Função de caseína, é realmente eficaz para aumentar os músculos? |

Existem muitos tipos diferentes de produtos de proteína em pó no mercado que visam construir e fortalecer os músculos. No entanto, a caseína ainda é a favorita de muitas pessoas, estejam elas apenas iniciando um programa de construção muscular para fisiculturistas. Na verdade, qual é a função da caseína para o corpo humano?

O que é caseína?

A caseína é um tipo de proteína encontrada no leite e seus produtos, como queijo, iogurte e sorvete.

A caseína é uma proteína completa que contém todos os aminoácidos essenciais para apoiar o desempenho do seu corpo.

Cerca de 80% do teor de proteína do leite de vaca consiste em caseína, enquanto os 20% restantes são soro de leite .

Na fabricação de queijo, a adição de enzimas coagula o leite de modo a separar o sólido do líquido. Este sólido branco é denominado caseína.

Os fabricantes então secam os glóbulos de caseína para transformá-los em um pó de proteína ou adicioná-los ao leite rico em proteínas.

Vários benefícios da caseína para o corpo

A principal função da caseína é fornecer aminoácidos essenciais para a construção de massa muscular. Essa proteína funciona da seguinte maneira.

1. O processo de digestão é mais lento

Seu corpo vai digerir caseína lentamente, mesmo por até sete horas.

Esse processo de digestão lenta é muito útil para reparar células e tecidos danificados por atividades físicas extenuantes.

A caseína também fornece nutrientes suficientes para restaurar a força muscular após um dia de atividade física.

Juntamente com um longo processo digestivo, consumir caseína fará você se sentir saciado por mais tempo.

2. Construir maior massa muscular

Além de reparar as células musculares, a caseína também tem uma função na construção de massa muscular.

De acordo com um estudo em Jornal de pesquisa de força e condicionamento , você pode obter esses benefícios após tomar caseína por dez semanas.

Para obter os melhores resultados, você certamente precisa acompanhá-lo com uma ingestão adequada de proteínas.

Não se esqueça de fazer exercícios regularmente, especialmente na forma de treinamento de resistência muscular. treinamento de resistência ).

3. Aumente a força muscular

Muitas pessoas preferem suplementos de proteína soro de leite para aumentar a força muscular. Na verdade, a caseína é igualmente importante.

De acordo com um estudo de 2018, a ingestão de suplementos de caseína e o treinamento muscular são eficazes para aumentar o tamanho e a força muscular.

Esta função pode estar relacionada ao efeito anticatabólico da caseína. Ou seja, a caseína não só constrói músculos, mas também mantém o tecido muscular e previne danos que podem reduzir sua massa.

4. Aumentar a taxa metabólica do corpo

Além de se exercitar para aumentar a massa muscular, você também pode ter metas para perder gordura e queimar calorias.

O consumo de caseína pode realmente aumentar o metabolismo do corpo para ajudá-lo a perder peso.

O aumento da ingestão de caseína na dieta diária tem o potencial de controlar o peso corporal e melhorar a composição corporal.

A caseína também tem a função de aumentar o gasto de energia sem deixar você com fome.

De quanta caseína você precisa?

O adulto médio precisa de 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal a cada dia. Se você pesa 60 kg, significa que sua necessidade diária de proteína é de 48 gramas.

No entanto, atletas, fisiculturistas e pessoas que estão construindo massa muscular precisam de mais ingestão de proteínas.

Algumas instituições nos Estados Unidos e Canadá recomendam uma ingestão diária de proteínas de 1,2-1,7 gramas por quilo de peso corporal.

Então, de quanta caseína você precisa?

Amy Shapiro, RD, fundadora e diretora da Real Nutrition em Nova York, nos Estados Unidos, afirma que a ingestão de caseína não deve ultrapassar 30 gramas. Os músculos já podem se beneficiar da caseína com essa quantidade.

Como escolher o melhor produto de caseína em pó

Existem muitos produtos de suplemento de caseína no mercado.

Alguns afirmam construir músculos rapidamente, enquanto outros listam todos os aminoácidos de que você precisa.

Isso certamente é confuso para as pessoas que estão comprando produtos em pó de caseína pela primeira vez.

Como um guia geral, aqui estão algumas coisas que você deve considerar.

1. Tipo de caseína

Há caseína micelar que é mais barato e mais comumente usado. Também existe a caseína hidrolisada, mais segura para quem sofre de alergias, mas mais cara.

2. Composição

Shapiro sugere escolher caseína que contém 23–29 gramas de proteína total e 100–140 calorias por porção.

3. Solubilidade

Escolha caseína que seja solúvel. Assim, você pode aproveitar os benefícios da caseína sem ter que provar os caroços de sua bebida.

4. Razões para consumir

Se estiver tomando caseína para construir músculos, você precisará de caseína, que tem calorias extras.

5. Alergias

Kasien pode não ser a escolha certa para pessoas com alergia ao leite de vaca ou intolerância à lactose.

A caseína é uma proteína do leite útil para construir músculos.

Se você deseja consumir essa proteína, use a dose adequada, escolha o produto certo e considere tudo que possa afetar seu efeito no organismo.