas no ar. Faça esse movimento o máximo que puder por 30 a 60 segundos.

10. Inchworm

Outros exercícios cardiovasculares além da corrida são lagarta. Este exercício oferece uma variedade de benefícios dos movimentos que parecem simples, mas são bastante desafiadores. Além de ser um exercício cardiovascular além de correr, lagarta Também é eficaz como exercício para alongar diferentes grupos de músculos ao mesmo tempo.

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e contraia os músculos abdominais.
Dobre a partir da cintura e rasteje com as duas mãos, caminhando para a frente. Certifique-se de manter as pernas retas.
Quando estiver em uma prancha alta, volte rapidamente para as quatro patas com as mãos voltando para os pés e ficando de pé.
Além disso, você pode aumentar a intensidade do seu treino, fazendo flexões quando em posição prancha .
Faça esse movimento por 30 a 60 segundos.

11. Torneira da prancha até o joelho

Torneira da prancha até o joelho é uma variação da prancha que desempenha um papel importante no fortalecimento dos músculos centrais. Fazer este exercício regularmente pode ajudá-lo a obter uma postura melhor e evitar problemas de dor nas costas.

Faça a posição inicial prancha alto enquanto contrai os músculos abdominais.
Em seguida, abaixe as costas e levante os quadris enquanto levanta a mão direita para tocar a canela ou o tornozelo esquerdo, se seu corpo for flexível o suficiente.
Voltar para a posição prancha altura inicial e repita para a mão esquerda tocando a canela do pé direito.
Continue revezando o mais rápido que puder enquanto mantém sua posição prancha perfeito e faça isso por 30 a 60 segundos.

12. Salto do corredor

Salto do corredor use seu peso corporal como um exercício de equilíbrio e força muscular das pernas. Ao fazer o exercício, você se concentrará em um lado da perna antes de se revezar para trabalhar o outro. Você pode seguir o movimento da seguinte maneira.

Com o peito e o queixo erguidos e os abdominais contraídos, dê um grande passo à frente com o pé direito.
Mergulhe a parte superior do corpo diretamente para baixo de modo que o joelho direito da frente fique confortavelmente acima do sapato em um ângulo de 90 graus e estenda o joelho esquerdo para trás no ar, quase tocando o chão. Além disso, coloque os dedos no chão para manter o equilíbrio.
Em um movimento suave, levante a perna esquerda para a frente. Enquanto repousa sobre a perna direita, levante a perna esquerda mais para cima em direção ao peito e pule com a perna direita.
Em seguida, pouse levemente com o pé direito e deslize imediatamente o pé esquerdo para trás para retornar à posição inicial.
Repita em um lado por 30 segundos, depois mude para a outra perna e complete os 30 segundos restantes.

13. Pés rápidos embaralhando

Essa forma de treinamento de velocidade vai estimular os músculos das pernas a se contraírem rapidamente. Pés rápidos embaralhando Você também pode fazer isso como aquecimento antes de correr para evitar cãibras ou outras lesões durante a corrida.

Abra as pernas mais do que os quadris, dobre ligeiramente os joelhos, empurre os quadris para trás e contraia os abdominais.
Arraste a perna direita quatro passos ou o espaço que você usou para fazer o exercício e, em seguida, arraste-a de volta na direção oposta.
Mantenha o corpo abaixado e mova as pernas o mais rápido possível para obter o máximo deste exercício.

14. Tuck jump

Tuck jump é uma forma de exercício que usa o peso e a força do corpo para pular no ar. Este movimento pode queimar muitas calorias e fortalecer os músculos da parte superior e inferior do corpo.

Fique de pé com os joelhos ligeiramente dobrados, depois pule enquanto traz os joelhos para o peito e estende os braços retos na frente do peito.
Abaixe os braços ao pousar levemente no chão. Continue fazendo esse movimento por 30 a 60 segundos.

15. Passo acima

Este simples exercício de resistência funciona muito bem para trabalhar a perna e os glúteos, como quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Antes de iniciar este exercício, prepare uma cadeira ou banco robusto como apoio para os pés durante o exercício.

Coloque o pé direito no banco e use os glúteos para empurrar o corpo para cima, de modo que a perna direita fique esticada e a esquerda fora do chão.
Abaixe lentamente o corpo enquanto permite que o pé esquerdo toque o solo seguido pela perna direita.
Repita esse movimento enquanto se concentra em usar apenas os glúteos direitos, não empurre para cima com a perna esquerda.
Continue fazendo o exercício por 30 a 60 segundos.

Dicas para iniciar sua rotina de exercícios cardiovasculares

Você pode praticar uma variedade de esportes cardiovasculares, além de correr a qualquer hora e em qualquer lugar com facilidade. O exercício intenso pode queimar até 700 calorias em um ciclo. Aqui estão as etapas que você pode seguir para iniciar esta rotina.

Escolha pelo menos 4 a 5 exercícios na lista de opções de exercícios acima.
Faça o primeiro exercício por 1 a 2 minutos em baixa intensidade. Em seguida, descanse por 30 segundos e passe para o próximo exercício.
Para cada exercício de intensidade moderada, aumente sua intensidade enquanto treina o próximo exercício. Alterne de intensidade mais baixa para mais alta para cada conjunto de exercícios.
Quando você completa uma série de 4 a 5 exercícios de sua escolha, isso é chamado de rodada. Repita desde o início para um total de 3 a 5 rodadas para completar um ciclo de descanso de 1 minuto cada rodada.
Com exceção da natação, você pode fazer um ciclo cardiovascular que consiste em nadar apenas algumas voltas sem ter que mudar para outro exercício.