Qual é o índice glicêmico?
O índice glicêmico (IG) é uma medida usada para indicar a rapidez com que os carboidratos dos alimentos podem ser convertidos em açúcar pelo corpo humano. Esta medida é uma escala de 0-100. Por exemplo, açúcar puro, por exemplo, tem um número de índice glicêmico de 100, isso significa que os carboidratos no açúcar puro são rapidamente convertidos pelo corpo em açúcar para energia para o corpo. O índice glicêmico também pode informar como os alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue e de insulina. Quanto mais baixo for o valor do índice glicêmico, menor será o efeito sobre os níveis de insulina e de açúcar no sangue.
Inicialmente, os carboidratos foram classificados em dois, ou seja, carboidratos simples e carboidratos complexos, dependendo de quantos açúcares simples contidos na molécula. Os carboidratos que consistem em um ou dois açúcares simples (como a frutose ou a sacarose) são chamados de carboidratos simples. Enquanto os alimentos ricos em amido são chamados de carboidratos complexos porque o amido é composto de longas cadeias de açúcares simples, ou seja, glicose.
A sugestão de comer mais carboidratos complexos do que carboidratos simples decorre da suposição de que os alimentos ricos em amido aumentam os níveis de açúcar no sangue apenas ligeiramente após a digestão do que os açúcares simples. Essa suposição é considerada inadequada porque a resposta do açúcar no sangue a cada tipo de alimento com carboidratos complexos é diferente. Portanto, foi iniciado o conceito de índice glicêmico em que cada alimento é medido o quanto ele influencia os níveis de açúcar no sangue.
Como os especialistas determinam o índice glicêmico de um alimento?
Para determinar o valor do índice glicêmico de um alimento, os voluntários com boa saúde serão solicitados a comer o alimento para o qual o índice glicêmico é medido. Esse alimento deve conter pelo menos 50 gramas de carboidratos. Em seguida, os voluntários serão solicitados a fazer uma refeição controle (na forma de pão ou glicose pura) com a mesma quantidade de carboidratos. Depois disso, os níveis de açúcar no sangue serão medidos periodicamente. As mudanças nos níveis de açúcar no sangue após o consumo dos dois tipos de alimentos serão calculadas e comparadas até que o número do índice glicêmico seja encontrado.
Alguns exemplos de valores de índice glicêmico de alimentos
Quanto mais baixo for o número do índice glicêmico, menor será o impacto sobre os níveis de açúcar no sangue. O índice glicêmico é agrupado em:
- <55: baixo
- 56-69: médio
- > 70: altura
Exemplos de valores de índice glicêmico de alguns alimentos incluem:
- Pão: a cada 30 gramas, o valor do índice glicêmico é 71 (alto)
- Bananas: a cada 120 gramas o valor do índice glicêmico é 60 (médio)
- Mel: a cada 25 gramas, o valor do índice glicêmico é 61 (médio)
- Suco de tomate em lata: a cada 250 ml o valor do índice glicêmico é 38 (baixo)
- Farinha de aveia: a cada 250 gramas, o valor do índice glicêmico é 55 (baixo)
- Maçãs: a cada 120 gramas, o valor do índice glicêmico é 39 (baixo)
- Soja: a cada 150 gramas o valor do índice glicêmico é 15 (baixo)
- Cenouras: a cada 80 gramas, o valor do índice glicêmico é 35 (baixo)
Quais são os fatores que afetam o valor do índice glicêmico?
O índice glicêmico de um alimento nem sempre é o mesmo valor. Vários fatores que afetam o valor do índice glicêmico são:
- Como processar ou preparar alimentos: Alguns componentes dos alimentos, como gordura, fibra e ácidos (encontrados no limão ou vinagre), geralmente reduzem o nível do índice glicêmico. Quanto mais você cozinhar alimentos ricos em amido, como massas, maior será o índice glicêmico.
- Nivel de maturidade: especialmente nas frutas, o nível de maturação afetará muito o valor do índice glicêmico. Por exemplo, quanto mais madura for a banana, maior será o valor do índice glicêmico.
- Outros alimentos que você come: o valor do índice glicêmico é determinado com base em cada tipo de alimento. Mas, na realidade, tendemos a comer vários tipos de alimentos com mais frequência ao mesmo tempo. Isso pode afetar a forma como o corpo digere os carboidratos. Se você comer alimentos com alto índice glicêmico, é recomendável misturá-los com alimentos com baixo índice glicêmico.
- Condição corporal: idade, atividade física e a rapidez com que seu corpo digere os alimentos também afetam a maneira como seu corpo é digerido e reage aos carboidratos.
Como o índice glicêmico afeta a saúde?
Embora o índice glicêmico seja um parâmetro que pode ser usado para controlar seus níveis de açúcar no sangue, o índice glicêmico não deve ser usado como o único parâmetro para escolher o tipo de alimento que você irá consumir. Por exemplo, batatas fritas têm um valor de índice glicêmico baixo, mas se você olhar para o teor de gordura saturada, elas têm um teor bastante alto de gordura saturada. Portanto, além do valor do índice glicêmico, você também deve prestar atenção ao outro conteúdo nutricional contido nos alimentos que você consome.
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