A maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. Mas, na verdade, apenas um punhado de pessoas consegue atender às suas necessidades diárias de sono devido a um estilo de vida confuso e a um padrão de sono. Mesmo que a falta de sono tenha sido associada a vários problemas graves de saúde, que vão desde ataques cardíacos, derrames, até diabetes. Especialmente para os homens, a falta de sono pode reduzir os níveis de testosterona e diminuir a contagem de esperma.
Não quer lidar com algumas das coisas horríveis acima? É hora de você começar a mudar seus hábitos e padrões de sono. Apresente a higiene do sono, um padrão de sono saudável que pode ajudá-lo a dormir melhor.
O que é o padrão de sono de higiene do sono?
A higiene do sono é um padrão de sono limpo. O objetivo aqui não é ir para a cama sentindo-se limpo e fresco depois de tomar banho e escovar os dentes, mas sim adotar hábitos de sono mais saudáveis para limpar todos os tipos de distrações que geralmente fazem você dormir pouco ou sem dormir.
A higiene do sono ajuda a melhorar as horas de sono confusas e a tratar distúrbios do sono, como insônia. Este padrão de sono saudável ajuda a construir melhores hábitos de sono e o torna mais disciplinado e consistente em vivê-lo, para reduzir os vários efeitos negativos da privação de sono.
Passos para fazer a higiene do sono
A higiene do sono é promovida por profissionais de saúde para lembrar as pessoas a priorizar o sono. Uma boa noite de sono é importante para manter um corpo saudável por dentro.
Veja como fazer a higiene do sono.
1. Limite o consumo de alimentos e bebidas antes de dormir
Evite comer porções grandes antes de dormir. Comer refeições pesadas, alimentos gordurosos ou fritos, pratos apimentados, frutas cítricas e bebidas carbonatadas muito perto da hora de dormir pode causar indigestão para algumas pessoas. Deitar depois de comer pode fazer com que o ácido suba de volta para a garganta, causando azia e ardor na garganta, o que aumenta a probabilidade de você acordar no meio da noite.
Evite também consumir cafeína, álcool e cigarros antes de dormir. Os efeitos estimulantes da cafeína e da nicotina podem durar várias horas quando ingeridos 3 horas antes de deitar, de modo que podem interromper seu sono até que os resíduos sejam eliminados do corpo. Muitas pessoas podem estar cientes de que apenas bebidas como refrigerantes, chá e café contêm cafeína, mas alimentos como chocolate também contêm cafeína.
2. Durma e acorde ao mesmo tempo
Ir para a cama na hora certa é um dos primeiros passos mais importantes se você deseja começar a dormir mais profundamente. Se você está acostumado a dormir regularmente, seu corpo também se acostumará a isso. Tanto quanto possível, programe a hora de dormir e acorde na mesma hora (+/- 20 minutos) todos os dias, mesmo nos feriados. Por exemplo, se você precisa acordar às 6h, você deve ir para a cama por volta das 23h.
Ao aderir a uma rotina de sono regular todos os dias, seu corpo fica mais leve, mais quente e o hormônio cortisol também é liberado com mais regularidade, dando a você um impulso de energia para se mover. O efeito de compensar a falta de sono durante a semana dormindo mais nos fins de semana será mais prejudicial às funções metabólicas do corpo.
3. Limite cochilos
Cochilar não é realmente uma boa maneira de compensar uma noite de sono truncada. Para as pessoas cujos padrões de sono já estão desordenados, cochilar não ajuda em nada. Na verdade, tirar uma soneca torna mais difícil adormecer à noite.
No entanto, se a situação exigir que você faça uma pequena pausa, limite o cochilo a um máximo de 30 minutos e tire-o antes das 15h. Uma soneca curta de 20 a 30 minutos pode ajudar a melhorar o humor, o estado de alerta e o desempenho.
4. Crie um ritual especial antes de dormir
Reserve um tempo para se preparar para a cama 90 minutos antes de dormir. Por exemplo, se você sabe que deve ir para a cama às 23h, pare qualquer atividade física extenuante às 21h30, ou antes, se puder.
Use esse tempo para tomar um banho quente, beber leite, meditar, ler um livro ou alongar-se. Um banho quente ou exercícios leves algumas horas antes de dormir podem aumentar sua temperatura corporal, fazendo com que você se sinta sonolento quando a temperatura corporal cair novamente. Pesquisas mostraram que a sonolência está associada a uma queda na temperatura corporal.
Use também o tempo restante para preparar todas as suas necessidades no dia seguinte, incluindo sua roupa de trabalho, almoço e café da manhã, para evitar o estresse de se sobrecarregar pela manhã.
5. Crie um ambiente confortável para dormir
Faça do seu quarto o lugar ideal para dormir. Certifique-se de que seu quarto seja um local escuro, fresco e silencioso. A temperatura ambiente ideal para uma boa noite de sono é de 20-23 ° C. Use protetores de ouvido se não conseguir dormir em um ambiente barulhento.
Tente não usar o quarto para outra coisa que não seja dormir e fazer sexo, para que seu corpo se acostume a associar o quarto ao descanso. Mantenha computadores, telefones celulares, TVs e outros dispositivos eletrônicos fora de seu alcance. Os raios de luz brilhantes de dispositivos eletrônicos funcionam para imitar a natureza da luz natural do sol. Como resultado, o relógio biológico do corpo percebe essa luz como um sinal de que ainda é de manhã e, portanto, a produção de melatonina (um hormônio que ativa o sono) é interrompida.
6. Exercícios regulares
O exercício gera energia e também ajuda a reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão. Em última análise, os exercícios diurnos podem ajudá-lo a dormir bem à noite. A queda da temperatura corporal pós-exercício ajuda a resfriar o corpo, o que faz com que a sonolência apareça mais rapidamente, facilitando o adormecimento.
Por outro lado, praticar exercícios muito perto da hora de dormir pode dificultar o adormecimento. O exercício produz endorfinas que aumentam o espírito, fazendo com que o corpo tenha dificuldade em iniciar o sono. Além disso, seu corpo não tem tempo suficiente para esfriar novamente. É melhor praticar exercícios regularmente antes das 14h, todos os dias, para estimular padrões de sono mais saudáveis.