A menopausa que ocorre em uma mulher indica que ela não está mais menstruada ou está grávida. Essas mudanças hormonais aumentam o risco de várias doenças crônicas. Portanto, as mulheres que passaram pela menopausa realmente precisam mudar seu estilo de vida para serem mais saudáveis. Um deles é aplicar a dieta certa durante a menopausa. Como é o padrão saudável e quais são as escolhas alimentares certas para mulheres na menopausa?
Qual é a dieta ideal durante a menopausa?
A menopausa pode ocorrer em várias idades, a média das mulheres na menopausa aos 51 anos. Muitas mudanças ocorrem nas mulheres após a menopausa, o corpo da mulher pode não ser o que costumava ser. O peso das mulheres na menopausa pode aumentar muito. Isso pode ocorrer devido a alterações hormonais durante a menopausa.
Mulheres na menopausa costumam ter mais dificuldade para manter o peso. Essa condição faz com que o corpo perca massa muscular e ganhe mais gordura, principalmente na região abdominal. Como resultado, o risco de doenças como hipertensão, diabetes, osteoporose ou doenças cardíacas será maior.
Para manter o peso sob controle e a pressão arterial ou o açúcar no sangue permanecerem estáveis, aqui estão os padrões alimentares ideais que as mulheres devem aplicar durante a menopausa.
1. Aumente o consumo de alimentos saudáveis e nutritivos
Frutas e vegetais são as melhores escolhas alimentares para mulheres na menopausa. Esses alimentos são ricos em fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes que podem ajudar a controlar o peso e manter a pressão arterial e o açúcar no sangue estáveis. Dessa forma, as mulheres que passaram pela menopausa, entram na velhice, permanecem saudáveis.
Você também precisa atender às necessidades de bons minerais para ossos e proteínas todos os dias. Você pode escolher carne magra ou frango, ovos, peixes, nozes e alimentos processados de nozes e sementes.
2. Beba muita água
A alimentação saudável do idoso não discute apenas as escolhas alimentares da mulher na menopausa, mas também a adequação dos níveis de água no corpo. Mulheres na menopausa geralmente apresentam sintomas da menopausa, secura vaginal e pele seca causada por uma diminuição no hormônio estrogênio.
Para prevenir a secura vaginal e manter a pele saudável durante a menopausa, você precisa aumentar o consumo de água. No entanto, os idosos não devem beber muita água. No mínimo, você bebe 8 copos por dia para manter a pele úmida e o corpo hidratado.
Melhor, evite beber álcool e reduza as bebidas com alto teor de açúcar, como refrigerantes ou energéticos.
3. Como processar os alimentos deve ser saudável
Uma alimentação saudável não se limita apenas a prestar atenção às escolhas alimentares. Você também precisa prestar atenção em como processar os alimentos. A razão é que o processo de cozimento pode aumentar certos nutrientes nos alimentos. Por exemplo, fritar alimentos pode aumentar o teor de gordura e colesterol dos alimentos.
Para que os alimentos das mulheres na menopausa permaneçam saudáveis, reduza o processamento dos alimentos fritando ou queimando os alimentos. É melhor para você processar os alimentos cozendo-os no vapor, fervendo-os ou grelhados. Se for necessário fritar, passe um pouco de azeite em fogo médio.
4. Preste atenção à porção
A menopausa é uma das razões pelas quais é preciso muito trabalho para perder peso na velhice. Embora seja difícil, é possível controlar o peso do idoso prestando atenção na porção da refeição. Aplique o princípio de comer em pequenas porções, mas com mais frequência.
Opções alimentares para mulheres na menopausa
Para que o padrão de alimentação saudável que você está implementando se torne mais perfeito, aqui estão as opções de alimentos que você pode desfrutar como menu principal de refeição ou lanche.
1. Legumes e frutas
A maioria das vitaminas e minerais para os idosos pode ser encontrada em vegetais e frutas. Alguns tipos de vitaminas, como a vitamina C e a vitamina A, têm propriedades antioxidantes que podem combater os radicais livres que causam estresse oxidativo e inflamação. Bem, ao comer frutas e vegetais, o corpo estará protegido contra inflamações e danos às células.
Você precisa saber que a inflamação a longo prazo pode causar doenças cardíacas e diabetes. Isso significa que as mulheres na pós-menopausa que comem vegetais e frutas regularmente têm maior probabilidade de ficarem protegidas de doenças crônicas.
Existem muitas opções de frutas e vegetais que você pode desfrutar, como laranja, banana, maçã, uva, brócolis, mostarda, espinafre e tomate. Você apenas tem que combinar esses alimentos para não ficar entediado.
2. Peixe, ovos e carne
Além de vegetais e frutas, outros alimentos que também são saudáveis para mulheres na menopausa são peixes, ovos ou carne. Esses alimentos contêm proteínas, ferro, cálcio e gorduras saudáveis de que o corpo necessita.
A ingestão de cálcio em mulheres na pós-menopausa aumentará porque a taxa de formação óssea diminui. O cálcio e outros minerais importantes trabalham juntos para manter a densidade óssea, de modo que os ossos se tornam mais fortes e menos propensos a fraturas.
3. Produtos lácteos
Se o cálcio for suprido por meio dos alimentos acima, o corpo precisa da vitamina D. Isso ocorre porque o corpo não consegue absorver o cálcio sem a vitamina D. Portanto, para suprir a ingestão de vitamina D para as mulheres na menopausa, os laticínios são o alimento de escolha. Muitos tipos de laticínios, como leite, iogurte ou queijo são enriquecidos com essa vitamina.
Ao lançar o National Institute of Health, a ingestão de vitamina D ajuda a absorver o cálcio e a formar o hormônio calcitriol, que mais tarde é útil para o corpo na manutenção da saúde óssea. Se a ingestão de vitamina D e de cálcio forem satisfeitas de maneira adequada, o risco de osteoporose ou fraturas provavelmente diminuirá em mulheres na pós-menopausa.
4. Alimentos ricos em lignanas e isoflavonas
Outra escolha alimentar para mulheres na pós-menopausa é importante, ou seja, alimentos ricos em lignanas e isoflavonas. Lignanas são polifenóis encontrados em grãos e legumes, incluindo alguns vegetais e frutas. O consumo regular de alimentos ricos em lignana pode reduzir o risco de osteoporose. Um exemplo de alimento rico em lignano é a semente de linhaça.
Enquanto as isoflavonas são estrogênios em plantas que estão incluídas no grupo antioxidante. Este composto tem propriedades antiinflamatórias que podem reduzir o risco de doenças crônicas em mulheres na pós-menopausa. Os alimentos ricos em isoflavonas incluem soja, tempeh, tofu e oncom.