O colesterol é necessário para o desempenho das funções corporais. A lipoproteína de alta densidade (HDL) ou conhecida como colesterol bom é benéfica na manutenção da saúde geral do coração. Então, quais são as fontes alimentares desse bom colesterol?
O consumo de alimentos afeta os níveis de colesterol bom
HDL é basicamente uma proteína gordurosa produzida pelo fígado e pelas paredes intestinais. O que comemos determina 20% do colesterol total produzido pelo corpo.
O tipo de nutrientes absorvidos pelo intestino vai determinar que tipo de proteína gordurosa é produzida, entre HDL (colesterol bom) ou LDL (colesterol ruim).
O HDL é geralmente obtido de fontes de carboidratos complexos e gorduras, bem como de frutas e vegetais. No entanto, alguns tipos de gordura em animais também são necessários para aumentar os níveis de HDL.
Os níveis de HDL podem diminuir se uma pessoa tomar medicamentos que contenham o hormônio testosterona e esteróides anabolizantes.
Portanto, evitar o uso desses medicamentos ou aumentar o consumo de fibras e gorduras vegetais pode minimizar a deficiência de HDL.
Relação entre HDL e níveis gerais de colesterol
Os níveis de colesterol total consistem em HDL, LDL (Lipoproteína de baixa densidade), e VLDL (Lipoproteína de densidade muito baixa) O limite de colesterol total é geralmente de 200 miligramas por decilitro (mg / dL). Classificado como de risco se atingir ou ultrapassar 240 mg / dL.
O HDL cobre apenas 20-30% do colesterol total. Enquanto isso, a combinação de LDL e VLDL, classificada como colesterol ruim, tem uma proporção de 70-80% do colesterol total.
Um aumento no colesterol total é geralmente causado por um aumento no LDL e uma diminuição no HDL. Assim, o colesterol no corpo tem uma densidade ou densidade mais baixa.
O próprio HDL serve para prevenir o acúmulo de gordura (também chamada de placa) nos vasos sanguíneos. Se os níveis de HDL estiverem altos, o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos é mais provável de ocorrer quando o colesterol é distribuído no sangue.
Em homens e mulheres, existem diferenças nos níveis de HDL, onde as mulheres geralmente têm níveis de HDL mais elevados.
Os níveis de HDL de risco para os homens são menores que 40 mg / dL, enquanto as mulheres são 50 mg / dL. Quanto mais alto o nível de HDL, menor o risco de danos aos vasos sanguíneos.
Boa fonte de colesterol dos alimentos
Depois de compreender a relação entre a ingestão que você consome e o colesterol bom, considere as várias fontes de alimentos que o ajudarão a atender às necessidades de colesterol bom abaixo.
1. Ovos
Apesar de sua reputação de colesterol alto, os ovos têm gorduras boas para ajudar o corpo a produzir HDL.
Isso é evidente em um estudo que mostrou que um ovo por dia durante 12 semanas pode aumentar os níveis de HDL em cerca de 20 mg / dL. Os ovos são basicamente seguros para comer, mas os efeitos desses estudos só foram observados em pessoas saudáveis.
2. Grãos Inteiros
Assim como os alimentos à base de grãos, os grãos inteiros incluem alimentos ricos em gorduras solúveis e podem ser facilmente encontrados no pão de trigo integral. Os grãos integrais podem ser uma boa fonte alimentar de colesterol bom.
3. Peixe gordo
Peixes gordurosos são peixes marinhos que possuem uma textura densa de carne e são ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, cavala, atum e sardinha.
Os ácidos graxos ômega-3 incluem componentes que são muito bons para a produção de LDL com o consumo de 2 peixes por semana. Se você tem alergias, os suplementos de ômega-3 também podem ajudar a atender a essas necessidades nutricionais.
4. Sementes de chia e linhaça
Ambos são opções alternativas em uma dieta vegetariana para ajudar a obter ômega-3 suficiente.
O consumo de sementes de chia (sementes de chia) pode ser usado como complemento ao cozimento. Já a linhaça deve ser consumida inteira para que, ao chegar ao intestino, os nutrientes ômega-3 possam ser absorvidos perfeitamente.
5. Nozes
Assim como o amendoim, a castanha do Brasil e a amêndoa contêm gordura e fibras boas e podem ser uma fonte de alimento que produz o bom colesterol HDL.
As nozes em geral também contêm esteróis vegetais que podem limitar a absorção do excesso de colesterol. As nozes podem ser consumidas como lanche, mas preste atenção à ingestão de calorias.
6. Soja
A soja não possui um teor específico para aumentar diretamente os níveis de HDL, mas ainda pode ser uma boa alternativa à carne por ser rica em proteína vegetal.
7. Frutas ricas em fibras
Frutas que são ricas em fibras, como maçãs, peras e ameixas, têm fibras específicas que podem aumentar os níveis de HDL e diminuir o LDL.
8. Fontes alimentares de antioxidantes
Por exemplo, como abacates, laranjas, frutas vermelhas, chocolate amargo e vegetais como couve, beterraba e espinafre. Os antioxidantes são compostos encontrados em muitos alimentos e podem aumentar os níveis de HDL.
Um estudo mostrou que os níveis de colesterol HDL bom aumentaram com o consumo de alimentos fontes de antioxidantes em torno de 0,65% dos níveis normais.
10. Azeite
Embora não seja uma fonte alimentar consumida diretamente, o uso de azeite pode aumentar os níveis de HDL, pois pode conter gorduras boas.
O azeite pode ser usado para fritar ou cozinhar a uma temperatura que não seja muito quente. O azeite de oliva também pode ser usado em saladas e além de refogados e sopas.