Recomendamos que você coma vegetais e frutas de várias cores para obter diversos nutrientes. No entanto, você já se perguntou de onde vêm as cores das frutas e vegetais? Essas cores vêm de fitonutrientes.
O que são fitonutrientes?
Os fitonutrientes são produtos químicos ou compostos naturais produzidos pelas plantas. Esses ingredientes, também conhecidos como fitoquímicos, mantêm a saúde das plantas e as protegem da exposição ao sol e a insetos.
O termo "fitonutriente" ( fitonutrientes ) vem do grego " fito ”Que significa planta. Isso ocorre porque os fitoquímicos são encontrados apenas em alimentos de origem vegetal, como frutas, vegetais, nozes, sementes e especiarias.
Ao contrário dos carboidratos, proteínas ou vitaminas, os fitonutrientes não são nutrientes essenciais necessários ao corpo. No entanto, esses produtos químicos podem ajudar a reduzir o risco de doenças e ajudar o corpo a funcionar de maneira ideal.
Existem mais de 25.000 fitoquímicos contidos nos alimentos. Algumas das substâncias mais comumente encontradas são:
- carotenóides,
- flavonóides,
- fitoestrogênios,
- ácido elágico (ácido elágico),
- glucosinolatos e
- Resveratrol.
As substâncias fitoquímicas desempenham um papel em dar cor, sabor e aroma aos alimentos. Assim, alimentos com essa substância costumam ser coloridos. Mesmo assim, também existem alimentos brancos que contêm fitoquímicos, como a cebola.
Benefícios de fitonutrientes por tipo
Abaixo estão alguns dos compostos químicos mais comuns em plantas e seus benefícios para a saúde.
1. Carotenóides
Os carotenóides são substâncias que dão às frutas e vegetais suas cores amarela, laranja e vermelha. Existem mais de 600 tipos de compostos naturais em plantas que são classificados como carotenóides, incluindo alfa-caroteno, beta-caroteno, licopeno e carotenóides. zeaxantina .
Os carotenóides funcionam como antioxidantes que neutralizam os efeitos dos radicais livres. Os radicais livres podem causar danos aos tecidos do corpo, aumentando o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e diabetes.
Além disso, carotenóides como alfa e beta-caroteno também são precursores (matérias-primas) da vitamina A. Você pode obter todos esses benefícios comendo cenoura, abóbora, tomate, laranja, batata-doce vermelha e alguns vegetais verdes.
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2. Flavonóides
Os flavonóides são fitonutrientes que não fornecem pigmentos coloridos. Este composto natural é útil para reduzir a inflamação no corpo, inibir o crescimento do tumor e aumentar a produção de enzimas desintoxicantes.
Existem muitos subgrupos de flavonóides, como antocianinas, quercetina, flavanonas, isoflavonas, catequinas e flavonóis. Alguns desses subgrupos são divididos em outros compostos, por exemplo, isoflavonas consistindo de genisteína, daidzeína e fitoestrogênios.
Alimentos que contêm flavonóides são geralmente alimentos ricos em antioxidantes. Você pode encontrá-lo em maçãs, cebolas, nozes e gengibre. Também existem fontes na forma de bebidas, como café e chá verde.
3. Glucosinolatos
Os glucosinolatos são fitonutrientes encontrados em vegetais tuberosos ( crucífero ) como repolho, pakcoy, repolho e brócolis. Esses compostos podem reduzir a inflamação e ajudar os processos metabólicos do corpo e a resposta ao estresse.
De acordo com uma série de estudos em animais, os glucosinolatos também têm o potencial de prevenir o câncer. Quando as células vegetais são danificadas (por cozimento ou mastigação), uma enzima chamada mirosinase decompõe os glucosinolatos em isotiocianatos.
O estudo revelou que os isotiocianatos têm propriedades antitumorais ao inibir o crescimento das células tumorais. Além disso, os isotiocianatos também matam os carcinógenos e protegem o DNA da célula de danos.
4. Ácido elágico
O ácido elágico é um fitonutriente do mesmo grupo dos flavonóides. Como outros antioxidantes, o ácido elágico é encontrado em muitas frutas, vegetais e nozes. Excepcionalmente, esta substância também está contida em vários tipos de cogumelos.
Como antioxidante, o ácido elágico desempenha um papel importante na neutralização dos efeitos dos radicais livres nas células do corpo. De acordo com um estudo no jornal Biologia e medicina do câncer Este composto pode se ligar às células cancerosas e inibir seu crescimento.
Enquanto isso, outro estudo em animais mostrou a eficácia do ácido elágico na redução da inflamação. Acredita-se que o ácido elágico possa prevenir os danos à pele causados pelos raios ultravioleta, mas seus benefícios no corpo humano ainda precisam ser mais estudados.
5. Resveratrol
O resveratrol é encontrado em vários tipos de frutas, mas esse fitoquímico é mais comumente encontrado em várias partes de uvas e uvas vermelhas. Graças aos seus vários benefícios, o resveratrol agora também é amplamente produzido na forma de suplemento.
Foi demonstrado que as propriedades antioxidantes do resveratrol reduzem a pressão arterial. O resveratrol atua produzindo óxido nítrico, um composto que relaxa os vasos sanguíneos.
Além disso, o consumo de alimentos que contenham resveratrol também ajuda a reduzir a gordura e reduz o risco de demência senil e diabetes. Todos esses benefícios derivam das propriedades antiinflamatórias do resveratrol.
6. Fitoestrogênios
Os fitoestrogênios têm uma maneira de agir semelhante ao hormônio estrogênio. Nas mulheres, o hormônio estrogênio pode aliviar as queixas relacionadas à menopausa, como o aparecimento de erupções vermelhas na pele ( ondas de calor ), calafrios, acne e assim por diante.
Você pode encontrar esses fitonutrientes em uma variedade de alimentos, especialmente cenoura, soja, laranja, café e nozes. Produtos de soja, como tempeh, tofu e leite de soja, também contêm muitos fitoestrogênios.
Embora útil, o uso de fitoestrógenos ainda é controverso. Pelo motivo, alguns estudos mostram que essas substâncias podem interferir no funcionamento dos hormônios naturais do corpo e aumentar o risco de câncer de mama.
Os fitonutrientes são produtos químicos produzidos naturalmente pelas plantas. Essa substância tem muitos benefícios para o corpo. Portanto, não se esqueça de colorir seu cardápio diário com vários ingredientes vegetais que são a fonte desses compostos.